Η κατάρτιση δύναμης, μια φορά συνώνυμη με την άρση βαρών, είναι πλέον μια κοινή πτυχή της κατάρτισης για αθλήματα που κυμαίνονται από ποδόσφαιρο έως παγοδρομία. Το βιβλίο "NASM Essentials of Personal Fitness Κατάρτιση" εξηγεί ότι η κατάρτιση δύναμης χρησιμοποιείται για να αυξήσει την ικανότητα του νευρομυϊκού συστήματος να παρέχει εσωτερική ένταση και ασκεί δύναμη ενάντια στην εξωτερική αντίσταση. Εάν είστε δρομέας μεσαίας απόστασης, η κατάρτιση δύναμης αποτελεί βασικό στοιχείο για τη βελτίωση του χρόνου εκτέλεσης και την επίτευξη του προσωπικού σας αρχείου.
Βίντεο της Ημέρας
Τρέξιμο Μύες
Το τρέξιμο είναι αερόβιο και συνεπώς αναπόφευκτα θα σπάσει τον μυϊκό ιστό. Είναι σημαντικό να αναπτύξετε ένα πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης για να εξουδετερώσετε τη διάσπαση και να δημιουργήσετε περισσότερους μυς για να εξασφαλίσετε έναν ταχύτερο χρόνο εκτέλεσης. Εκπαίδευση όλων των τμημάτων του σώματος είναι απαραίτητη, αλλά τονίζουν τους τρέχοντες μυς. Σχεδιάστε την προπόνηση σας για να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στους γλουτούς, τους μηρούς και τα μοσχάρια. Ακολουθήστε με τους ώμους, το στήθος, την πλάτη και τα χέρια. Η αυξημένη μυϊκή δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος θα σας δώσει ένα ανταγωνιστικό πλεονέκτημα.
Αποφυγή τραυματισμού
Η ισορροπία του σώματος είναι σημαντική, ειδικά όταν τρέχετε, για να αποφύγετε τραυματισμούς. Σύμφωνα με το "Running for Peak Performance", από τον Frank Shorter, τον Ολυμπιονίκη του Ολυμπιακού Χρυσού του 1972 και τον αθλητικό ασημένιο μετάλλιο του 1976 στον μαραθώνιο, ορισμένες αντίθετες ομάδες μυών, όπως οι τετρακέφαλοι και οι hamstrings, πρέπει να εμπίπτουν σε ένα ορισμένο εύρος σχετικής δύναμης. Περίπου το 60 τοις εκατό της δύναμης σας θα πρέπει να είναι στο τετράποδο σας και το 40 τοις εκατό θα πρέπει να είναι στο hamstrings σας. Αυτός ο λόγος συμβάλλει στην αποφυγή τραυματισμού επειδή υπάρχει ισορροπία. Η κατάρτιση αντοχής επιτρέπει επίσης την ισορροπία 50-50 στην αριστερή και δεξιά πλευρά, η οποία και πάλι θα αποτρέψει τραυματισμούς από υπερβολική χρήση μιας συγκεκριμένης πλευράς.
Πλυτομετρία
Τα πλυομετρικά, ή οι ασκήσεις πηδαλιού, είναι ένας καλός τρόπος για να βελτιώσετε το χρόνο λειτουργίας σας. Το Memorial Herman Sports Institute πρότεινε ότι το ύψος κάθετης πτώσης είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες πρόβλεψης της ταχύτητας κίνησης. Τα πλυομετρικά στοιχεία δημιουργούν γρήγορες εκκεντρικές και ομόκεντρες συστολές των μυών, οι οποίες είναι σημαντικές για την ταχύτητα. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Μάιο του 1999 στο περιοδικό "Journal of Applied Physiology" διαπίστωσε ότι η plyometrics αυξήθηκε 5 φορές σε καλά εκπαιδευμένους αθλητές.
Workout Runners
Ένα παράδειγμα προγράμματος κατάρτισης δύναμης για δρομείς μεσαίας απόστασης περιλαμβάνει μια συνολική προπόνηση στο σώμα. Χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη, συμπληρώστε δύο ομάδες οκτώ έως 10 επαναλήψεων κάθε άσκησης. Για να ενσωματώσετε την plyometrics, ξεκινήστε κάθε σετ με οκτώ έως 10 jump-ups, και τερματίζετε κάθε σετ με οκτώ έως δέκα πιέτες γόνατος άλματος.
