Οι ασκήσεις κινητικότητας για τους ηλικιωμένους πρέπει να συμπεριληφθούν σε ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα φυσικής δραστηριότητας. Οι ασκήσεις διατηρούν τις αρθρώσεις εύκαμπτες και λιπαρές, βελτιώνουν την ανεξαρτησία και την αυτοπεποίθησή τους, μειώνουν τους κινδύνους που μειώνουν, μειώνουν τον πόνο και βελτιώνουν την ικανότητα εκτέλεσης καθημερινών δραστηριοτήτων όπως ανοιγόμενα βάζα, ανυψωτικά αντικείμενα, κάμψη και περπάτημα. Ελέγξτε πρώτα με το γιατρό σας για να λάβετε οδηγίες για την ανάπτυξη ενός εξατομικευμένου προγράμματος άσκησης, ειδικά αν έχετε ακινητοποιηθεί για κάποιο χρονικό διάστημα.
Βίντεο της Ημέρας
Βάση νερού
Οι ασκήσεις κινητικότητας που πραγματοποιούνται στο νερό μπορούν να κάνουν ευκολότερη και λιγότερο οδυνηρή την κίνηση και να παρέχουν μια ήπια προπόνηση, σύμφωνα με το Ίδρυμα Αρθρίτιδας. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ηλικιωμένα άτομα με κινητικό μειωμένο πόνο ή μυοσκελετικές ασθένειες, όπως μορφές αρθρίτιδας ή ινομυαλγίας. Το νερό παρέχει μια φυσική πλευστότητα που βοηθά στην υποστήριξη του σωματικού βάρους και την πίεση των αρθρώσεων, μειώνοντας έτσι τους κινδύνους πτώσης. Η άσκηση σε ζεστό νερό μπορεί να αυξήσει την κυκλοφορία του αίματος σε όλο το σώμα σας αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και διευρύνοντας τα αιμοφόρα αγγεία σας. Κάνετε λίγο νερό περπατώντας εισχωρώντας σε βάθος μέσης ή στο στήθος βαθύ νερό, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης. Το βαθύτερο νερό προσφέρει μια πιο έντονη προπόνηση. Ξεκινήστε το περπάτημα γύρω από την περίμετρο της πισίνας ή πλάτος της πισίνας, σύμφωνα με το ίδρυμα αρθρίτιδας. Κάνετε αυτό μία φορά. Όσο γίνεστε ισχυρότεροι, αυξήστε τις επαναλήψεις σας.
Βασισμένο σε καρέκλα
Οι ασκήσεις των καθισμάτων μπορούν να βελτιώσουν την κινητικότητα των ηλικιωμένων ατόμων με κινητική αναπηρία ή άλλων ατόμων με προβλήματα κινητικότητας. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για τη θέρμανση των σωμάτων πριν από την πιο έντονη προπόνηση. Κάνετε αυτές τις ασκήσεις ενώ κάθονται σε καρέκλες ή χρησιμοποιώντας την καρέκλα για λόγους εξισορρόπησης και σταθερότητας. Κάνετε ασκήσεις κινητικότητας αστραγάλου και ποδιού καθισμένοι όρθιοι στην άκρη μιας καρέκλας. Τοποθετήστε τα δύο πόδια σταθερά στο πάτωμα και επεκτείνετε το αριστερό σας πόδι μέχρι η φτέρνα να αγγίζει μόνο το δάπεδο. Μετακινήστε απαλά τα αριστερά δάχτυλα και τα πόδια σας προς το σώμα σας, αισθάνεστε το τέντωμα στο πίσω μέρος του ποδιού σας. Προχωρήστε αργά από τα ισχία σας για να αυξήσετε το τέντωμα. Κρατήστε αυτό το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα. Αργά επιστρέψτε στην όρθια θέση, μετακινώντας το αριστερό σας πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να φυτευτεί σταθερά. Περάστε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε αυτό πέντε φορές. Κάντε την άσκηση πάλι με το δεξί σας πόδι.
Ασφάλεια
Η ασφάλειά σας διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο σε κάθε επιτυχημένο πρόγραμμα άσκησης. Θυμηθείτε να ξεκινήσετε σταδιακά και σιγά-σιγά να αυξήσετε το χρόνο και τα επίπεδα έντασης. Εάν είστε νέοι στην άσκηση, ξεκινήστε με πέντε λεπτά για να χρησιμοποιήσετε το σώμα σας για να μετακινηθείτε. Να φοράτε πάντα άνετα ρούχα που προσφέρουν απεριόριστες κινήσεις, συμπεριλαμβανομένων καλά τοποθετημένων παπουτσιών.Το να πίνετε άφθονο νερό πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την επεξεργασία, θα αποτρέψει την αφυδάτωση, σύμφωνα με την ιστοσελίδα του Εθνικού Ινστιτούτου Υγείας της Senior Health. Να είστε ασφαλείς όταν ασκείτε σε εξωτερικούς χώρους, έχοντας επίγνωση του περιβάλλοντος που μπορεί να προκαλέσει βλάβη, συμπεριλαμβανομένων των κλαδιών χαμηλής ανάρτησης, των ξένων, των κινεζικών κινδύνων και των ανώμαλων επιφανειών. Όταν κάνετε ασκήσεις κινητικότητας σε ζεστό νερό, θυμηθείτε να διατηρείτε θερμοκρασίες μεταξύ 83 και 88 βαθμών F για να αποφύγετε την υπερθέρμανση.
Προειδοποίηση
Όσο ευεργετική είναι η άσκηση κινητικότητας για ηλικιωμένα άτομα, πρέπει να είστε προσεκτικοί εάν έχετε ορισμένες υγειονομικές συνθήκες, σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο για τη Γήρανση. Να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί εάν έχετε παθήσεις που επηρεάζουν την καρδιά όπως αίσθημα παλμών, ακανόνιστοι ή γρήγοροι καρδιακοί καρδιοί, αδιάγνωστη αιφνίδια απώλεια βάρους, δύσπνοια, θρόμβοι αίματος, κήλη, πνευμονία ή άλλες σοβαρές λοιμώξεις ή πρήξιμο των αρθρώσεων. Σταματήστε να ασκείστε αμέσως αν ξεσπάσετε σε κρύο ιδρώτα ή βιώσετε οποιαδήποτε αισθήματα ναυτίας, ζάλης ή ξαφνικού πόνου οπουδήποτε στο σώμα σας.
