Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις στο σπίτι για γυναίκες

Οι γυναίκες δεν κερδίζουν μυς τόσο εύκολα όσο οι άνδρες, midsection μπορεί να απαιτήσει κάποια επιπλέον εργασία στο σπίτι από μέρους σας για να πάρει αυτό το έξι πακέτο που πάντα ήθελε. Ακόμα κι αν είστε σύντομα στην ώρα σας, μπορείτε να εκτελέσετε τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για να τονώσετε τις κοιλιακές σας κοιλότητες για να δείτε τα αποτελέσματα γρήγορα. Δεν χρειάζεται να εκπαιδεύετε καθημερινά - μόνο δύο με τρεις ημέρες την εβδομάδα θα πρέπει να είναι αρκετές για να χτίσετε τους μυς χωρίς να εργάζεστε υπερβολικά στην κοιλιά σας.

Το Ride On

Το American Council on Exercise ταξινόμησε την άσκηση ποδηλάτων ως μία από τις πιο αποτελεσματικές στο τόνωση των λοξών - κοιλιακών μυών καθώς και το μπροστινό μέρος του στομάχου. Το μόνο που χρειάζεστε στο σπίτι είναι αρκετό χώρο για να ξαπλώνετε και να τεντώσετε το σώμα σας έξω. Ξεκινήστε τοποθετώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και επεκτείνοντας τα πόδια σας σε γωνία 45 μοιρών. Τραβήξτε το αριστερό γόνατό σας προς το στήθος σας και στρίψτε το δεξί σας αγκώνα προς το γόνατό σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για ένα έως δύο δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, αντιστρέψτε για να φέρετε τον αριστερό αγκώνα προς το δεξιό γόνατό σας. Επαναλάβετε 20 φορές. Κάντε ένα διάλειμμα για 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επαναλάβετε για ένα έως δύο σετ.

Back Up

Ένας άλλος εξαιρετικά αξιολογούμενος ελιγμός, σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η αντίστροφη κρίση τονώνει τους χαμηλότερους κοιλιακούς μυς - ένα σημείο προβλημάτων για πολλές γυναίκες, γέννηση. Για να εκτελέσετε, βρεθείτε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στον αέρα με τα πόδια σας ίσια. Μπορείτε να τοποθετήσετε τα χέρια σας στα πλευρά σας με τις παλάμες σας στο πάτωμα ή να δαντέψετε τα δάχτυλά σας πίσω από το κεφάλι σας. Επικεντρωθείτε στη σύσπαση των κάτω κοιλιακών μυών σας για να σηκώσετε τους γλουτούς σας από το έδαφος. Προσποιείτε ότι φτάνετε στα πόδια σας προς την οροφή. Επαναλάβετε την άσκηση 15 έως 20 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, επαναλάβετε για δύο επιπλέον σύνολα.

Έχετε μια μπάλα

Η σφαίρα σταθεροποίησης μπάλας πυελικής κλίσης βοηθάει να δουλέψετε τα κατώτερα κοιλιακά σας και είναι επίσης ένας παντός τόνου σώματος. Για να αυξήσετε τη δυσκολία, μπορείτε να κρατήσετε ένα βάρος χεριού ή άλλο βαρύ οικιακό αντικείμενο μπροστά από το στήθος σας. Ξεκινήστε καθιστώντας μια μπάλα σταθερότητας και περπατώντας τα πόδια σας μέχρι το μέσον-πλάτη σας στηρίζεται στην μπάλα. Σηκώστε τους ώμους σας από την μπάλα, επεκτείνοντας τα χέρια σας μπροστά σας. Καθώς σηκώστε τους ώμους σας, στρέψτε τη λεκάνη σας για να δημιουργήσετε μια αντίστροφη "C" με το σώμα σας. Κάτω για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και επαναλάβετε την άσκηση 10 φορές. Ξεκουραστείτε και εκτελέστε ένα έως δύο επιπλέον σύνολα.

Be Nosy

Η κρίση από τη μύτη προς το γόνατο βοηθά στον τόνο των λοξών μυών, οι οποίοι μπορούν να σας βοηθήσουν να απαλλαγείτε από τις φοβερές λαβές αγάπης που μπορούν να κρεμαστούν πάνω από τα τζιν σας. Για να ξεκινήσετε, βάλτε και τα δύο χέρια στην μπάλα και βάλτε τα πόδια σας πίσω μέχρι να βρεθείτε σε θέση σανίδων. Ανασηκώστε αργά το δεξιό γόνατό σας, προσποιώντας ότι φτάνετε προς τη μύτη σας.Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα, στη συνέχεια κατεβάστε το πόδι στο έδαφος. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά, ανυψώνοντας το αριστερό γόνατο προς τη μύτη σας. Συνεχίστε να αλλάζετε έως ότου ανυψώσετε κάθε πόδι 10 φορές. Ξεκουραστείτε για 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε για δύο σύνολα.