Οι γοφοί και η κοιλιά σας μπορεί να είναι όπου θέλετε να χάσετε βάρος, αλλά το σώμα σας έχει και άλλες ιδέες. Όταν χάσετε βάρος, αυτές οι περιοχές μπορεί να μειωθούν, αλλά, παρά τα άρθρα και οι διαφημίσεις για τα γυμναστήρια γυμναστικής που σας λένε, είναι αδύνατο να τους στοχεύσετε άμεσα για απώλεια λίπους. Η απώλεια βάρους συμβαίνει συνήθως αναλογικά σε όλο το σώμα σας. Όταν χάσετε βάρος, το γενικό σχήμα παραμένει το ίδιο. απλά δημιουργείτε μια λεπτότερη, πιο λεπτή έκδοση. Το λίπος της κοιλιάς μπορεί να είναι λίγο πιο ευαίσθητο από το λίπος του ισχίου στις προσπάθειές σας να αδυνατίσετε. Αυτό είναι καλό, διότι το λίπος της κοιλιάς είναι ο πιο επικίνδυνος τύπος λιπαρών ουσιών.
Βίντεο της Ημέρας
Λιπαρά Διαφορές
Το λίπος στα ισχία σας είναι σε μεγάλο βαθμό υποδόρια, ένα είδος λίπους που βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Είναι πεισματάρης κατά των προσπαθειών να συρρικνωθεί, αλλά δεν θεωρείται σοβαρή απειλή για την υγεία. Μεγάλες γοφούς συνήθως εμφανίζονται σε ανθρώπους γενετικώς αχλαδιού, με λεπτές άνω σώματα και πιο γενναιόδωρα κατώτερα σώματα.
Το λίπος της κοιλιάς, ωστόσο, αποτελεί σοβαρότερη απειλή για την υγεία. Το μεγάλο μέσον αυξάνει τον κίνδυνο ανάπτυξης χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις. Πολλά από αυτά τα παχιά πακέτα μεταξύ των εσωτερικών οργάνων σας και απελευθερώνει φλεγμονώδεις ενώσεις. Αν και είναι πιο απειλητική, είναι επίσης πιο εύκολο να χάσετε από το υποδόριο λίπος. Το λίπος της κοιλιάς ανταποκρίνεται καλά στις κλασικές προσπάθειες απώλειας βάρους που περιλαμβάνουν την άσκηση και την προσεκτική κατανάλωση τροφής, οπότε μπορεί να συρρικνωθεί λίγο περισσότερο από άλλες περιοχές.
Ο Μύθος της Μείωσης Spot
Δεν μπορείτε να στοχεύσετε το λίπος της κοιλιάς με το sit-ups και τις κρίσιμες στιγμές - ενισχύουν μόνο τους μύες κάτω από το λίπος. Το ίδιο ισχύει και για τους γοφούς σας. Πετάξτε και κατακόρυφα το δρόμο σας μέσα από κάθε προπόνηση, και ακόμα δεν θα δείτε απώλεια λίπους σε αυτήν την περιοχή εκτός αν χάσετε ένα σημαντικό βάρος σε όλο το σώμα σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research το 2013 κατέδειξε την αναποτελεσματικότητα της στοχοθετημένης κατάρτισης για την απώλεια λίπους. Οι ερευνητές είχαν συμμετάσχει μεταξύ 960 και 1, 200 επαναλήψεις ποδιών ποδιών έναντι αντοχής στο φως τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Οι συμμετέχοντες έχασαν το ανώτερο σωματικό λίπος κατά τη διάρκεια της άσκησης τους, αλλά δεν έχανε κανένα από το πόδι που έκανε όλη τη δουλειά.
Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση σημειώνει ότι το λίπος φαίνεται να έχει χαθεί πρώτα στον τόπο που τον κερδίσατε τελευταίο, παρά στην περιοχή που εκπαιδεύετε περισσότερο.
Δίαιτες προσπάθειες περιορισμού των λιπών
Το λίπος της κοιλιάς είναι κάπως μοναδικό γιατί όταν χάσετε βάρος είναι συνήθως μια από τις πρώτες περιοχές που συρρικνώνεται φυσικά. Αυτή η απώλεια δεν προέρχεται από τα σανίδες και τις κρίσιμες στιγμές ποδηλάτων. Αντίθετα, προέρχεται από ευαίσθητο φαγητό και περισσότερη κίνηση.
Μια δίαιτα που βοηθά στη συρρίκνωση της κοιλιάς σας ελαχιστοποιεί τη ζάχαρη, τους επεξεργασμένους κόκκους και τα κορεσμένα λιπαρά και εστιάζει στην άπαχη πρωτεΐνη, τα φυλλώδη χόρτα και τους ολικούς κόκκους. Θα χρειαστεί να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι καίτε, έτσι διατηρήστε μερίδια αυτών των ολόκληρων τροφών μέτρια μεγέθους. Η απώλεια βάρους που επιτυγχάνεται από αυτή τη δίαιτα δεν απομονώνεται ούτε στο στομάχι σας. Καθώς θα χάσετε βάρος, θα παρατηρήσετε ότι άλλα μέρη του σώματός σας - συμπεριλαμβανομένων των ισχίων σας - συρρικνώνονται επίσης. Μπορεί απλώς να μην συρρικνωθεί τόσο γρήγορα όσο η κοιλιά, και τα αποτελέσματα δεν θα είναι αξιοσημείωτα μέχρι μετά την πτώση ενός σημαντικού αριθμού κιλών.
Άσκηση για τη μείωση του λίπους
Δεν μπορείτε να στοχεύσετε απώλεια λίπους, αλλά οι συνολικές προπονήσεις σώματος σας βοηθούν να χάσετε βάρος, ειδικά στην κοιλιά σας. Πάρτε τουλάχιστον τα 30 λεπτά μέτριας έντασης καρδιαγγειακής άσκησης που συνιστώνται από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων στις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Σκεφτείτε να αυξήσετε αυτό το ποσό σε 60 ή 90 λεπτά για καλύτερα αποτελέσματα.
Επίσης, η δύναμη τροφοδοτεί όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα για να αναπτύξει μεγαλύτερη συνολική μυϊκή μάζα, για να μην καίει λίπος σε ορισμένες περιοχές. Όταν το σώμα σας έχει υψηλότερο ποσοστό μυών, αυξάνετε το καθημερινό κάψιμο θερμίδων, το οποίο σας βοηθά να χάσετε βάρος και να κάνετε το σώμα σας πιο αποτελεσματικό στην καύση λίπους. Μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο Διεθνές περιοδικό της Καρδιολογίας διαπίστωσε ότι η κατάρτιση υψηλής αντοχής προκαλεί γρήγορη απώλεια σπλαχνικού λίπους ή κοιλιάς, αλλά και η πιο γρήγορη, αλλά μέτρια ένταση άσκηση, είχε επίσης θετικό αποτέλεσμα. Οι κοιλιακές και ισχαιμικές ασκήσεις βοηθούν στην εργασία των μυών κάτω από το λίπος, έτσι ώστε όταν χάσετε βάρος, εμφανίζονται πιο ήπια. Εκτός από τις ασκήσεις για την πλάτη, το στήθος, τα χέρια και τους ώμους σας, κάντε ασκήσεις περιστροφής και περιστροφής, μαζί με σανίδες για τον πυρήνα και τις βηματισμούς σας, κλωτσιές γαϊδουριών και παραμορφώσεις για τους γοφούς σας. Πάρτε το εντάξει από το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης, ειδικά εάν έχετε οποιαδήποτε προβλήματα υγείας.
