Ως κολυμβητής, χρειάζεστε μια μεγάλη μυϊκή δύναμη και αντοχή για να εκτελέσετε στο νερό. Η κολύμβηση είναι μια άσκηση σε όλο το σώμα, επομένως το βάρος που ασκείστε στους κύριους μυς του σώματος σας θα σας βοηθήσει να έχετε περισσότερη δύναμη στην πισίνα. Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων προτείνουν την κατάρτιση σε βάρη τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα για να αποκτήσουν δύναμη.
Βίντεο της Ημέρας
Μυϊκή Αντοχή
Ως κολυμβητής, η κατάρτιση σε βάρη είναι ζωτικής σημασίας και πρέπει να εστιάσετε στην ανάπτυξη ισχυρών μυών με υψηλές ικανότητες αντοχής. Ο ιστότοπος NetFit υποδηλώνει ότι οι κολυμβητές επιδιώκουν υψηλές επαναλήψεις, ίσως 15 ή παραπάνω, με χαμηλά ή μέτρια βάρη. Εκπαιδεύστε με αυτόν τον τρόπο για δύο σύνολα και στη συνέχεια εκπαιδεύστε βαρύτερα στο τελευταίο σας σετ, με έξι έως δέκα επαναλήψεις, για να κερδίσετε όλο και περισσότερο δύναμη.
Ανώτερο Σώμα
Στην πισίνα, δουλεύετε τους δικέφαλους και τους τρικεφάλους σας καθώς τραβάτε το νερό με τα χέρια σας, εργάζοντάς σας με δύναμη ενάντια στην αντίσταση του νερού. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης προτείνει τη συμπλήρωση μόνιμων μπούκλων σφυριών bicep και καθιστικών αλυσίδων αλτήρων για να στοχεύσετε κυρίως τους δικέφαλους μυς. Συμπληρώστε τις μπούκλες σας με τους αγκώνες σας σφιχτά στις πλευρές σας και ελέγξτε το βάρος σας σιγά-σιγά πάνω και κάτω. Οι επεκτάσεις και οι βυθισμένες επικεφαλίδες του triceps τρένο την πλάτη των βραχιόνων σας. Οι βυθίσεις του Triceps πρέπει να ολοκληρώνονται σε έναν πάγκο με ίσια πόδια ή γόνατα λυγισμένα για ευκολότερη προσέγγιση. Κάνετε ασκήσεις για το στήθος, την πλάτη και τους ώμους σας, είτε χρησιμοποιώντας ελεύθερα βάρη είτε το δικό σας σωματικό βάρος. Συμβουλευτείτε τη βιβλιοθήκη άσκησης ACE Fitness για παραδείγματα.
Χαμηλότερο Σώμα
Οι γλουτούς, τα τετρακέφαλα και τα hamstrings όλα ασχολούνται με την κολύμβηση. Είτε είστε freestyle κλωτσιές ή χρησιμοποιώντας μια κλωτσιά λάκτισμα, το κάτω μέρος του σώματός σας δρα ενεργά ενάντια στην αντίσταση του νερού. Η καθισμένη μηχανή καμπύλης σκισίματος θα στοχεύει τις πλάτες των μηρών σας για να χτίσει δύναμη και να ολοκληρώσει την επέκταση ποδιών ώστε να στοχεύσετε στο τρένο σας τετράπλευρα. Το Squats θα ενεργοποιήσει ενεργά όλους τους σημαντικούς μυς του κάτω σώματος σας για να χτίσει δύναμη. Οι κολοκύθες μπορούν να εκτελεστούν με ή χωρίς βάρη.
Core
Η δύναμη του πυρήνα είναι απαραίτητη στους κολυμβητές. Στόχος τρένο τον πυρήνα σας με τις κινήσεις γιόγκα. YogaJournal. com υποδηλώνει να κάνει πλάκα θέτουν ή σκάφος θέτουν για να εμπλακούν σε ολόκληρο το midsection για να χτίσει δύναμη. Η πλάκα pose είναι παρόμοια με τη διατήρηση της κορυφής ενός pushup. Σχεδιάστε τον ομφαλό σας και εμπλέξτε τον πυρήνα κρατώντας το σώμα σε μια γραμμή. Η στάση του σκάφους ξεκινά όταν κάνατε ένα κάθισμα και επεκτείνετε τα πόδια σας 45 μοίρες μπροστά σας. Κρατώντας αυτή τη στατική κίνηση, τοποθετήστε τα χέρια σας πάνω από το πάτωμα και προς τα έξω. Στόχος να κρατάτε και τα δύο στάση για 30 δευτερόλεπτα, συμπληρώνοντας κάθε άσκηση τρεις φορές. Οι ασκήσεις Pilates που γίνονται σε ένα χαλάκι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνδυασμό με μια προπόνηση γιόγκα για την ενίσχυση του πυρήνα σας.Οι ασκήσεις ισορροπίας, η κρέμονται στα πόδια, οι κρότες των καλωδίων και οι αντίστροφοι θόλοι είναι επίσης πολύ αποτελεσματικοί στην ενίσχυση του πυρήνα σας.
