Η πίεση του ποδιού είναι μια άσκηση που εκτελείται σε μηχανή αντιστάσεως βάρους. Ως σύνθετη κίνηση, οι αρθρώσεις ισχίων και γονάτων σας κάμπτονται ή κάμπτουν και επεκτείνονται για να εκτελέσουν την άσκηση. Ορισμένες μηχανές πρέσας ποδιών τοποθετούν το σώμα σας σε μειωμένη θέση, με το κεφάλι σας χαμηλότερο από το κατώτερο σώμα σας. Άλλες μηχανές ποδιών τοποθετούν το σώμα σας σε οριζόντια θέση. Η αντίσταση μπορεί να έχει τη μορφή ζυγισμένων πλακών που τοποθετούνται στο μηχάνημα ή σε μια στοίβα βάρους που χρησιμοποιεί μια πινέζα για επιλογή αντοχής. Ενώ οι γοφοί και τα πόδια σας φέρουν το μεγαλύτερο μέρος της αντίστασης, το πέλμα πιέζοντας είναι μια ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για την περικοπή barbell, απαιτώντας ολόκληρο το σώμα σας να φέρει το βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Μυϊκές κινήσεις
Η άσκηση στο πόδι έχει δύο φάσεις κίνησης. Στην αρχή της άσκησης, τα γόνατά σας είναι λυγισμένα σε 90 μοίρες και οι γοφοί σας κάμπτονται στους 90 βαθμούς. Τα πόδια σας είναι απέναντι στην πλατφόρμα. Καθώς αρχίζει η άσκηση, τα γόνατά σας επεκτείνονται, ωθώντας την πλατφόρμα μακριά από το σώμα σας μέχρι τα πόδια σας να είναι ίσια. Κρατήστε την επέκταση και στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας, φέρνοντας τα πόδια αργά πίσω στην αρχική θέση.
Στοχευόμενοι Μύες
Οι τετρακέφαλοι μύες σας συστέλλονται για να επεκτείνουν τα γόνατά σας. Τα τετρακέφαλα είναι μια ομάδα τεσσάρων μυών, συμπεριλαμβανομένου του ορθού μηρού σας, του τεράστιου μέσου μέσου, του τεράστιου πλευρικού και του τεράστιου ενδιάμεσου. Τα τετρακέφαλα είναι στο μπροστινό μέρος του μηρού σας, ξεκινώντας από το ισχίο σας και καταλήγοντας ακριβώς κάτω από τα γόνατά σας. Η σύσφιξή σας συμβαίνει καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας για να επιβραδύνετε την κίνηση της αντίστασης. Η ομάδα του σκύλου σας αποτελείται από τους δικέφαλους μυς σας, τον ημιτεντίνιο και τον ημιμεμβρανώδη. Αυτοί οι μύες βρίσκονται στο πίσω μέρος του μηρού σας, ξεκινώντας από το ισχίο σας και καταλήγοντας ακριβώς κάτω από το γόνατό σας. Οι γλουτοί σας βοηθούν στην κίνηση της επέκτασης των ποδιών σας και τεντώστε καθώς λυγίζετε τα γόνατά σας. Η ομάδα των γλουτών αποτελείται από το gluteus maximus, το gluteus medius και το gluteus minimus.
Οφέλη άσκησης
Η άσκηση στο πέλμα αυξάνει τη μυϊκή δύναμη και τη μυϊκή αντοχή του σώματος. Για κέρδη αντοχής, χρησιμοποιήστε βαρύτερο βάρος, συμπληρώνοντας τρία ή τέσσερα σύνολα από έξι έως δέκα επαναλήψεις. Για τα κέρδη αντοχής, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερο βάρος, συμπληρώνοντας τρία ή τέσσερα σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις. Ο τύπος πέλματος είναι μια σχετικά ασφαλέστερη εναλλακτική λύση για την κατάρτιση δύναμης επειδή η σπονδυλική στήλη και το άνω μέρος του σώματος σας υποστηρίζονται καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Μειονεκτήματα άσκησης
Σε αντίθεση με τις καταλήψεις, οι γοφοί σας δεν επεκτείνονται πλήρως όταν εκτελείτε το πάτημα των ποδιών. Αυτό περιορίζει τα οφέλη από τη δύναμη και την αντοχή για τους καμπτήρες του ισχίου και τους μυς των γλουτών. Η άσκηση πίεσης στα πόδια δεν συνιστάται ως μέρος ενός προγράμματος προετοιμασίας για τη βελτίωση εκρηκτικών αθλητικών κινήσεων όπως το κάθετο άλμα. Οι κηλίδες θα ήταν μια πιο αποτελεσματική εναλλακτική λύση.
