Η όρθια σειρά είναι μια κοινή άσκηση αντοχής. Δημοφιλή με τους bodybuilders, τους αθλητές και τους γενικούς γυμναστές, η όρθια σειρά συνήθως εκτελείται με στόχο την αύξηση του μεγέθους των μυών του άνω και πίσω ώμου. Οι γυναίκες συχνά παραμένουν ελεύθερες από αυτή την άσκηση καθώς τείνουν επίσης να αυξάνουν την περιφέρεια του αυχένα, ενώ οι παίκτες του ποδοσφαίρου και του ράγκμπι το εκτελούν ακριβώς για αυτόν τον λόγο.
Βίντεο της Ημέρας
Απόδοση
Οι όρθιες σειρές είναι μια άσκηση ελεύθερου βάρους που εκτελείται συνήθως χρησιμοποιώντας μια μπάρα. Πιάστε μια μπάρα με μια λαβή για το χέρι. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος ισχίου και το βάρος στηρίζεται στους μηρούς σας. Τραβήξτε τους ώμους σας πίσω, σηκώστε το στήθος σας και ελαφρώστε την κάτω πλάτη. Πηδήστε με τους αγκώνες σας και τραβήξτε το μπράτσο μέχρι το μπροστινό μέρος του σώματός σας και ακριβώς κάτω από το πηγούνι σας. Οι αγκώνες σου θα πρέπει να είναι υψηλότεροι από τα χέρια σου. Χαμηλώστε αργά την μπάρα προς τα κάτω μέχρι την επέκταση του πλήρους βραχίονα και επαναλάβετε. Μην χρησιμοποιείτε τα γόνατά σας, τους γοφούς ή την πλάτη για να τραβήξετε το βάρος, καθώς αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της άσκησης.
Μύες
Η όρθια σειρά είναι μια σύνθετη άσκηση. Οι σύνθετες ασκήσεις χρησιμοποιούν πολλαπλές κοινές δράσεις και, ως εκ τούτου, πολλαπλές μυϊκές ομάδες. Οι πρωταρχικοί μύες που εμπλέκονται στην όρθια σειρά είναι ο ανώτερος τραπεζοειδής, δελτοειδής και δικέφαλος. Το άνω τραπεζοειδές και τα δελτοειδή δουλεύουν μαζί για να ανυψώσουν τη ζώνη ώμων και να σηκώσουν τα χέρια σας, ενώ οι δικέφαλοι σας δουλεύουν για να λυγίσουν τους αγκώνες σας. Εκτός από τους μεγάλους μυς, οι μικρότεροι μύες που ονομάζονται συνεργιστές και σταθεροποιητές ελέγχουν άλλα μέρη του σώματός σας για να διευκολύνουν την εκτέλεση αυτής της άσκησης. Οι μύες του πυρήνα σας, για παράδειγμα, πρέπει να δημιουργούν ένταση για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη σας καθώς ανεβάζετε και μειώνετε το βάρος.
Παραλλαγές
Η κατακόρυφη σειρά γίνεται συνήθως χρησιμοποιώντας μια μπάρα αντοχής, αλλά μπορεί επίσης να γίνει χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μια χαμηλή καλωδιακή μηχανή για ποικιλία. Μερικοί προτιμούν να εκτελούν την άσκηση χρησιμοποιώντας μια λαβή πλάτους ώμου αντί για την παραδοσιακή λαβή για το χέρι. Μια άλλη παραλλαγή της όρθιας σειράς, η υψηλή έλξη, χρησιμοποιεί μια στρατηγική ώθηση ώμου για να σας επιτρέψει να σηκώσετε βαρύτερα από το συνηθισμένο βάρη. Αυτή είναι μια κοινή άσκηση στην άρση βαρών και επίσης δημοφιλής στους αθλητές.
Σημειώσεις
Η όρθια σειρά περιλαμβάνει σημαντική μέση ή εσωτερική περιστροφή του ώμου. Αυτή η ενέργεια δημιουργεί σημαντική ροπή στις αρθρώσεις των ώμων σας. Αυτή η ροπή, με τη σειρά της, τοποθετεί ένα δυνητικά ζημιογόνο φορτίο στους μικρούς μύες που ελέγχουν τη σταθερότητα της άρθρωσης ώμων σας, ειδικά της περιστροφικής σας περιχειρίδας. Μερικοί ασκούμενοι διαπιστώνουν ότι οι όρθιες σειρές τοποθετούν τους ώμους τους σε μια μηχανικά μειονεκτική θέση που μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο. Αν βρείτε ορθές σειρές που βλάπτουν τους ώμους σας, κάντε αντί για το τραπέζι σας μύες.
