Η επέκταση ισχίου είναι η προς τα πίσω κίνηση του μηρού σας και το κάνετε πολλές φορές κάθε μέρα. Οι μύες που εκτελούν επέκταση ισχίου είναι ενεργοί όταν στέκεστε από μια καρέκλα, περπατάτε, τρέχετε, άλμα, ανεβαίνετε και ανεβείτε σκάλες. Οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται στην επέκταση ισχίου είναι ο gluteus maximus και τα hamstrings.
Βίντεο της Ημέρας
Αυτοί οι μύες παίζουν επίσης σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της σωστής στάσης. Σοβαρότητα ή αδυναμία μπορεί να αναπτυχθεί σε αυτά, ειδικά αν ξοδεύετε πολύ χρόνο καθισμένος κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις ισχίου για άνδρες
Gluteus Maximus
Το gluteus maximus είναι ο κύριος μυς που εκτελεί επέκταση ισχίου. Είναι ο μεγαλύτερος μυς στο κατώτερο σώμα σας και κάνει το στρογγυλεμένο σχήμα των γλουτών σας. Συνδέει τον κορμό του ουρά με το μηρό σας και μια από τις κύριες λειτουργίες του είναι να σας βοηθήσει να στέκεστε όρθια. Όταν το τακούνι σας χτυπά στο έδαφος καθώς περπατάτε, το gluteus maximus βοηθά επίσης να σταματήσει το σώμα σας από το να συνεχίσει προς τα εμπρός, σταματώντας το ισχίο από την κάμψη.
Hamstrings
Τρεις μύες που ονομάζονται semitendinosus, semimembranosus και δικέφαλοι μηριαίοι αποτελούν το hamstrings σας. Αυτοί οι μύες τρέχουν κατά μήκος του πίσω μέρους των μηρών σας και τραυματίζονται εύκολα ή τεντώνονται. Τρέχουν από τη λεκάνη σας μέχρι το πίσω μέρος των γόνατων σας και δουλεύουν μαζί για να σταθεροποιήσουν την άρθρωση του ισχίου. Τα hamstrings είναι οι κύριοι μύες που εκτελούν επέκταση ισχίου κατά τη διάρκεια κανονικού περπατήματος.
Εκτός από την επέκταση ισχίου, τα hamstrings επίσης λυγίζουν τα γόνατά σας. Αυτοί οι μύες σπρώχνουν το σώμα σας προς τα εμπρός και αυξάνουν την ταχύτητα περπατήματος.
Διαβάστε περισσότερα : Τενίτιδα και τρεξίματα ισχίων
Κατάρτιση για επέκταση ισχίου
Οι κινήσεις όπως οι καταλήψεις, οι βηματισμοί, Συμπεριλάβετε αυτές τις ασκήσεις στις ασκήσεις του κάτω σώματός σας για να γίνετε πιο δυνατοί σε κινήσεις που χρησιμοποιούν επέκταση ισχίου - όπως το τρέξιμο ή το άλμα. Οι περισσότεροι αθλητές επωφελούνται από την κατάρτιση αυτών των μυών.
Ακόμη και αν δεν σκοπεύετε να τρέξετε ένα μαραθώνιο ή να χτυπήσετε το κομμάτι για ένα μακρύ άλμα, θα ήταν καλό να εργαστείτε με τα glutes και τα hamstrings σας. Η σφριγηλότητα, η αδυναμία και η αδράνεια αυτών των μυών μπορεί να προκαλέσει πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας, καθώς αντισταθμίζει την κακή γλουτένη και τη λειτουργία hamstring. Η εργασία των μυών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα με ένα μόνο σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων με δύο ή τρεις από τις προαναφερθείσες ασκήσεις κάνει πολλά για να αποκατασταθεί η ισορροπία και να αποτραπεί ο τραυματισμός.
