Μπορείτε να κάνετε κοιλιακές προπονήσεις στο σπίτι χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό. Αλλά τα κοινά λάθη στην τεχνική μπορούν εύκολα να οδηγήσουν σε πόνο και τραυματισμό στον αυχένα. Η κακή μορφή είναι ο πιο πιθανός λόγος που οι άνθρωποι αντιμετωπίζουν πόνο στο αυχένα όταν εκτελούν συνήθεις ασκήσεις κοιλιακής χώρας, όπως οι κρίσιμες στιγμές. Η προπόνηση, η μεγάλη προσοχή στην τεχνική και η ποικιλία της προπόνησής σας μπορεί να φτάσει πολύ προς τη μείωση της πιθανότητας του πόνου στον αυχένα.
Βίντεο της Ημέρας
Οι μυς του πυρήνα
Οι κοιλιακοί σας αποτελούν μέρος του κεντρικού μυϊκού συστήματος. Αυτά περιλαμβάνουν τους μυς που βρίσκονται στη λεκάνη, την κάτω πλάτη, τους γοφούς και την κοιλιά. Μαζί, οι πυρήνες των μυών σας βοηθούν να διατηρήσετε καλή ισορροπία, σταθερότητα και στάση. Όταν είναι δυνατοί, σας βοηθούν επίσης να αποφύγετε τραυματισμούς από τραυματισμούς μυών ενώ ασχολείστε με καθημερινές δραστηριότητες όπως κάμψη, στρίψιμο και ανύψωση.
Τεντώστε
Εάν είστε επιρρεπείς στον πόνο στον αυχένα όταν κάνετε κοιλιακές ασκήσεις, κάντε κάποιες εκτάσεις του λαιμού πριν από κάθε προπόνηση. Τρεις τύποι τεντωμάτων λαιμού είναι ιδανικοί: πλευρικοί, περιστρεφόμενοι και κάμψη και επέκταση. Αυτές οι εκτάσεις θα χαλαρώσουν τους μυς του αυχένα και θα μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας.
Κρόνοι Beat Sit-Ups
Οι παραδοσιακοί κάθοι καθιστούν τους μύες που διαπερνούν την κάτω πλάτη και τους μηρούς παρά τους κοιλιακούς μυς. Από την άλλη πλευρά, τα κρόταλα απομονώνονται από τους μυς της αβ και μειώνουν την πίεση του λαιμού. Δυστυχώς, οι κρίσιμες στιγμές είναι επίσης μια άσκηση που πολλοί άνθρωποι κάνουν εσφαλμένα. Η εσφαλμένη φόρμα δεν θα μπορέσει να απομονώσει τους κοιλιακούς μύες και θα κάνει πιο πιθανό να τραβήξετε το λαιμό σας.
Τεχνική
Όταν κάνετε μια κρίση, κρατάτε τα γόνατά σας λυγισμένα και τα χέρια σας στηρίζονται ελαφρώς πίσω από το κεφάλι σας. Σταυρώστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας για να αποφύγετε τον πειρασμό να τραβήξετε το λαιμό σας. Είναι αποδεκτό να επιτρέπετε στα χέρια σας να υποστηρίζουν το λαιμό σας, εφόσον δεν τα χρησιμοποιείτε για να σας βοηθήσουμε να σηκωθείτε. Οι ώμοι σας πρέπει να σηκώνουν το πάτωμα, καθώς στρέφετε προς τα πάνω, αφήνοντας τους κοιλιακούς μυς σας - όχι το κεφάλι και το λαιμό σας - να κάνουν τη δουλειά. Τα μάτια σας πρέπει να παραμείνουν εστιασμένα στην οροφή ενώ ο λαιμός και το πηγούνι σας παραμένουν σε ουδέτερη ευθυγράμμιση. Μην αφήνετε τα χέρια σας να τραβούν το κεφάλι και το πηγούνι προς τα εμπρός προς το στήθος σας.
Διάφορα προπόνηση
Υπάρχουν διάφορες άλλες ασκήσεις που θα λειτουργήσουν τους κοιλιακούς και άλλους μυς του πυρήνα εκτός από την τυπική κρίση. Πολλά από αυτά δεν τεντώνουν το λαιμό επειδή γίνονται με το κεφάλι να είναι επίπεδο στο έδαφος ή με το σώμα στραμμένο στο πλάι του. Η Δρ Erica Blankenbehler στην Υπερχειρουργική Χειροπρακτική Υγείας στο Auburn της Καλιφόρνιας, επισημαίνει 12 ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα, οι περισσότερες από τις οποίες δεν αφορούν την ανύψωση του λαιμού.Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν κάνετε νέες ασκήσεις, ειδικά εάν έχετε χρόνιο πόνο στον αυχένα ή τραυματισμό. Οι έγκυες γυναίκες πρέπει επίσης να ελέγχουν με τους γιατρούς τους προτού ασχοληθούν με αυτούς τους τύπους ασκήσεων.
