Ονομάζεται να μπαίνει σε μια διαδρομή και οι ενθουσιώδες άσκησης δεν είναι άνοσοι.
Βίντεο της Ημέρας
Το πρόβλημα ακολουθεί τις ίδιες ρουτίνες. Αυτό το χαρακτηριστικό βρίσκεται εξίσου σε καθημερινούς φανατικούς γυμναστικής και σε περιστασιακά Σαββατοκύριακα γυμναστικής, οπότε αν τα επίπεδα δύναμης σας δεν έχουν βελτιωθεί από την πρώτη διοίκηση του Μπους, είναι πλέον καιρός να επαναξιολογήσετε το πρόγραμμα κατάρτισης δύναμης.
Θα πρέπει να εστιάζετε τις περισσότερες προσπάθειές σας στις πολλαπλές κοινές ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα με πολλούς μύες.
Doug Monaghan, προπονητής δύναμης και ιδιοκτήτης Αθλητικής Δύναμης και Ισχύος στο Covington, Kentucky
Προοδευτική Υπερφόρτωση
Πρέπει να μάθετε να ρωτάτε περισσότερο από το σώμα σας, γιατί να κάνετε πραγματική πρόοδο στην οικοδόμηση δύναμης και ικανότητας να σκέφτεστε για την οικοδόμηση μυών και δύναμης για χρόνια, όχι μόνο μερικές εβδομάδες ή μήνες.
Με άλλα λόγια, μια ζωή.
Το όνομα αυτού του παιχνιδιού είναι προοδευτική υπερφόρτωση. Πρέπει να επιμείνετε σε περισσότερους από τους μυς σας. Πρέπει να ζητάτε συνεχώς περισσότερα από το σώμα σας για να δώσετε στους μυς σας το κατάλληλο κίνητρο για συνεχή ανάπτυξη και συνεχή εξέλιξη της δύναμης σας.
Όπου πολλοί άνθρωποι κάνουν λάθος, ωστόσο, εκτελούν υψηλότερες επαναλήψεις - από 10 έως 15, για παράδειγμα - και προσπαθούν απλώς να προσθέσουν βάρος στο μπαρ.
"Εάν είστε αρχάριος, μπορείτε να κάνετε κέρδη αντοχής χρησιμοποιώντας το 40% του μέγιστου μίας επαναλήψεως. Και μπορείτε να ξεφύγετε με τη χρήση των γενικών τριών συνόλων των 10 πρωτοκόλλων επαναλήψεων ", δήλωσε ο Tony Gentilcore, CSCS, συνιδιοκτήτης της Cressey Performance στο Hudson της Μασαχουσέτης.
Το μέγιστο μιας επαναλήψεως ορίζεται ως η μέγιστη αντίσταση που μπορείτε να ανυψώσετε σε οποιαδήποτε άσκηση για μία επανάληψη.
"Ωστόσο, μετά από μερικούς μήνες, τα κέρδη δύναμης θα σταματήσουν και θα πρέπει να χειριστείτε και να διαφοροποιήσετε τον αριθμό των σετ, τον αριθμό των επαναλήψεων ή την ποσότητα αντίστασης που χρησιμοποιείτε σε σχέση με τη μέγιστη ισχύ σας", Gentilcore είπε.
Και οι δύο casual gym-goers και οι ένθερμοι ενθουσιώδες γυμναστικής μπορούν να πέσουν σε αυτή τη συνήθεια να εκτελούν το ίδιο πρωτόκολλο σετ και επαναλήψεων. Χρησιμοποιώντας την ίδια ποσότητα αντίστασης σε σχέση με τη μέγιστη αντοχή τους είναι μια σίγουρη συνταγή για ένα πλάτος αντοχής μετά από μερικούς μήνες, σύμφωνα με το BodyBuilding. com.
Εκπαίδευση Ηλικία
Η ικανότητά σας να αυξήσετε το βάρος είναι ένα καλό πράγμα και κανένας προπονητής δύναμης δεν θα υποστήριζε να μην προσπαθήσετε να αυξήσετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε με την πάροδο του χρόνου. Αλλά ανεξάρτητα από τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε, θα χρειαστεί να αλλάξετε το σχέδιο.
Γιατί; Είναι η ηλικία σας - όχι αυτή στο ημερολόγιο, αλλά αυτό που ο κλάδος γυμναστικής σας καλεί την ηλικία της εκπαίδευσης.
Αυτό ορίζεται ως ο χρόνος που έχετε παρακολουθήσει με συνέπεια.Καθώς αυξάνεται, θα πρέπει πραγματικά να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε σύνολα χαμηλότερων επαναλήψεων για να διατηρήσετε τα κέρδη σας. Και θα χρειαστεί να εκτελέσετε αυτές σε ένα υψηλότερο ποσοστό της μέγιστης μίας επαναλήψεως.
«Αν κερδίζατε κέρδη χρησιμοποιώντας σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων - περίπου το 70 με 75 τοις εκατό της μέγιστης δύναμης σας - τελικά τα κέρδη σας θα στεγνώσουν», είπε ο Gentilcore. αρχίστε να εργάζεστε με βάρη στο εύρος 80 έως 85 τοις εκατό, και στη συνέχεια, τελικά, με βάρη στο εύρος 90 τοις εκατό συν. "
Η αποδοτικότητα αυτού του μοντέλου μειώνεται γρήγορα και είναι συχνά παντρεμένη με την ίδια ρουτίνα με περισσότερους τρόπους από έναν.
Δεν πρόκειται μόνο για τη σταδιακή αύξηση του ποσοστού του βάρους σε σχέση με τη μέγιστη ισχύ σας και την προσπάθεια προσθήκης βάρους στη ράβδο. Η άσκησή σας είναι εξίσου σημαντική.
80/20
Μια καλή προσέγγιση είναι ο κανόνας 80/20, ο οποίος υποστηρίζεται από πολλούς προπονητές ανώτερης δύναμης, συμπεριλαμβανομένου του Doug Monaghan, προπονητή δύναμης και ιδιοκτήτη αθλητικής δύναμης και δύναμης στο Covington του Κεντάκυ.
"Το 80% των κερδών σας θα προέλθει από το 20% των ασκήσεων που εκτελείτε στις προπονήσεις σας", δήλωσε ο Monaghan. "Δεν πρέπει να σπαταλάτε πολύ χρόνο εστιάζοντας σε μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης, όπως επεκτάσεις ποδιών, μπούκλες και εσωτερική μηχανή μηρών. Θα πρέπει να επικεντρώνετε την πλειοψηφία των προσπαθειών σας στις πολλαπλές κοινές ασκήσεις που λειτουργούν ταυτόχρονα με πολλούς μύες. "
Ο Monaghan λέει ότι υπάρχουν μόνο έξι παραλλαγές άσκησης που αξίζει να επενδύσουν πολλή ενέργεια: καταλήψεις, deadlifts, πρέσες πάγκων, σειρές, chinups και εναέρια πρέσες.
"Αυτά είναι τα μεγάλα. Αυτά που παρέχουν την καλύτερη απόδοση στην επένδυση δύναμής σας, "είπε ο Monaghan." Μπορείτε να ολοκληρώσετε τις προπονήσεις σας με μικρότερες ασκήσεις απομόνωσης, αλλά αυτοί πρόκειται να πληρώσουν τα περισσότερα μερίσματα. "
Πέρα από το οροπέδιο
Τα οροπέδια δύναμης αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της εκπαιδευτικής διαδικασίας. Έχουν συμβεί σε όποιον έχει περάσει σε πραγματικό χρόνο στο γυμναστήριο και είναι επίσης ένας δείκτης που έχετε σημειώσει κάποια πρόοδο. Αλλά δεν χρειάζεται να είναι μόνιμα. Αντ 'αυτού, θα πρέπει να σας δώσουν το μήνυμα ότι ήρθε η ώρα να προσαρμόσετε τη ρουτίνα σας.
Δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή άσκησής σας εστιάζοντας σε πολλαπλές κοινές ασκήσεις και προσπαθώντας σταδιακά να ανυψώσετε τα βάρη πιο κοντά στη μέγιστη δύναμη σας με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να διατηρήσετε τα κέρδη δύναμης που έρχονται και ξεσπάσουν από οποιοδήποτε οροπέδιο.
Μια εξέλιξη τεσσάρων εβδομάδων για να αποδειχθεί κέρδος δύναμης
Χρησιμοποιήστε αυτό το πρωτόκολλο μόνο σε μία ή δύο ασκήσεις προς την αρχή των προπονήσεών σας. Κατά προτίμηση, οι παραλλαγές αυτών των ασκήσεων πρέπει να προέρχονται από μία από τις παρακάτω κατηγορίες: καταλήψεις, deadlifts, πάγκο, κωπηλασία, chinups / pullups και press press.
Εβδομάδα ένα: Πραγματοποιήστε τέσσερα σετ επτά επαναλήψεων με βάρος που μπορείτε να ανυψώσετε μόνο 12 φορές - το μέγιστο όριο των 12 επαναλήψεων - και να ξεκουραστούν δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
Δεύτερη εβδομάδα: Αυξήστε την αντίσταση κατά 6 τοις εκατό από την πρώτη εβδομάδα και εκτελέστε τέσσερις σειρές από έξι επαναλήψεις, στηρίζοντας δύο λεπτά μεταξύ των σετ.Για παράδειγμα, αν χρησιμοποιούσατε 100 λίβρες κατά την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε 106 κιλά την εβδομάδα δύο. Υπολογίστε πόσο βάρος μπορείτε να προσθέσετε απλά πολλαπλασιάζοντας την εβδομάδα ένα βάρος κατά 0. 06.
Εβδομάδα Τρίτη: Αυξήστε την αντίσταση κατά 6 τοις εκατό από την δεύτερη εβδομάδα και εκτελέστε τέσσερα σετ πέντε επαναλήψεων, στηρίζοντας για δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
Τέταρτη εβδομάδα: Αυξήστε την αντίσταση κατά 6 τοις εκατό από την τρίτη εβδομάδα και εκτελέστε τέσσερις σειρές τεσσάρων επαναλήψεων, στηρίζοντας δύο λεπτά μεταξύ των σετ.
Πέμπτη Εβδομάδα: Ξεκινήστε πάλι την πρώτη εβδομάδα, αλλά αυξήστε την αντίσταση κατά 10 κιλά από τον πρώτο κύκλο.
