Έχετε κουραστεί από ατελείωτες κρίσιμες στιγμές, αναβατήρες ποδιών και πλευρικές στροφές; Αυτό είναι καλό πράγμα! Αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ πιο πιθανό να προκαλέσουν πόνο στην πλάτη παρά να χαράξουν έναν πυρήνα.
Βίντεο της Ημέρας
Η ολοκλήρωση της προπόνησής σας με τέσσερις έως πέντε σειρές παραδοσιακών ασκήσεων ab, που συχνά ονομάζονται "απομονωμένες κινήσεις", θεωρήθηκε καλή προπόνηση στον πυρήνα. Στην πραγματικότητα, όμως, το σώμα σας δεν λειτουργεί μεμονωμένα.
Αντ 'αυτού, σκεφτείτε το σώμα σας ως ενιαία αλυσίδα. Η κίνηση δημιουργείται μέσω του συντονισμού πολλαπλών μυϊκών ομάδων. Έτσι, όταν εκπαιδεύετε τον πυρήνα σας, επικεντρωθείτε σε ολοκληρωμένες κινήσεις και όχι προσπαθώντας να απομονώσετε έναν συγκεκριμένο μυ ή ομάδα μυών.
Ένα άλλο ζήτημα με την εκτέλεση μεγάλου όγκου θραυσμάτων και καθισμάτων είναι ότι μπορούν να σας αφήσουν με κακή στάση του σώματος, να μειώσουν τους καμπτήρες του ισχίου και να μειώσουν τον πόνο στην πλάτη. Έτσι λοιπόν, τι πρέπει να ξέρετε για να σκαλίζετε καλύτερα το midsection σας.
Ο πυρήνας περιλαμβάνει πραγματικά τα πάντα, από το κεφάλι σας μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας, καθώς κάθε τμήμα του σώματός σας είναι στενά συνδεδεμένο, τόσο δομικά όσο και λειτουργικά.
Eric Cressey, ιδιοκτήτης της Cressey Performance
Ποιος είναι ο πυρήνας;
Προτού καταλάβετε τι σημαίνει ενοποιημένες κινήσεις, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τον ορισμό του πυρήνα.
Ενώ υπάρχουν πολλές ασκήσεις που εκπαιδεύουν τον κορμό, οι πιο αποτελεσματικές (και οι πιο λειτουργικές) είναι συχνά παρόμοιες με αυτές που κάνετε ήδη - καταλήψεις, deadlifts, lunges - ασύμμετρη φόρτωση και βέλτιστη τοποθέτηση του κορμού.Οι κοιλιακοί σας δεν είναι μόνο οι "έξι-πακέτο μύες" (rectus abdominis). Έχετε την εγκάρσια κοιλιά σας (μυϊκή μάζα κάτω από την ορθική κοιλότητα), το πολυφίδωμα (βαθύ σταθεροποιητή) και εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques (μύες στις πλευρές σας που βοηθούν στην συστροφή και την κάμψη του ισχίου).
Η σταθεροποίηση του κορμού και η εμπλοκή της κίνησης είναι μια συνεργασία μεταξύ αυτών των μυών και η ανταγωνιστική δέσμευση ολόκληρης της οπίσθιας αλυσίδας - τα λατ, οι σπονδυλικές στήλες, οι γλουτές και τα στεφάνια.
Δημιουργία λειτουργικής πυκνότητας
Ο Joe Dowdell, πιστοποιημένος ειδικός για την αντοχή και την προετοιμασία και ο ιδρυτής της Peak Performance στη Νέα Υόρκη, λέει ότι η αληθινή κατάρτιση βασίζεται στην επιλογή κατάλληλων ασκήσεων πυρήνα. Αυτά σημαίνει αυτά που θα προκαλέσουν τις ικανότητές σας, ενώ με ασφάλεια και αποτελεσματική πρόοδο προς το στόχο σας.
"Ο απώτερος στόχος είναι να αναπτυχθεί ένας πυρήνας που είναι τόσο ισχυρός και σταθερός και θα μας επιτρέψει να αντισταθούμε ή / και να μεταφέρουμε σημαντικές ποσότητες δύναμης σε οποιοδήποτε δεδομένο μοτίβο κινήσεων", λέει.
Ένα παράδειγμα μιας εξαιρετικά αποτελεσματικής κεντρικής άσκησης είναι η ακολουθία καλωδίου / ανύψωσης καλωδίων. Από ένα γονατιστό χωριστό κατακόρυφο, τοποθετημένο κάθετα στο υψηλό ή χαμηλό εξάρτημα σε ένα καλωδιακό μηχάνημα. Από τη θέση αυτή, περιστρέψτε τα κλειδωμένα χέρια σας στο σώμα σας με διάφορα μοτίβα - διαγώνια προς τα πάνω, ίσια προς τα εμπρός ή διαγώνια προς τα κάτω - κρατώντας ταυτόχρονα τον κορμό σας σταθερό και ενισχυμένο.
Ενσωματώστε κινήσεις σύνθεσης
->
Η συμβατική κατάρτιση σε βασικούς άξονες έδωσε τη θέση σε ένα ευφυέστερο, ολοκληρωμένο σχεδιασμό προγραμμάτων. Όταν κατανοείτε καλύτερα τη λειτουργία του πυρήνα και πώς λειτουργεί το σώμα, θα είστε σε θέση να διαρθρώσετε τις προπονήσεις σας για να εξαλείψετε τις αδυναμίες και να βελτιώσετε τους ανελκυστήρες σας ή την απόδοσή σας.
Η εισαγωγή ολοκληρωμένων κινήσεων του πυρήνα, οι μονομερείς μεταβολές στο άνω και στο κάτω μέρος του σώματος και στατικές στάσεις θα βοηθήσουν στην εκ νέου επιβολή της πρόσδεσης και στη βελτίωση της σταθερότητας του κορμού κάτω από το φορτίο.
Τι σκέφτεστε;
Ποια είναι η τρέχουσα κατάρτισή σας ab; Εκπαιδεύετε τα κοιλιακά σας μεμονωμένα ή ενσωματώνετε σύνθετες κινήσεις στη ρουτίνα σας; Τι ασκήσεις κάνετε για να τονώσετε και να ενισχύσετε το κοιλιακό σας σύστημα; Κάνετε κάποια από αυτά που αναφέρονται σε αυτήν την πλαϊνή μπάρα; Τι άλλα θα προσθέλατε; Μοιραστείτε τις σκέψεις σας στα παρακάτω σχόλια!
Μοτίβα κίνησης πυρήνα και παραδείγματα άσκησης πυρήνα
Μοτίβα κίνησης πυρήνα - Κίνηση 1. Κάμψη ισχίου 2. Επέκταση ισχίου 3. Περιστροφή 4. Πλευρική κάμψη
Μοτίβα κίνησης πυρήνα - Αντιδιαστολή 1. Αντοχή στη κάμψη του ισχίου 2. Αντιμετώπιση της επέκτασης του ισχίου 3. Αντοχή στην περιστροφή 4. Αντοχή στην πλάγια κάμψη
Ασκήσεις πυρήνα 1. Παραλλαγές σκελετού 2. Ελβετικές πινελιές μπάλας 3. Πέδηση μπάλας με περιστροφικό φάρμακο 4. Καλσόν / ανελκυστήρες καλωδίων 5. Κύλινδρος Ab
Άνω ασκήσεις σώματος για τον πυρήνα Αντοχή 1. Οπίσθια με ένα βραχίονα 2. Πάγκος αλόγου ενός βραχίονα 3. Μόνιμος στρατιωτικός τύπος με έναν βραχίονα 4. Σειρά μονών βραχιόνων με αλτήρες 5. Εναλλασσόμενοι άξονες
Άσκηση κατώτερου σώματος για πυκνότητα του πυρήνα 1. Χαλάκια 2. Deadlifts 3. Lunges 4. Αντίθετα φορτωμένα πτερύγια 5. Μύες ισχίου ενός ποδιού
