Τα γυμναστήρια μπορεί να είναι δαπανηρά και ενοχλητικά. Ο εξοπλισμός άσκησης στο σπίτι είναι συχνά ογκώδης και αργά ή γρήγορα γίνεται αποθήκη για παλτά, παντελόνια, φορέματα και οτιδήποτε άλλο απαιτεί κρεμάστρα. Με το κόστος ελέγχου των αποσκευών αυτές τις μέρες, η συσκευασία των ελεύθερων βαρών σας δεν είναι ακριβώς μια επιλογή για workouts ενώ ταξιδεύετε. Ωστόσο, μπορείτε να πάρετε μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό άσκησης χρησιμοποιώντας το σωματικό βάρος σας και αντικείμενα που συνήθως βρίσκονται στο σπίτι ή το γραφείο. Οι ασκήσεις σωματικού βάρους, που ονομάζονται επίσης calisthenics, αποτελούν έναν βολικό και οικονομικό τρόπο για να εργαστείτε ανεξάρτητα από το πού βρίσκεστε.
Βίντεο της Ημέρας
Παλιά Πίστη
Δημοσιεύθηκε από τον Jack LaLanne, τα pushups είναι ένας φανταστικός τρόπος εργασίας στο στήθος και στο πάνω μέρος του σώματος. Απευθύνονται αποτελεσματικά στους θωρακικούς, τους ώμους και την πλάτη. Μπορούν να τροποποιηθούν για να γίνουν στα γόνατα εάν χρειάζεστε μια πιο εύκολη εκδοχή για να ξεκινήσετε και μπορείτε να ελέγξετε πόσο μακριά θέλετε να πάτε. Εναλλακτικά, αν χρειάζεστε κάτι πιο προκλητικό από ένα straight-πόδι pushup, μπορείτε να περάσετε το ένα πόδι πάνω από το άλλο, να προσθέσετε μια μέτρηση 1-2 στο κάτω μέρος της κίνησης ή να σηκώσετε τα πόδια σας έτσι ώστε να είστε σε μια πτώση θέση.
Μείωση της μπούμας
Οι κηλίδες είναι ο βασιλιάς της πολλαπλής εναπόθεσης. Όταν καταλήγεις, δουλεύεις τετράποδα, hamstrings, gluteals και τον πυρήνα σου. Αν νιώθετε ασταθής με καταλήψεις, βάλτε μια καρέκλα πίσω σας ως οδηγό και επίσης για ασφάλεια. Αν θέλετε να ανεβάσετε το ante, μπορείτε να τα κάνετε σε ένα πόδι, προσθέστε επιπλέον αντίσταση, παίρνοντας οτιδήποτε, ή να προσθέσετε μια μέτρηση 1-2 στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης.
Οι αλυκές είναι μια άλλη άσκηση χαμηλότερου σώματος που δεν απαιτεί εξοπλισμό. Μπορείτε να τα κάνετε στο πάτωμα ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα βήμα για να μειώσετε τα τακούνια και να κάνετε τη κίνηση πιο δύσκολη.
Βασικό θέμα
Η βασική κρίση είναι μια αποτελεσματική βασική άσκηση που μπορεί να γίνει οποιαδήποτε στιγμή, οπουδήποτε. Στην πιο βασική του μορφή, ξαπλώνετε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στο έδαφος, γεμίζετε το κεφάλι σας με τα χέρια σας, κρατώντας τους αγκώνες έξω, και ανεβάζετε τον κορμό σας αντί να στρογγυλεύεστε προς τα εμπρός. Η δυσκολία μπορεί να προστεθεί αυξάνοντας τα πόδια σας ευθεία προς τα πάνω και πιέζοντας ένα αντικείμενο ανάμεσα στα πόδια σας. Οι σανίδες αγκώνα και οι πλάγιες συσπάσεις είναι πρόσθετες ασκήσεις πυρήνα που δεν απαιτούν εξοπλισμό.
Boneps Bonanza
Η εργασία του δικέφαλου είναι εύκολη με λίγη δημιουργικότητα. Μπορείτε να κάνετε βασικές μπούκλες με σχεδόν όλα - δοχεία σαμπουάν, κουτάλια σούπας ή γαλόνια νερού ή γάλακτος. Επιλέξτε ένα στοιχείο με βάρος που είναι δύσκολο, αλλά εφικτό.
Tinkering με Triceps
Οι τρυπήματα Triceps είναι μια άλλη βασική άσκηση που μπορεί να τροποποιηθεί με διάφορους τρόπους. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια καρέκλα ή μια σκάλες. Η πιο εύκολη έκδοση μπορεί να γίνει με λυγισμένα γόνατα.Μπορείτε να κάνετε πιο δύσκολη την ισορροπία των ποδιών, τη διέλευση των ποδιών ή την προσθήκη μιας μέτρησης 1-2 στο κάτω μέρος της άσκησης.
Θέματα
Εάν είστε αρχάριος, αρχίστε με ένα έως δύο σύνολα 10 έως 12 επαναλήψεων για κάθε άσκηση. Για μια πιο προηγμένη προπόνηση, στοχεύστε για 12 έως 15 επαναλήψεις και δύο έως τρεις ομάδες για κάθε άσκηση. Εάν διαπιστώσετε ότι χρειάζεστε περισσότερη πρόκληση, χρησιμοποιήστε τις προτάσεις για αυξημένη δυσκολία ή προσθέστε περισσότερα σύνολα. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης.
