Ο ορισμός του "φυσιολογικού" όσον αφορά το σωματικό λίπος είναι σχετικός. αθλητής είναι αρκετά διαφορετικό από ό, τι για τον μέσο άνθρωπο. Το εύρος για το υγιές σωματικό λίπος για τους περισσότερους άνδρες είναι μεταξύ 10 και 25 τοις εκατό. Όπου πέσετε σε αυτό το εύρος εξαρτάται από την ηλικία, τη γενετική και το επίπεδο δραστηριότητας. Οι εξαιρετικά αθλητικοί άνδρες μπορεί να έχουν σωματικό λίπος κάτω από το 10 τοις εκατό, αλλά αυτό μπορεί να είναι μόνο στη νεολαία τους. Καθώς μεγαλώνετε, φυσικά κερδίζετε λίπος και χάνετε οστική μάζα. Στην ηλικία των 50 ετών, ένα φυσιολογικό, υγιές σωματικό λίπος για έναν άνδρα συνήθως πέφτει ανάμεσα στο μέσο και το ανώτερο άκρο της υγιούς περιοχής.
Το βίντεο της ημέρας
Σχετικά με το σωματικό λίπος
Το ποσοστό σωματικού σας λίπους σας λέει πόση λιπώδη ιστό έχετε σε σύγκριση με τον άπαχο ιστό του σώματος, ο οποίος αποτελείται από μυς, οστά, συνδέσμους και τένοντες. Κάποιο λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία σας και βρίσκεται μέσα σε όργανα, όπως ο μυελός των οστών, οι πνεύμονες, τα νεφρά και οι λιπώδεις ιστοί του κεντρικού νευρικού συστήματος. Στους άνδρες, αυτό το βασικό λίπος το καθιστά έτσι δεν μπορείτε να βουτήξετε κάτω από 2 έως 5 τοις εκατό το συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους χωρίς διακοπή της σωματικής λειτουργίας. Ο λιπώδης ιστός - όπως αυτός που αποθηκεύεται κάτω από το δέρμα και βαθιά μέσα στην κοιλιά - κυμαίνεται για να επηρεάσει το σωματικό σας ποσοστό λίπους.
Δεν υπάρχουν επίσημες συστάσεις για το σωματικό λίπος, αλλά οι γενικές κλίμακες γίνονται αποδεκτές ως πιο υγιείς από άλλες. Οι άνδρες, ακόμα και όταν μεγαλώνουν, τείνουν να έχουν χαμηλότερα ποσοστά σωματικού λίπους από τις γυναίκες λόγω της ανάγκης των γυναικών να στηρίξουν τον τοκετό και τον θηλασμό.
Κανονικά επίπεδα λιπών στο σώμα και ηλικία
Με την ηλικία των 20 ετών κερδίζετε μεταξύ 1 και 3 τοις εκατό λίπους ανά δεκαετία. Επίσης, χάνετε περίπου το 2% της οστικής μάζας ανά δεκαετία. Ο συνδυασμός αυτών των δύο παραγόντων σημαίνει ότι από την ηλικία των 50 ετών, θα μπορούσατε να έχετε σημαντικά υψηλότερο ποσοστό σωματικού λίπους από ό, τι κάνατε στην ηλικία των 20 ετών, ειδικά αν δεν ασκείστε για να μετριάσετε το λίπος και την οστική απώλεια.
Ακόμα και εξαιρετικά κατάλληλοι άντρες ηλικίας 50 ετών μπορεί να βρουν δύσκολο να επιτύχουν σωματικό λίπος 10 έως 12 τοις εκατό που βρίσκεται στους αθλητές, αλλά μπορεί να γίνει με εστιασμένη δίαιτα και άσκηση. Οι πιο δραστήριοι άντρες ηλικίας 50 ετών, όπως αυτοί που συμμετέχουν σε δραστηριότητες αντοχής ή επικεντρωμένη κατάρτιση δύναμης, μπορούν να επιτύχουν σωματικό λίπος εντός μιας κλίμακας προσαρμογής από 12 έως 18 τοις εκατό. Οι κατασκευαστές σώματος, ακόμη και στην ηλικία των 50 ετών, ενδέχεται να πέσουν κάτω από το 10% για τον ανταγωνισμό, αλλά αυτό δεν θεωρείται φυσιολογικό και οι περισσότεροι κατασκευαστές σώματος δεν διατηρούν αυτά τα χαμηλά επίπεδα εκτός εποχής.Η σωματική λιπαρότητα και η υγεία των ανδρών στα 50 χρόνια
Η υπερβολική κατανάλωση σωματικού λίπους σας ενέχει μεγαλύτερο κίνδυνο χρόνιων παθήσεων, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και του διαβήτη τύπου 2. Το ποσοστό σωματικού λίπους μπορεί να μετρηθεί με διάφορους τρόπους, συμπεριλαμβανομένων των εξειδικευμένων ζυγών, αλλά είναι πιο ακριβές όταν γίνεται σε κλινικό περιβάλλον με δαγκάνα σώματος ή υδροστατική ή υποβρύχια ζύγιση που μπορεί να είναι δαπανηρή ή απρόσιτη.
Οι άνδρες τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στις κοιλιές τους ως σπλαχνικό λίπος, ειδικά καθώς μεγαλώνουν. Αυτός ο τύπος λίπους κάνει την κοιλιά σας να επεκτείνεται και αυξάνει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου 2. Ένα μέγεθος μέσης των 40 ιντσών είναι ένα σημάδι υπερβολικού σπλαχνικού λίπους στους άνδρες. δεν θα σας πει το ποσοστό σωματικού σας λίπους, αλλά αυτή η μέτρηση θα δείξει εάν αντιμετωπίζετε σοβαρό κίνδυνο για την υγεία.
Μειώστε το λίπος του σώματος
Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι η διατροφή και η γυμναστική καθίστανται επιτακτικά απαραίτητα για τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού λίπους στο επίπεδο που μεγαλώνετε. Η επαρκής άσκηση, η οποία αποτελείται από τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα με ρυθμό μέτριας έντασης και δύο συνεδρίες αντοχής που αφορούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες, συμβάλλουν στη διατήρηση του λίπους στον κόλπο. Η άσκηση πέραν αυτών των συστάσεων παρέχει μεγαλύτερα αποτελέσματα, σημειώνει τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων.
Αλλάξτε τη διατροφή σας επίσης. Αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής και κολλήστε σε μέτρια μεγέθη μερίδων, κυρίως πρωτεϊνών άπαχου, φρέσκων λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως. Κατά τη διάρκεια του σνακ, αντισταθείτε στις επεξεργασμένες μπάρες, τα μείγματα σνακ, τα γλυκά δημητριακά και τα ψημένα προϊόντα. Επιλέγετε γιαούρτι, τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, νωπά φρούτα και ξηρούς καρπούς αντί. Πίνετε νερό ή τσάι χωρίς ζάχαρη και παραλείψτε τη σόδα καθώς και άλλα ποτά με ζάχαρη. Όταν καταφέρετε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα 3 500 θερμίδων ανάμεσα σε αυτό που τρώτε και κάψετε με αυτά τα μέτρα, θα χάσετε λίβρα.
