Η πρωτεΐνη και το λίπος είναι μακροθρεπτικά, απαραίτητα για την παροχή ενέργειας, τη ρύθμιση της παραγωγής αίματος και ορμονών και την υποβοήθηση της μεταβολικής και κυτταρικής λειτουργίας. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν και τα δύο θρεπτικά συστατικά σε μεγάλες ποσότητες για να προωθήσουν τη βέλτιστη διατροφή. Η κατάλληλη ποσότητα πρόσληψης λιπών και πρωτεϊνών σχετίζεται με το σωματικό σας βάρος και το επίπεδο δραστηριότητας.
Βίντεο της Ημέρας
Συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά
Η σωστή ποσότητα λίπους και πρωτεΐνης βασίζεται στο σωματικό σας βάρος και σε πόση άσκηση παίρνετε όλη την ημέρα. Και οι δύο αυτοί παράγοντες επηρεάζουν τον βασικό ρυθμό μεταβολισμού σας. Με υψηλότερο βασικό μεταβολικό ρυθμό, καίτε τις θερμίδες και τα θρεπτικά συστατικά πιο γρήγορα, θέτοντας μεγαλύτερη ανάγκη για την αποκατάσταση αυτών των προμηθειών μέσω της διατροφής. Οι γυναίκες και οι άνδρες που ζυγίζουν το ίδιο και έχουν το ίδιο επίπεδο δραστηριότητας θα έχουν τις ίδιες θρεπτικές ανάγκες.
Λίπος
Περίπου 20 με 35% των συνολικών σας θερμίδων πρέπει να προέρχονται από λίπος, σύμφωνα με το MayoClinic. com. Αυτό κυμαίνεται μεταξύ 44 και 78 γρ. Ημερησίως, με βάση δίαιτα 2 000 θερμίδων. Τόσο πάρα πολύ όσο και λίγα λιπαρά μπορεί να είναι επιβλαβή για την υγεία σας. Το υπερβολικό λίπος μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ πολύ λίγα μπορεί να επιβραδύνουν τον μεταβολισμό και στην πραγματικότητα να οδηγήσουν σε αύξηση του σωματικού βάρους. Με περισσότερη άσκηση, θα πρέπει να πάρετε περισσότερη πρόσληψη λίπους για να παρέχετε ενέργεια.
Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη θα πρέπει να αποτελεί το 10 έως 35 τοις εκατό της διατροφής σας, ισούται με 50 έως 175 γραμμάρια την ημέρα. Και πάλι, με αυξημένη άσκηση, τοποθετείτε μεγαλύτερη ζήτηση στο μεταβολισμό του σώματός σας και χρειάζεται να καταναλώνετε περισσότερες πρωτεΐνες. Η πρωτεΐνη είναι χρήσιμη για την αποκατάσταση του κατεστραμμένου κυτταρικού ιστού. Χρειάζεστε περίπου. 8 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους. Εάν ασκείστε περισσότερο από μία ώρα την ημέρα ή ανυψώσετε σημαντικά τα βάρη, χρειάζεστε έως και 1,5 g ανά 1 kg σωματικού βάρους.
Συμβουλές
Όταν πρόκειται για πρωτεΐνη, οι ζωικές πηγές προσφέρουν περισσότερα απαραίτητα αμινοξέα και γενικά είναι καλύτερο από τις φυτικές πηγές για την παροχή ενέργειας και την παροχή βοήθειας στην κυτταρική υγεία. Τα ψάρια και τα πουλερικά είναι υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες και έχουν λιγότερα λιπαρά από το κόκκινο κρέας. Οι φυτικές πηγές που είναι υψηλές σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα όσπρια, τους καρπούς με κέλυφος και τους σπόρους. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα κορεσμένα λιπαρά, το τρανς λίπος και τη χοληστερόλη, λόγω της ισχυρής τους σύνδεσης με καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικά επεισόδια Τα καρύδια και τα λάδια ελαιοκράμβης και ελαιοκράμβης είναι υγιείς πηγές λίπους.
Εγκυμοσύνη
Ενώ η ισορροπία των θρεπτικών ουσιών παραμένει αρκετά σταθερή κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, οι ανάγκες σε βιταμίνες και ανόργανες ουσίες αυξάνονται. Χρειάζεστε σίδηρο, φολικό οξύ, ασβέστιο και νάτριο σε αφθονία ενώ είστε έγκυος. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπος είναι γενικά υψηλά σε αυτές τις ουσίες, καθώς καταναλώνοντας έτσι την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών ουσιών κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν να ικανοποιήσετε αυτές τις επιπλέον απαιτήσεις σε βιταμίνες και ορυκτά.
