Ως 14χρονη, είστε πιθανότατα πρόθυμοι να ξεκινήσετε την άρση βαρών και να παρακολουθήσετε την ανάπτυξη των μυών σας. Αλλά μην πάτε σε ένα πρόγραμμα ανύψωσης ακόμα - προχωρήστε πολύ προσεκτικά. Το σώμα σας συνεχίζει να αναπτύσσεται και να ωριμάζει καλά στα εφηβικά σας χρόνια, και πρέπει να προστατεύετε τα οστά, τους μύες και τον χόνδρο σας από πιθανούς τραυματισμούς. Ένα κανονικό πρόγραμμα άρσης βαρών για εφήβους ηλικίας 14 ετών θα πρέπει να περιλαμβάνει μια μεγάλη δόση τέντωσης και αερόβιας άσκησης, μαζί με ελαφρά βάρη.
Βίντεο της Ημέρας
Προετοιμασία
Πριν ξεκινήσετε το πρόγραμμα άρσης βαρών, μιλήστε στο γιατρό σας εάν είστε έτοιμοι για ένα έντονο εκπαιδευτικό καθεστώς. Οι μύες σας θα αρχίσουν να αναπτύσσονται ως ανταπόκριση σε ορμονικά σήματα μόλις φτάσετε στην εφηβεία, έτσι ώστε να αντιπροσωπεύει έναν καλό χρόνο για να πάρετε σοβαρά για την άρση βαρών. Ωστόσο, δεν φτάνουν όλοι στην εφηβεία από την ηλικία των 14 ετών - κάποιοι έφηβοι το φτάνουν νωρίτερα, ενώ άλλοι δεν το βιώνουν μέχρι δύο χρόνια αργότερα. Ο γιατρός σας μπορεί να σας πει εάν έχετε τις ορμόνες που είναι απαραίτητες για να δείτε αποτελέσματα από την άρση βαρών.
Ξεκινώντας
Όλες οι αγωνιστικές σας περιόδους θα πρέπει να ξεκινούν με λίγα λεπτά από τις ασκήσεις τέντωσης, καθώς και περίπου 10 λεπτά εύκολης αερόβιας άσκησης, όπως το σκοινί άλματος ή το τζόκινγκ. Με αυτόν τον τρόπο, θα θερμαίνετε τους μυς που θα χρησιμοποιήσετε για την άρση βαρών και θα βοηθήσετε να χαλαρώσετε τους τένοντες σας, γεγονός που μπορεί να ελαχιστοποιήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
ρουτίνα προπόνησης
Όταν φτάσετε στο τμήμα βαρών της προπόνησής σας, μην προσπαθήσετε να σηκώσετε το βαρύτερο δυνατό βάρος. Αντ 'αυτού, επιλέξτε ελαφρύτερο βάρος - ένα που μπορείτε να ανυψώσετε έως και 15 φορές χωρίς να αισθάνεστε κουρασμένοι. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βάρη σχεδιασμένα για ενήλικες, αρκεί να μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας. Αντί να εστιάζετε στα βαρύτερα βάρη, πιέστε για περισσότερες επαναλήψεις. Επιπλέον, δουλέψτε με έναν παρατηρητή - κατά προτίμηση έναν εκπαιδευτή ή έναν προπονητή - που μπορεί να σας βοηθήσει να εκτελέσετε τις ασκήσεις σωστά.
Σχεδιασμός προγράμματος
Ως 14χρονος των οποίων οι μύες είναι ακόμη ωρίμασης, ακολουθήστε ένα πρόγραμμα άρσης βαρών που λειτουργεί όλες τις κύριες ομάδες μυών σας, συμπεριλαμβανομένων των ποδιών, των χεριών, των ώμων και του πυρήνα των ώμων. Σχεδιάστε να εργαστείτε μόνο δύο ημέρες την εβδομάδα για τα καλύτερα αποτελέσματα, καθώς οι αναπτυσσόμενοι μύες σας χρειάζονται τις μέρες για να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν. Μπορείτε να εκτελέσετε πιο έντονη αερόβια άσκηση, όπως γρήγορη ποδηλασία ή τρέξιμο τις ημέρες μεταξύ. Ένας εκπαιδευτής που ειδικεύεται στην άρση βαρών για εφήβους μπορεί να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα προσαρμοσμένο πρόγραμμα που θα λαμβάνει υπόψη το τρέχον επίπεδο φυσικής κατάστασης και τους στόχους σας.
