Το Υπουργείο Γεωργίας του Ηνωμένου Βασιλείου αναφέρει ότι κάθε μέρα, οι ενήλικες θα πρέπει να έχουν 2 έως 3 φλιτζάνια λαχανικών, ανάλογα με το φύλο και την ηλικία τους. Οι απαιτήσεις των παιδιών είναι παρόμοιες, αλλά ποικίλλουν επίσης. Δυστυχώς, η έκθεση του 2010 για τις διατροφικές συνήθειες των Αμερικανών έδειξε ότι οι περισσότεροι άνθρωποι έλαβαν μόνο το 59% των λαχανικών που έπρεπε. Τα μπιζέλια ζάχαρης και τα πράσινα φασόλια, φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα, μπορούν εύκολα να παρασκευαστούν και μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψης λαχανικών.
Βίντεο της Ημέρας
Θερμίδες, Λίπος και Νάτριο
Τα τρία τέταρτα ενός φλιτζανιού φρέσκου ζαχαρούχου μπιζελιού, μία μερίδα, έχουν μόλις 35 θερμίδες και λίπος. Περιέχει 140 mg νατρίου, το οποίο είναι περίπου 6 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας τιμής. Η ίδια ποσότητα φρέσκων πράσινων φασολιών έχει 20 θερμίδες και μηδενικό λίπος, αλλά έχει και το πλεονέκτημα να είναι χωρίς νάτριο επίσης.
Θρεπτικά συστατικά
Και τα δύο λαχανικά έχουν υψηλά θρεπτικά συστατικά. Το 3/4-φλιτζάνι σερβιρίσματος ζαχαρούχου μπιζελιού σας δίνει 2 g πρωτεΐνης, περίπου 4 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας. Παρέχει το 2% της συνιστώμενης βιταμίνης Α, 4% του ασβεστίου σας και 8% του σιδήρου. Εκπληρώνει με τη βιταμίνη C, δίνοντάς σας ένα πλήρες 30 τοις εκατό από αυτό που χρειάζεστε κάθε μέρα.
Τα πράσινα φασόλια σας παρέχουν 1 γραμμάριο πρωτεΐνης, 4 τοις εκατό τόσο βιταμίνης Α και ασβεστίου όσο και 2 τοις εκατό σιδήρου. Όταν πρόκειται για τη βιταμίνη C, παίρνετε το 10 τοις εκατό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας σας.
Fiber
Τα μπιζέλια της ζάχαρης και τα πράσινα φασόλια είναι και οι δύο καλές πηγές ινών. Τα μπιζέλια έχουν 2 g, ή περίπου το 8% του τι πρέπει να έχετε κάθε μέρα, και τα φασόλια έχουν 3 g, για το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας σας πρόσληψης. Η ίνα είναι ένα σημαντικό μέρος της διατροφής σας επειδή παρέχει ωρίμανση και βοηθά το σώμα σας να αφομοιώσει τα τρόφιμα. Είναι επίσης ωφέλιμο αν παρακολουθείτε το βάρος σας, επειδή σας γεμίζει γρηγορότερα με σχετικά λιγότερες θερμίδες. Το MedlinePlus προειδοποιεί, ωστόσο, ότι αν δεν συνηθίζετε να τρώτε πάρα πολλές ίνες, αρχίστε να το προσθέτετε αργά στη διατροφή σας. Εάν τρώτε πάρα πολύ, πολύ γρήγορα, μπορείτε να υποφέρετε από φούσκωμα και κράμπες και μπορεί να προκαλέσει μετεωρισμό.
Φρέσκα, κατεψυγμένα ή κονσερβοποιημένα;
Το παντοπωλείο είναι γεμάτο από επιλογές για την αγορά λαχανικών σας. Μπορείτε να πάρετε τα μπιζέλια σας και τα πράσινα φασόλια με ζάχαρη στο διάδρομο παραγωγής ή στο τμήμα κατεψυγμένων τροφίμων και τα πράσινα φασόλια διατίθενται επίσης στο τμήμα των κονσερβών. Η Medline Plus συνιστά φρέσκα λαχανικά, λέγοντας ότι διατηρούν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα κατεψυγμένα ή τα κονσερβοποιημένα. Εάν δεν μπορείτε να πάρετε φρέσκα πράσινα φασόλια, προσπαθήστε να πάρετε κατεψυγμένα? τα κονσερβοποιημένα λαχανικά έχουν συνήθως πολλά νατρίου. Αν πρέπει να πάρετε κονσέρβες φασολιών, αναζητήστε ποικιλίες χαμηλής ή μη νατρίου.
Προετοιμασία
Το MedlinePlus ενθαρρύνει τους ανθρώπους να ατμού τα λαχανικά τους, όπως το ατμό κλειδώνει σε περισσότερες θρεπτικές ουσίες.Το βράσιμο, από την άλλη πλευρά, μπορεί να απομακρύνει σημαντικές βιταμίνες και μέταλλα. Τα αρακά και τα πράσινα φασόλια με ζάχαρη με ατμό δημιουργούν ένα φωτεινό, τραγανό πιάτο ή μια διαφορετική προσθήκη σε μια σαλάτα. Προσέξτε στο παρασκεύασμά σας να μην προσθέτετε πολύ αλάτι ή λίπη.
