Αν και δεν είναι τόσο υψηλά σε υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όπως κάποια ψάρια αλμυρού νερού, τα ψάρια γλυκού νερού είναι μια θρεπτική επιλογή για μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο. Τα περισσότερα ψάρια γλυκού νερού είναι χαμηλά σε λιπαρά και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Μια μερίδα των περισσότερων ψαριών γλυκού νερού παρέχει περισσότερο από το 30 τοις εκατό της διαιτητικής πρόσληψης αναφοράς πρωτεΐνης για ενήλικες.
Βίντεο της Ημέρας
Λάμψη γλυκού νερού
Μια 3-ουγκιά. η μερίδα του γλυκού νερού που μαγειρεύεται με ξηρή θερμότητα, περιέχει 124 θερμίδες, οι οποίες προέρχονται από 20. 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια λίπους. Μια μερίδα μπάσων περιέχει 74 mg χοληστερόλης, η οποία παρέχει το 25 τοις εκατό της μέγιστης συνιστώμενης ποσότητας των 300 mg ημερησίως. Μία μερίδα μπάσων παρέχει 20 τοις εκατό της πρόσληψης διαιτητικής πρόσληψης σιδήρου για άνδρες και 9 τοις εκατό για γυναίκες. Τα μπάσα περιέχουν επίσης μια σημαντική ποσότητα άλλων τριών άλλων βασικών ορυκτών, με μία μερίδα να παρέχει το 11 τοις εκατό της DRI χαλκού, 42 τοις εκατό του μαγγανίου και 25 τοις εκατό του σεληνίου. Επιπλέον, μια μερίδα παρέχει 15 τοις εκατό της DRI του παντοθενικού οξέος και 82 τοις εκατό του Β-12.
Κόκκινο
3 oz. από πέρκα, μαγειρεμένο με ξηρή θερμότητα, περιέχει 99 θερμίδες. Το πέρκα είναι πολύ χαμηλό σε λίπος, με κάθε μερίδα να περιέχει 21 γραμμάρια πρωτεΐνης και μόνο 1 γραμμάριο λίπους. Ωστόσο, η πέρκα είναι υψηλότερη στη χοληστερόλη από τα μπάσα, με 98 mg ανά μερίδα. Όπως το μπάσο, μία μερίδα της πέρκας παρέχει το 25 τοις εκατό του DRI του σεληνίου. Μία μερίδα προμηθεύει επίσης 18 τοις εκατό της DRI χαλκού και 33 τοις εκατό του μαγγανίου, καθώς και 12 τοις εκατό του DRI του σιδήρου για τους άνδρες και 6 τοις εκατό για τις γυναίκες. Επιπρόσθετα, μία μερίδα κοραλιδιού παρέχει 10 τοις εκατό της DRI της νιασίνης, 15 τοις εκατό του παντοθενικού οξέος και 78 τοις εκατό της Β-12, που είναι όλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β.
Walleye
Όπως και η πέρκα, το walleye είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με ένα 3-oz. που περιέχει μόνο 1. 3 γρ. Τρεις oz. του walleye, μαγειρεμένο με ξηρή θερμότητα, περιέχει επίσης 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και 101 θερμίδες. Το Walleye είναι παρόμοιο με το πέρκα στην περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, με 94 mg ανά μερίδα. Το Walleye είναι ελαφρώς υψηλότερο σε μέταλλα από την πέρκα, με μία μερίδα που παρέχει το 22% του DRI χαλκού και 38% του μαγγανίου, καθώς και 18% του σιδήρου για τους άνδρες και 8% για τις γυναίκες. Μια μερίδα του walleye προμηθεύει επίσης το 22% του DRI της θειαμίνης, 13% της ριβοφλαβίνης, 15% της νιασίνης, 15% του παντοθενικού οξέος και 82% της Β-12.
Πέστροφες
Η πέστροφα είναι υψηλότερη σε θερμίδες και λίπος από άλλα ψάρια γλυκού νερού, με μια μερίδα που περιέχει 162 θερμίδες, 7,2 γρ. Λίπους και 22,6 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους στην πέστροφα είναι υγιή καρδιά ακόρεστα λιπαρά. Μόνο 1. 3 από τα 7. 2 g λίπους είναι κορεσμένα λίπη. Η πέστροφα έχει επίσης χαμηλότερη χοληστερόλη από άλλα ψάρια γλυκού νερού, με 63 mg ανά μερίδα.Μια μερίδα πέστροφας παρέχει το 23 τοις εκατό της DRI χαλκού, 40 τοις εκατό του μαγγανίου και 25 τοις εκατό του σεληνίου. Μια μερίδα παρέχει επίσης 21 τοις εκατό του DRI του σιδήρου για τους άνδρες και 9 τοις εκατό για τις γυναίκες. Η πέστροφα είναι υψηλότερη σε πολλές βιταμίνες Β από ό, τι άλλα ψάρια γλυκού νερού, με μια δόση να παρέχει 30% του DRI της νιασίνης, 38% του παντοθενικού οξέος, 30% της θειαμίνης, 28% της ριβοφλαβίνης, 15% του B-6 και άνω των 100 τοις εκατό του Β-12.
