Ξηροί καρποί και σπόροι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες

Δεν χρειάζεται να είσαι τρώγων κρέατος για να πάρετε άφθονη πρωτεΐνη στα γεύματα και τα σνακ σας. Τα καρύδια και οι σπόροι παρέχουν καλές ποσότητες πρωτεΐνης σε μερίδες μέτριας διαμέτρου, καθιστώντας τους μια έξυπνη επιλογή για πρωτεΐνη όταν τρέχετε μεταξύ συναντήσεων ή κατευθύνεστε στο γυμναστήριο. Επιπλέον, προσφέρουν θρεπτικά συστατικά πολύτιμα για την υγεία και την ασυλία της καρδιάς, όπως ίνες, μέταλλα, βιταμίνη Ε και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Θυμηθείτε ότι τα καρύδια και οι σπόροι μπορούν να είναι υψηλές σε θερμίδες, οπότε κολλήστε στις συνιστώμενες δόσεις.

Βίντεο της Ημέρας

Αμύγδαλα και καρύδια

->

Καλάθι γεμάτο με αμύγδαλα Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Ο δικτυακός τόπος AskDrSears κατατάσσει τα αριθ. 1 αμύγδαλα λόγω της συνολικής πυκνότητας θρεπτικών ουσιών. Μια μερίδα 1 ουγκιά παρέχει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, ή περίπου το 11 τοις εκατό των 56 γραμμαρίων που χρειάζονται οι άνδρες καθημερινά και το 13 τοις εκατό των 46 γραμμαρίων των γυναικών πρέπει να πάρει. Ωστόσο, τα μαύρα καρύδια χτύπησαν τα αμύγδαλα σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προμηθεύοντας σχεδόν 7 γραμμάρια σε μια μερίδα 1 ουγκιά. Πασπαλίστε ψιλοκομμένα αμύγδαλα ή καρύδια στο πρωινό σας γιαούρτι ή πλιγούρι βρώμης. Επιλέξτε ακατέργαστα αμύγδαλα και καρύδια αντί για εκείνα με αλμυρά ή ζαχαρωτά επιχρίσματα που μπορούν να προσθέσουν στον αριθμό των θερμίδων τους.

Φιστίκια και κάσιους

->

Μεγαλύτεροι σπόροι

->

Διατομή κολοκύθας με σπόρους Φωτογραφία Credit: photohomepage / iStock / Getty Images

Ορισμένοι σπόροι μπορούν να είναι υψηλότερες πηγές πρωτεϊνών από τους ξηρούς καρπούς. Μην πετάτε τα σπλάχνα όταν χαράζετε μια κολοκύθα στο αποκριές: Οι αποξηραμένοι σπόροι κολοκύθας σας δίνουν 8. 5 γραμμάρια πρωτεΐνης σε μια μερίδα 1 ουγκιά. Οι σπόροι από τα πολύχρωμα ηλιοτρόπια είναι επίσης πλούσιοι σε πρωτεΐνες, με μια ουγκιά φρυγανισμένων σπόρων που προσφέρουν σχεδόν 5 γραμμάρια. Και οι δύο σπόροι μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες σε μικτές πράσινες σαλάτες ή στο λαχανόκηπο ή να δώσουν ένα γρήγορο ενεργειακό σνακ όταν αναμειχθούν με σταφίδες ή σταφίδες.

Μικροί Σπόροι

->

Λάχανο Photo Credit: Cf O'kane / Hemera / Getty Images

Μην παραβλέπετε τους μικροσκοπικούς σπόρους chia και τους λιναρόσπορους όταν ενσωματώνετε περισσότερες πρωτεΐνες στη διατροφή σας.Μια ουγγιά από σπόρους τσαι - περίπου 3 κουταλιές σούπας - παράγει 4. 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ μια 2 κουταλιές σούπας σερβιρισμένες με λιναρόσπορους σας δίνει 2,5 γραμμάρια. Αυτοί οι μικροσκοπικοί σπόροι επάνω στο περιεχόμενο πρωτεϊνών των smoothies σας και φρέσκους χυμούς, ενώ παράλληλα παρέχουν πολύτιμες φυτικές πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Μοιραστείτε την εξυπηρέτησή σας με chia ή με λιναρόσπορο όλη την ημέρα, αντί να προσπαθήσετε να το καταναλώσετε σε μια συνεδρίαση.