Η ενίσχυση των obliques σας δεν απαιτεί μηχανές άσκησης. Είναι μέρος του πυρήνα σας, που σταθεροποιεί τον κορμό και τους γοφούς σας και παράγει μια ποικιλία κινήσεων. Οι εξωτερικοί λοξότες περιστρέφονται και λυγίζουν τον κορμό, ενώ οι εσωτερικοί λοξόδρομοι βοηθούν τους εξωτερικούς λοφούς με τα ίδια μοτίβα κινήσεων και παρέχουν κάποια σταθερότητα του κορμού. Αυτοί οι μύες δεν λειτουργούν μεμονωμένα. Με ένα σύνολο ελεύθερων βαρών, μπορείτε να τους εκπαιδεύσετε για να λειτουργούν καλύτερα με άλλους μυς στο σώμα σας.
Βίντεο της ημέρας
Ανύψωση εναέριου οχήματος
Οποιαδήποτε ανύψωση εναέριας κίνησης θα ενεργοποιήσει αυτόματα τον πυρήνα σας, ο οποίος στηρίζει τον κορμό και την πλάτη σας για να αποτρέψει τραυματισμούς και να διατηρήσει την ισορροπία σας. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαΐου του "European Journal of Applied Physiology" έδειξε ότι ο πυρήνας, περιλαμβανομένου του ορθού abdominis και των εξωτερικών obliques, είχε μεγαλύτερη δραστηριότητα όταν ο τύπος ώμων dumbbell εκτελείται σε μόνιμη θέση παρά σε καθιστή θέση. Η πραγματοποίηση εναέριων ανελκυστήρων με ένα βάρος είχε επίσης υψηλότερη δραστηριότητα από την εκτέλεση με δύο βάρη. Ως εκ τούτου, μπορείτε να ενισχύσετε τους obliques σας κάνοντας μια μπάρα στρογγυλής πίεσης, την ολυμπιακή ανύψωση και ένα μόνο βραχίονα kettlebell Τύπου.
Κουνουπιές και κούνιες
Παρόλο που μπορεί να μην αισθάνεστε ότι εργάζονται οι μπροστινοί μύτες και οι άλλοι μυς σας, ασκούν συνεχώς ασκήσεις χαμηλότερου σώματος, όπως καταλήψεις και κούνιες. Οι κοιλιακοί μύες σταθεροποιούν το σώμα σας για να διατηρήσουν την κανονική ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης για να χειριστούν τα βαρύτερα φορτία κατά τη διάρκεια μιας οπισθοπορείας ή μπροστινής κατάκλισης ή όταν στέκεστε σε μια ασταθή επιφάνεια. Οι ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Memorial του Newfoundland, Καναδά, έδειξαν ότι οι κοιλιακοί σταθεροποιητές έχουν μεγαλύτερη δραστηριότητα όταν οι καταλήψεις πραγματοποιούνται σε μια ασταθή επιφάνεια αντί για μια σταθερή επιφάνεια. Σε μια ταλάντευση του kettlebell, ο πυρήνας σας σταθεροποιεί τον κορμό σας για να βοηθήσει στον έλεγχο του ρυθμού και της κατεύθυνσης της καθοδικής φάσης της ταλάντευσης. Ο πυρήνας εμποδίζει τον κορμό σας να κάμπτεται και το σώμα σας να χάσει την ισορροπία σας.
Περιστρέψεις και ρίψεις
Οι βολές με ιατρική μπάλα παρέχουν στην κοιλιακή δύναμη να υπερέχει στα περισσότερα αθλήματα, όπως το μπέιζμπολ και η λακρός. Για να δημιουργήσετε σωστά ρίψη δύναμης χωρίς να ρίξετε το πίσω μέρος σας, χρειάζεται ένα ισχυρό κάτω σώμα και ένας σταθερός πυρήνας. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Φεβρουαρίου του περιοδικού "Journal of Strength and Conditioning Research" έδειξε ότι η δοκιμασία squat max one-rep είναι ο καλύτερος παράγοντας πρόβλεψης της ρίψης ισχύος μεταξύ άλλων δοκιμών, όπως η δοκιμή τύπου πάγκου και η εξόρμηση των 40 μέτρων. Οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η δύναμη του πυρήνα μπορεί να επηρεάσει πόση δύναμη παράγουν τα άκρα σας. Οι ασκήσεις ρίψης δείγματος περιλαμβάνουν ανατροπές σφαιρών φαρμάκων, εναέρια πετάσματα, θωρακικά περάσματα και γροθιές.
Πλυματομετρική ισχύς
Το σωματικό σας βάρος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως δική του αντίσταση για την πρόληψη των λοξών σας, ειδικά στις κατώτερες σωματομετρικές μετρήσεις.Αυτό περιλαμβάνει εκρηκτικές και επαναλαμβανόμενες συσπάσεις των μυών σας σε σύντομο χρονικό διάστημα. Για να ελαχιστοποιήσετε την ποσότητα σοκ που λαμβάνουν οι κάτω μέρος της πλάτης σας, οι γοφοί και τα γόνατα σε plyometrics, οι κοιλιακοί μύες σας λειτουργούν σαν απορροφητήρες για να αμβλύνουν τις αρθρώσεις και τα εσωτερικά σας όργανα. Οι ερευνητές του Πανεπιστημίου του Τόκιο στην Ιαπωνία διαπίστωσαν ότι τα εξωτερικά σας λοξά και το ορθό κοιλιακό σύστημα ενεργοποιούνται μέσα σε 100 χιλιοστά του δευτερολέπτου πριν τα πόδια φτάσουν στο έδαφος από ύψος 35 εκατοστών. Όλες οι αστρονομικές ασκήσεις που αφορούν την επαφή με το έδαφος θα λειτουργούν με πλάγια όψη, όπως άλματα κιβωτίων, άλματα βάθους, πλάγια οριοθέτηση, ασκήσεις με σχοινί και οριοθέτηση σκαλοπατιών.
