Οι μύες που τρέχουν κατά μήκος των πλευρών της μέσης σας, οι obliques, σας επιτρέπουν να κάμψετε προς τα πλάγια και να περιστρέψετε τον κορμό σας. Όταν αυτοί οι μύες είναι σφιχτοί, μπορεί να παρεμποδίσουν την απόδοσή σας σε αθλήματα που απαιτούν εναέρια χτυπήματα καθώς και προκαλούν μια κακή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά. Με το τέντωμα των λοξών σας μπορείτε να αποτρέψετε τραυματισμούς, να διατηρήσετε σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να βελτιώσετε τη στάση σας.
Βίντεο της Ημέρας
Σταθείτε και κάμπτοντας
Μια όρθια πλευρική κάμψη όχι μόνο θα τεντώσει τις πλάγιες λοξές κοιλότητες αλλά και τους μπροστινούς κοιλιακούς μυς και τους μυς που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής σας στήλης. Ξεκινήστε στέκεται με τα πόδια σας πλάτος ώμου και πόδια παράλληλα. Συμπλέξτε τα δάχτυλά σας και επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς τα πάνω. Εισπνεύστε και σύσπασε τους κοιλιακούς σας και τις γλουτές. Εκπνεύστε και λυγίστε στα δεξιά σας, κρατώντας τα ισχία σας ακόμα σε όλη την άσκηση. Κρατήστε τη θέση αιχμής για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το τέντωμα για τις καλύτερες πλευρές.
Sit and Lean
Μια καθιστή πλάγια τέντωμα μπορεί να επιμηκύνει τους obliques σας καθώς και να λειτουργήσει τους κατώτερους καμπτήρες του κορμού. Για παράδειγμα, κάθονται όρθια σε μια καρέκλα με τα πόδια σας πλάτος ισχίο και επίπεδη στο πάτωμα. Ανασηκώστε αργά την πλάτη σας και στη συνέχεια λυγίστε στη μέση. Χαμηλώστε το κεφάλι και το κορμό σας προς το δεξιό γόνατό σας, αισθάνεστε ότι τα αριστερά λοξά πόδια σας τεντώνονται. Συνεχίστε να χαμηλώνετε το κεφάλι σας κάτω από το δεξί γόνατό σας. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση, χαμηλώνοντας το κεφάλι σας στο αριστερό γόνατό σας.
Ξαπλώστε και Περιστρέψτε
Οποτεδήποτε στρέφετε τον κορμό σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά, θα τεντώσετε και θα ενισχύσετε τα πλαϊνά σας. Για παράδειγμα, δοκιμάστε ένα τεντωμένο ύπτωμα με μια συστροφή. Αρχίστε με το να στέκεστε στο πάτωμα προς τα πάνω με το κεφάλι να ακουμπά στα χέρια σας ή τα χέρια σας να επεκτείνονται στις πλευρές σας στο επίπεδο των ώμων. Λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών κρατώντας τα πόδια σας μαζί. Σιγουρευτείτε αργά τους γοφούς σας και τα δύο γόνατα στη δεξιά πλευρά σας κρατώντας τα πόδια σας στοιβάζονται. Το αριστερό σας πόδι πρέπει να βρίσκεται πάνω από το δεξί σας πόδι. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματος και τους ώμους σας στο πάτωμα σε όλο το τέντωμα. Κρατήστε τη θέση κορυφής για οπουδήποτε από 10 έως 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση για την αντίθετη πλευρά.
Το κάνετε, αλλά μην παραγκωνίζετε
Εάν υπερνικήσετε, μπορείτε να κάνετε περισσότερη βλάβη παρά καλό για τα στρίφια σας. Ο κίνδυνος που εκδηλώνεται πολύ συχνά είναι ότι οι μύες σας μπορούν να σκληρύνουν ή να χάσουν τον τόνο τους, σύμφωνα με το "Stretching Anatomy" από τους Arnold Nelson και Jouko Kokkonen. Όταν ένας μυς γίνει υπερβολικά χαλαρός, το σώμα σας θα εξουδετερώσει αυτή την κατάσταση, σφίγγοντας αυτόν τον μυ. Στην πραγματικότητα, η υπερβολική καταπόνηση καθίσταται αντιπαραγωγική. Επίσης, τεντώστε και τις δύο πλευρές - δεξιά και αριστερά - εξίσου για να διατηρήσετε τη μυϊκή ισορροπία και την σωστή ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης.
