Φανταστείτε να τραβάτε δυόμισι φορές το δικό σας σωματικό βάρος απ 'ευθείας από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας. Ολυμπιακοί ανυψωτές βαρών κάνουν τακτικά αυτό, και αυτό το είδος εκπαίδευσης μπορεί να δημιουργήσει απίστευτη δύναμη και δύναμη. Αποτελείται από δύο ανταγωνιστικούς ανελκυστήρες, το αφαίμαγμα και τα καθαρά και τρελά, ολυμπιακούς ανελκυστήρες χρησιμοποιούν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας. Δεδομένου ότι αυτός ο τύπος εκπαίδευσης είναι ένας τύπος προπόνησης πλήρους σώματος, θα πρέπει να ενσωματωθεί έξυπνα στο καθεστώς άσκησής σας.
Βίντεο της Ημέρας
Καθαρίστε και τράνταγμα Μέρος πρώτο: Καθαρίστε το Squat
Το καθαρό και το τράνταγμα έχει δύο κύριες κινήσεις. Στην πρώτη φάση, φέρετε μια φορτωμένη barbell από το πάτωμα, σκαρφαλώνοντας κάτω και εκτοξεύοντας το προς τα πάνω, κοντά στο σώμα σας, χρησιμοποιώντας ένα σύντομο αλλά ισχυρό κάθετο άλμα. Καθώς η ορμή φέρει τη ράβδο προς τα πάνω, τραβάτε τον εαυτό σας προς τα κάτω σε μια οκλαδόν, πιέζοντας τη μπάρα στο ύψος του στήθους και επιτρέποντάς της να ξεκουραστεί σύντομα στο στήθος και τους ώμους σας. Οι πτυχές της κίνησης ενεργοποιούν τους γλουτούς, τους μηρούς και τους hamstrings σας ενώ παίρνετε τη μπάρα στο στήθος σας απαιτεί ταχύτητα, συντονισμό και ισχυρή συστολή των ώμων, της άνω πλάτης και των βραχιόνων. Αυτό το κομμάτι του καθαρού και τραγουδιστή είναι γνωστό ως "καθαρές καθαρές" και είναι απαραίτητο για τον έλεγχο της σωστής τεχνικής ολυμπιακής ανύψωσης.
Clean and Jerk Part Two: Πατήστε το πλήκτρο
Η δεύτερη φάση του καθαρισμού και τράνταγμα απαιτεί τεράστια δύναμη αλλά και την ικανότητα να ισορροπήσει προσεκτικά τη φορτωμένη μπάρα. Σκύβοντας ελαφρώς τα γόνατά σας, μαζεύετε δυναμική και στη συνέχεια ισιώνετε γρήγορα τα πόδια σας, ενώ σθεναρά "σπρώχνετε" ή πιέζοντας τη μπάρα δεξιά πάνω από το κεφάλι σας, επεκτείνοντας τα χέρια σας στον αγκώνα. Σε ανταγωνιστική Ολυμπιακή ανύψωση θα πρέπει να κρατήσετε εκείνη την εκτεταμένη θέση ακίνητα πριν αφήσετε τη μπάρα να πέσει στο πάτωμα μπροστά σας. Προκειμένου να αναπτύξετε την απαραίτητη δύναμη στην πλάτη, τους ώμους και τα χέρια σας για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να ασκήσετε αυτό το τμήμα του ανελκυστήρα από μόνο του, μια κίνηση που ονομάζεται "push press".
Snatch
Ενώ το καθαρό και τραγούδι αποτελείται από δύο μοτίβα κίνησης, ένα αποτελεσματικό αφαίμαγμα είναι ουσιαστικά μόνο ένα. Βγαίνοντας σε μια βαθειά οκλαδόν, πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας σχεδόν διπλάσια πλάτη ώμων και πηδούν κάθετα ενώ σηκώνετε τη μπάρα από το πάτωμα για να τα ανεβάσετε πάνω από το κεφάλι σας χωρίς να λυγίζετε τους αγκώνες σας. Μπορείτε να προσγειωθείτε με τα πόδια σας σε μια θέση βύθισης, γνωστή ως split snatch, ή με τα γόνατα σας λυγισμένα και τα πόδια παράλληλα σε ένα αλεξίπτωτο squat. Στη συνέχεια, ανυψώνετε σε μια στάση που στέκεται, ενώ εξισορροπείτε τη μπάρα από πάνω.
Οι Ολυμπιακοί ανελκυστήρες είναι προπονήσεις σε όλο το σώμα
Επειδή αυτή η τεχνική εκπαίδευσης απαιτεί την άψογη μορφοποίηση σε πολλά στάδια, είναι καλύτερο να μάθετε την Ολυμπιακή ανύψωση από ειδικευμένο εξειδικευμένο προσωπικό με εμπειρία στη διδασκαλία των κινήσεων.Το καθαρό και το τράνταγμα και το αφαίμαγμα είναι ολικές σωματικές ασκήσεις, και όταν ασκείται σωστά μπορεί να αναπτύξει τεράστια μυϊκή δύναμη. Βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει τουλάχιστον μία ή δύο ημέρες ενεργής ανάπαυσης μεταξύ της ανύψωσης συνεδριών, επιλέγοντας δραστηριότητες καρδιαγγειακής κατάρτισης όπως τζόκινγκ ή ποδηλασία για να επιτρέψετε στους μυς σας να ανακάμψουν.
