Η δίαιτα για τους αγωνιστές της Ολυμπίας αντικατοπτρίζει τη δίαιτα των μη Ολυμπιακών αρσιβαρίστρων. Οι αγωνιστές των ολυμπιακών αγωνιστικών αγώνων ανταγωνίζονται σε δύο εκδηλώσεις: το τράνταγμα μιας κίνησης και την αφαίμαξη των δύο κινήσεων. Τόσο οι Ολυμπιακοί όσο και οι μη Ολυμπιακοί άνθρωποι χρειάζονται τεχνικές δεξιότητες, ευελιξία, ταχύτητα και δύναμη για να πετύχουν και να βελτιώσουν τον αθλητισμό σας Για να κάνετε ό, τι καλύτερο κάνετε στην άρση βαρών, πρέπει να τρώτε μια δίαιτα που θα βελτιστοποιήσει την ικανότητά σας να ανυψώνετε αυξανόμενες ποσότητες βάρους από το πάτωμα πάνω από το κεφάλι σας με εκρηκτική κίνηση.
Βίντεο της Ημέρας
Απαιτήσεις Πρωτεΐνης
Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ιδανικά με κάθε γεύμα. Η διατροφή σας πρέπει να αποτελείται από 20 έως 30% πρωτεΐνη και πρέπει να τρώτε πέντε έως έξι γεύματα την ημέρα σύμφωνα με το Building-Muscle101. com. Οι πηγές πρωτεϊνών υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν κοτόπουλο, άπαχο κόκκινο κρέας, ψάρι, γάλα, γαλοπούλα, τυρί cheddar με χαμηλά λιπαρά, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή συνηθισμένο γάλα και αυγά. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας αναφέρει ότι οι ανάγκες σας σε θρεπτικά συστατικά - πρωτίστως υδατάνθρακες και πρωτεΐνες - πρέπει να πληρούνται σε περιόδους ακραίας σωματικής δραστηριότητας, προκειμένου να διατηρήσετε το βάρος σας και να καταναλώσετε αρκετή πρωτεΐνη για να χτίσετε και να αποκαταστήσετε τους μυς και τους ιστούς σας.
Η πρόσληψη υδατανθράκων
Οι υδατάνθρακες είναι το καύσιμο για την κατασκευή του σώματος του αρσιβαρίστα. Με την κατανάλωση επαρκούς ποσότητας σύνθετων υδατανθράκων, θα καθυστερήσετε την αρχή της μυϊκής κόπωσης ενώ εμποδίζετε το σώμα σας να καίει άλλες πηγές καυσίμων, όπως πρωτεΐνες. Κτίριο-Μυς101. com δηλώνει ότι οι πολύπλοκοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν το 55% έως το 65% της καθημερινής διατροφής σας. Εξαιρετικές πηγές υδατανθράκων υψηλής ποιότητας περιλαμβάνουν ψωμιά ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, μανιτάρια, ψητές πατάτες, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σπανάκι, ρύζι και άλλα φρούτα και λαχανικά. τα συμπληρώματα και τα εργογονοειδή βοηθήματα, τις διατροφικές συστάσεις για χορτοφάγους αθλητές και τους ρόλους και τις ευθύνες των αθλητικών διαιτολόγων.
Επιλογές λίπους
Μερικά λίπη παίρνουν μια κακή ραπ, και αξίζει τον κόπο. Θέλετε να αποφύγετε trans-λίπη ή κορεσμένα λίπη. Αλλά τα υγιή λίπη δεν είναι μόνο μια άλλη πηγή καυσίμων, είναι απαραίτητα και για τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος. Το μαγείρεμα με ελαιόλαδο αντί για άλλα φυτικά έλαια συνιστάται από μερικούς εμπειρογνώμονες άρσης βαρών. Άλλες κορυφαίες πηγές λίπους περιλαμβάνουν αβοκάντο, καρύδια και λιναρόσπορο. Η επίσημη δήλωση θέσης του Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής, που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Μαρτίου του 2009 «Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση» αναφέρει ότι οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν συνιστώνται για τους αθλητές και η πρόσληψη λίπους πρέπει να κυμαίνεται από 20 έως 35% των συνολικών θερμίδων.
Θερμίδες για να κερδίσετε ή να χάσετε
Για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, καθορίστε τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνετε καθημερινά πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας κατά 15.Έτσι, εάν είστε ένας bodybuilder 200 λιβρών θα πρέπει να τρώτε 3, 000 θερμίδες την ημέρα. Για να πάρετε βάρος, περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε το βάρος σας κατά 15 και στη συνέχεια προσθέστε 250 έως 500 θερμίδες στο σύνολο. Για να χάσετε βάρος, περίπου 1 λίβρα την εβδομάδα, αφαιρέστε 250 έως 500 θερμίδες από το βάρος σας πολλαπλασιασμένες με 15. Μια πρωτεΐνη ανάμιξης ποτών δύναμης όπως γάλα και γιαούρτι και υδατάνθρακες όπως φράουλες και χυμός πορτοκαλιού, συνιστάται συχνά ως μέρος μιας μετα- γεύμα προπόνησης.
