Τα ψάρια είναι η πλουσιότερη διαιτητική πηγή βασικών ω-3 λιπαρών οξέων. Το εικοσαπεντανοϊκό οξύ ή το ΕΡΑ και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ ή το DHA είναι τα κύρια ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα ψάρια. Τα φυτά μπορούν να παράσχουν μόνο α-λινολενικό οξύ ή ALA, ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που φαίνεται να έχει λιγότερα οφέλη για την υγεία. Η προσθήκη μικρών ωκεάνιων ψαριών, όπως οι αντσούγιες, στη διατροφή σας αυξάνει τα επίπεδα ωμέγα-3 και παρέχει μια καλή πηγή πρωτεϊνών, χωρίς να προσθέτει κορεσμένα λιπαρά.
Βίντεο της Ημέρας
Υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Οι γαύροι έχουν μερικά από τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων όλων των ψαριών και θαλασσινών. Ένα 3-oz. η εξυπηρέτηση των κονσερβών αντσούγιας παρέχει 1. 4 g λιπαρών οξέων ωμέγα-3. Άλλα ψάρια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιλαμβάνουν τον σολομό του Ατλαντικού ή τη ρέγγα, τον τόνο με μπλε φτερά, τις σαρδέλες, το σκουμπρί του Ατλαντικού και τον κονσερβοποιημένο σολομό. Όλοι αυτοί οι τύποι παρέχουν περισσότερο από 1 g ωμέγα-3 ανά μερίδα 3ζ.
Υγιή για την καρδιά σας
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης καθώς υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Τα λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων προστατεύοντας από τη συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, μειώνοντας την αρτηριακή πίεση και μειώνοντας τα ποσοστά καρδιακών αρρυθμιών. Μειώνουν επίσης τα επιβλαβή επίπεδα χοληστερόλης και τα τριγλυκερίδια.
Προσέξτε για τον Ερμή
Η American Heart Association συνιστά ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν δύο, 3 5 μερίδες ψαριών ανά εβδομάδα. Οι έγκυες γυναίκες και τα παιδιά πρέπει να αποφεύγουν τύπους ψαριών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο και άλλους περιβαλλοντικούς ρύπους. Τα μεγάλα, αρπακτικά ψάρια που είναι μακρόβια συσσωρεύουν αυτές τις τοξίνες στο σώμα τους με την πάροδο του χρόνου. Τα μικρότερα ψάρια, όπως οι αντσούγιες ή οι σαρδέλες, παρέχουν άφθονα καρδιακά υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίς τις πρόσθετες ανησυχίες για τον υδράργυρο.
Προτάσεις συμπλήρωσης
Για άτομα που δεν καταναλώνουν τακτικά ψάρια, ένα ωμέγα-3 συμπλήρωμα μπορεί να είναι επωφελές. Όπως και με κάθε νέο συμπλήρωμα, μιλήστε με το γιατρό σας πριν αρχίσετε να το παίρνετε. Μην παίρνετε περισσότερο από 3 γρ. Ημερησίως, εκτός εάν υπό την επίβλεψη του γιατρού. Υψηλές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων μπορεί να προκαλέσουν υπερβολική αιμορραγία σε μερικούς ανθρώπους.
