Όταν ο στόχος είναι να επιτευχθεί ένας ισχυρότερος, ασφαλέστερος και πιο αποτελεσματικός τύπος πάγκου barbell, μερικές φορές το καλύτερο πράγμα που κάνει είναι να ξεφύγεις από τον πάγκο εντελώς. Αντ 'αυτού, επιλέξτε παραλλαγές που μπορούν να βελτιώσουν καλύτερα τις ιδιότητες που είναι κρίσιμες για τη βελτίωση του πάγκου Τύπου.
Βίντεο της Ημέρας
Διαβάστε περισσότερα: Πατήστε το αλφάβητο εναντίον του πάγκου Πατήστε
Τα οφέλη από τη χρήση μόνο ενός βραχίονα
Μία παραλλαγή του πάγκου είναι ο πάγκος τύπου πάγκου με έναν βραχίονα. Αυτή η παραλλαγή απαιτεί μεγαλύτερη ζήτηση σταθερότητας από τον ώμο, την ζώνη ώμου και τον πυρήνα, λόγω του μη ισορροπημένου φορτίου.
Με τον αλτήρα στο ένα χέρι, το βάρος του εργάζεται για να περιστρέψει το σώμα σας προς το μέρος του, προκαλώντας τον πυρήνα σας - συγκεκριμένα, τους εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques σας - για να σας σταθεροποιήσει και να σας κρατήσει επίπεδη στον πάγκο.
Λόγω της μεγαλύτερης ζήτησης σταθερότητας και της δυσκολίας του Τύπου στον πάγκο με ένα μόνο βραχίονα, η ασφάλεια πρέπει να είναι το πρώτο μέλημα κατά την άσκηση.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να οικοδομήσουμε μυς σταθεροποιητή για πρέσες Bench
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση
Επιλέξτε ένα ελαφρώς ελαφρύτερο βάρος από το βάρος που θα πιέζετε με ένα πάγκο δύο πάγκων. Μόλις επιλέξετε το κατάλληλο βάρος, εκτελέστε με ασφάλεια και αποτελεσματικά τον πάγκο τύπου πάγκου με ένα μόνο βραχίονα.
ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ: Αρχίστε να κάθεστε στον πάγκο με τον αλτήρα να ακουμπά στον μηρό σας. Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να φέρετε τον αλτήρα σε ύψος ώμου καθώς ξαπλώνετε στον πάγκο με ελεγχόμενο τρόπο.
Κρατήστε τον κοιλιακό σας δεσμευμένο, σκεπτόμενος να πιέζετε τη χαμηλή πλάτη σας στον πάγκο και να οδηγείτε τα πόδια σας στο πάτωμα. Με τον αλτήρα τώρα στο ένα χέρι και στο ύψος του ώμου πάνω από έναν ώμο, κρατήστε τον αγκώνα 45 μοίρες στο σώμα καθώς τον πιέζετε προς την οροφή.
Χαμηλώστε αργά τον αλτήρα προς τα κάτω, μην αφήνετε τη λεπίδα ώμων να ανατραπεί προς τα εμπρός ή ο αγκώνας να περάσει πολύ πίσω από το σώμα καθώς πλησιάζετε στο κάτω μέρος της κίνησης. Επαναλάβετε για επαναλήψεις και πλευρές αλλαγής.
Άλλες Συμβουλές
- Παρόλο που η θέση ενός αλτήρα με αλτήρα σας επιτρέπει να επιτύχετε μεγαλύτερη εμβέλεια κίνησης σε σύγκριση με τον τυποποιημένο πάγκο τύπου barbell, μην επιτρέπετε στον αλτήρα πολύ χαμηλή και πραγματικά επικοινωνήστε με τον ώμο ή το άνω μέρος του στήθους.
- Σταματήστε τον αλτήρα όταν ο αγκώνας είναι ελαφρώς μικρότερος από 90 μοίρες και ο αλτήρας κρέμεται ακριβώς πάνω από τον ώμο και το πάνω στήθος.
- Να θυμάστε ότι αυτή η άσκηση δημιουργεί μεγαλύτερη ζήτηση σταθερότητας σε όλο το σώμα. Μην τραβήξετε τον πάγκο με το άδειο χέρι, καθώς αυτό μειώνει την ποσότητα εργασίας που χρειάζεται ο πυρήνας σας για να εκτελέσετε, εξαλείφοντας ένα από τα μεγαλύτερα οφέλη του Τύπου πάγκου ενός αλτήρα.
