Υπάρχουν πολλά σχέδια διατροφής και άσκησης, αλλά το ποσοστό παχυσαρκίας στις ΗΠΑ αυξάνεται. Περισσότεροι από τα δύο τρίτα των Αμερικανών είναι υπέρβαροι, σύμφωνα με το δίκτυο πληροφοριών ελέγχου βάρους. Έχετε δοκιμάσει τη διατροφή μετά από τη δίαιτα με κάποια επιτυχία, μόνο για να κερδίσετε το βάρος πίσω όταν επαναλάβετε τις συνήθεις διατροφικές σας συνήθειες. Αυτή τη φορά, αναπτύξτε μια δική σας δίαιτα και πρόγραμμα άσκησης που μπορείτε να ζήσετε εύκολα για ένα μήνα - και όταν δείτε τα αποτελέσματα, θα είστε κίνητρα να συνεχίσετε τον νέο σας υγιεινό τρόπο ζωής.
Βίντεο της ημέρας
Εστίαση στους στόχους σας
Μια σημαντική πτυχή του διατροφικού προγράμματος και ενός προγράμματος άσκησης ενός μηνός διατηρεί μια υγιή εστίαση. Ο κύριος λόγος για τον οποίο εφαρμόζετε αυτό το πρόγραμμα είναι να δώσετε στο σώμα σας την καλύτερη βολή σε μια μακρά και υγιή ζωή. Κάθε εβδομάδα, ορίστε ένα μικρό στόχο για τον εαυτό σας. Μία λίβρα έχασε, ένα ακόμα 15 λεπτά με τα πόδια, ένα λιγότερο γεύμα γρήγορου φαγητού - όλα είναι λογικοί στόχοι που οδηγούν στη μακροπρόθεσμη επιτυχία σας στην απώλεια βάρους και την εφαρμογή ενός υγιεινού τρόπου ζωής. Αναφέρετε την πρόοδό σας ζυγίζοντας και μετρήσετε τον εαυτό σας την πρώτη ημέρα του νέου σας σχεδίου. Παρακολουθήστε με εβδομαδιαία ζύγιση και επαναξιολογήστε το χέρι, το στήθος, τη μέση, τους γοφούς και το μηρό. Η τεκμηρίωση της προόδου σας βοηθά να σας κρατάμε σε καλό δρόμο όλο το μήνα.
Αλλαγή του τρόπου ζωής
Το πρόγραμμα ενός μηνός απαιτεί προσαρμογές που ταιριάζουν τόσο στον τρέχοντα τρόπο ζωής σας όσο και σας επιτρέπουν να κάνετε μικρές και διαρκείς αλλαγές. Εργαστείτε για την εφαρμογή του νέου σας σχεδίου κάνοντας πρώτα τις πιο απλές αλλαγές. Κατά τη διάρκεια της πρώτης εβδομάδας του νέου υγιεινού σχεδίου σας, μειώστε τα μεγέθη των μερίδων, πίνετε οκτώ με 10 ποτήρια νερό την ημέρα και προσθέστε 15 λεπτά καρδιαγγειακής άσκησης κάθε μέρα. Με την απλή μείωση της πρόσληψης θερμίδων σας κατά 250 θερμίδες ημερησίως, θα χάσετε εύκολα 1/2 λίβρας την εβδομάδα.
Προγραμματίστε την άσκηση
Στη δεύτερη εβδομάδα του νέου σας σχεδίου, προσθέστε ευκολίες αερόβιας στο πρόγραμμα σας. Εάν παίρνετε ήδη το σκυλί για μια βόλτα, προσθέστε επιπλέον 15 λεπτά στο περίπατο σας ή σηκώστε το ρυθμό για να αυξήσετε την ένταση καύσης θερμίδων. Κάθε εβδομάδα προσθέστε επιπλέον 15 λεπτά περπάτημα, ποδηλασία ή κολύμπι στο καθημερινό σας πρόγραμμα. Μια πλήρης ώρα βιαστικού περπατήματος, για παράδειγμα, καίει 297 θερμίδες, σύμφωνα με την Αμερικανική Εταιρεία Καρκίνου. Επειδή μια λίβρα είναι το ισοδύναμο των 3, 500 θερμίδων, μια ώρα με τα πόδια καίγεται περίπου 3/4 λίρες την εβδομάδα.
Ξεκινήστε την παρακολούθηση των θερμίδων σας
Ξεκινήστε να μετράτε τις θερμίδες εάν δεν χάσετε βάρος κατά τη δεύτερη ή την τρίτη εβδομάδα του σχεδίου σας. Μην αποθαρρύνεστε. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον διαιτολόγο σας και ορίστε τον στόχο σας σε θερμίδες σε εύλογα 1, 200 έως 1, 500 θερμίδες την ημέρα, σύμφωνα με τις συστάσεις της. Ισορροπίστε το γεύμα σας σύμφωνα με την πινακίδα υγιεινής διατροφής της Σχολής Δημόσιας Υγείας του HarvardΤο μισό από το γεύμα σας πρέπει να αποτελείται από φρούτα και πράσινα λαχανικά. Το ένα τέταρτο του γεύματός σας πρέπει να είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά πρωτεΐνη Το υπόλοιπο τρίμηνο θα πρέπει να αποτελείται από σύνθετους υδατάνθρακες, όπως καστανό ρύζι, δημητριακά ολικής αλέσεως ή γλυκοπατάτες.
Ορίστε εύλογους στόχους
Πολλά σχέδια διατροφής αποτυγχάνουν επειδή δεν θέλετε να εγκαταλείψετε τις αγαπημένες σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Επικεντρωθείτε στη μετριοπάθεια αντί για την πλήρη εξάλειψη, απολαμβάνοντας ένα μικρό μπισκότο αντί για δύο μεγάλα μπισκότα ή μια μισή φέτα cheesecake αντί για ένα μεγάλο κομμάτι. Αντικαταστήστε υγιεινά σνακ και ποτά χαμηλών θερμίδων ή χαμηλών λιπαρών για μεταποιημένα ή λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα, όπως πατατάκια ή μερικά ποτήρια κρασιού. Απολαύστε μια σαλάτα, φρέσκα φρούτα, λαχανικά ή ένα σάντουιτς αντί για μπιφτέκι και πατάτες.
