Η πιο αποτελεσματική άσκηση για την απώλεια βάρους είναι η καρδιοπάθεια και ο πιο αποτελεσματικός τύπος καρδιο είναι η εκπαίδευση υψηλών εντάσεων (HIIT). Το HIIT περιλαμβάνει διαστήματα υψηλής έντασης με χρόνους χαμηλής έντασης για αποκατάσταση, επειδή δεν μπορείτε να διατηρήσετε υψηλή ένταση για πάντα, ακριβώς όπως δεν μπορείτε να προωθήσετε χωρίς διακοπή για πολύ καιρό. Τελικά, θα τρέξατε γρήγορα, χωρίς σπριντ. Ο πιο ισχυρός τύπος HIIT είναι το διάστημα Tabata, λέει ο Stephen Cabral σε άρθρο που ονομάζεται "Καλύτερο διάστημα απώλειας βάρους παγκοσμίως". Η Cabral έχει 10ετή εμπειρία ως ανταποκριτής υγείας. Διαθέτει πιστοποιήσεις στη δύναμη και την προετοιμασία για τους αθλητές και την προσωπική γυμναστική. Το διάστημα Tabata είναι τόσο αποτελεσματικό λόγω του σύντομου χρόνου αποκατάστασης, μόνο 10 δευτερόλεπτα ανά διάστημα. Είναι πραγματικά έντονη, αλλά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα καθώς συνεχίζετε να χάσετε βάρος καθώς ο μεταβολισμός σας ενισχύεται για 12 έως 36 ώρες μετά την προπόνηση σας, σύμφωνα με την Cabral.
Βίντεο της ημέρας
Βήμα 1
Πετάξτε το ποδήλατο γυμναστικής σε ένταση φωτός για πέντε λεπτά για να ζεσταθεί. Μην βιαστείτε για να επιταχύνετε. Θα έχετε αρκετό χρόνο για να πάτε γρήγορα μόλις αρχίσουν τα διαστήματα.
Βήμα 2
Το πεντάλ όσο πιο γρήγορα και τόσο σκληρά όσο μπορείτε για 20 δευτερόλεπτα. Πάρτε το ρυθμό της καρδιάς σας και προσπαθήστε να αναπνεύσετε ομοιόμορφα έτσι ώστε οι μύες σας να μην στερούνται του οξυγόνου που χρειάζονται.
Βήμα 3
Μειώστε σημαντικά την ταχύτητά σας για να ανακάμψετε για 10 δευτερόλεπτα. Πάρτε όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο όσο μπορείτε.
Βήμα 4
Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε αυτόν τον κύκλο 20 δευτερολέπτων σκληρού πεντάλ με 10 δευτερόλεπτα αργή πεντάλ για συνολικά τέσσερα λεπτά. Ακολουθήστε με ένα δροσερό πεντάλεπτο για να ολοκληρώσετε την προπόνηση. Η δροσιά θα πρέπει να είναι ελαφριά όπως το ζεστό.
Βήμα 5
Επαναλάβετε την προπόνηση του Tabata Interval τρεις φορές κατά τη διάρκεια της εβδομάδας με τουλάχιστον μια μέρα ενδιάμεσα για να ανακτήσετε. Αυτό θα διατηρήσει το μεταβολισμό σας για όλη την εβδομάδα, αλλά θα σας δώσει και χρόνο αποκατάστασης. Μια εναλλακτική στρατηγική που προτάθηκε από τον συγγραφέα υγείας και γυμναστικής Bob Condor θα ήταν να κάνει δύο ημέρες Tabata, δύο μέρες μέτριας έντασης καρδιο και δύο ημέρες καρδιακής έντασης. Για παράδειγμα, κάνουμε το Tabata τη Δευτέρα στο ποδήλατο, μια ελαφριά μέρα 30 λεπτών ποδηλασίας την Τρίτη, ένα μέτριο τριάντα λεπτά ποδηλασίας την Τετάρτη, ξεκουραστείτε την Πέμπτη και στη συνέχεια επαναλάβετε το μοτίβο την Παρασκευή, το Σάββατο και την Κυριακή.
Συμβουλές
- Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα διάδρομο ή μια μηχανή κωπηλασίας για να κάνετε αυτό το διάστημα προπόνηση. Μπορείτε επίσης να μετακινήσετε το σχοινί, το σπριντ και να περπατήσετε έξω, ή να επιλέξετε μια άλλη δραστηριότητα, όσο μπορείτε να εναλλάσσετε γρήγορα μεταξύ υψηλής και χαμηλής έντασης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
