Ένα σετ ανά σωματικό ασκήσεις

Ένα σετ ανά ασκήσεις μέρος του σώματος, που μερικές φορές ονομάζεται σύστημα ενιαίου σετ ή εκπαίδευση υψηλής έντασης - HIT για συντομία - το σετ εκπαίδευσης γίνεται στο σημείο αποτυχίας. Η προσέγγιση της αποτυχίας σημαίνει ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις χωρίς βοήθεια. Δημοφιλή από τους συγγραφείς γυμναστικής Arthur Jones, Ellington Darden, Mike Mentzer και Matt Brzycki, οι προπονήσεις HIT προσφέρουν μια βιώσιμη εναλλακτική λύση σε συστήματα κατάρτισης υψηλότερου όγκου.

Η άσκηση

Ο Ellington Darden, συγγραφέας της «Η Νέα Εκπαίδευση Υψηλής Εντασης: Το Καλύτερο Σύστημα Μυϊκής Κλίψης που δεν έχετε δοκιμάσει ποτέ» προτείνει ότι για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το μοναδικό σύνολο ανά τμήμα σώματος η κατάρτιση, η επιλογή της άσκησης είναι σημαντική. Σύμφωνα με τον Δρ Darden, θα πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις που χρησιμοποιούν μια μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας και περιλαμβάνουν την κίνηση πολλαπλών αρθρώσεων ταυτόχρονα. Πρέσες Bench, καταλήψεις, νεκρά ανελκυστήρες, πρέσες ώμων και τράβηγμα / chin-ups είναι όλα ευνοούνται σε προπόνηση HIT. Με τη χρήση μεγάλου αριθμού μυών ταυτόχρονα, προωθείτε την απελευθέρωση βασικών αναβολικών ορμονών που είναι ζωτικής σημασίας για την αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας.

HIT Πλεονεκτήματα και οφέλη

Μια τυπική προπόνηση HIT αποτελείται από έξι έως 10 ασκήσεις. Εκτελείται μόνο ένα σύνολο από κάθε άσκηση, οπότε οι προπονήσεις πρέπει να διαρκέσουν όχι περισσότερο από 30 λεπτά. Η συντομία της προπόνησης HIT καθιστά αυτό το στυλ κατάρτισης ιδανικό εάν είστε απασχολημένοι και έχετε λίγο χρόνο για να εκπαιδεύσετε. Καθώς εκτελείτε μόνο ένα σετ, είναι εύκολο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας όσον αφορά την άρση βαρών ή την εκτέλεση επαναλήψεων. Οι προπονήσεις HIT διεξάγονται με ταχείς ρυθμούς, με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ των ασκήσεων, οπότε υπάρχει αποτέλεσμα καρδιαγγειακής προπόνησης. Αυτό το φαινόμενο, το οποίο ονομάζεται "μεταβολικός κλιματισμός" από τον συγγραφέα Matt Brzycki, σημαίνει ότι παίρνετε αερόβια αγωγή, παρόλο που δεν κάνετε καρδιαγγειακή άσκηση.

Μειονεκτήματα HIT

Η εξεύρεση λύσης είναι μια έντονη εμπειρία σωματικά και ψυχολογικά. Δεν υπάρχει εύκολη προπόνηση με εκπαίδευση HIT. Λόγω της σημαντικής συσσώρευσης γαλακτικού οξέος και της συνεχώς υπάρχουσας ανάγκης βελτίωσης των επιδόσεών σας, η εκπαίδευση HIT μπορεί να είναι δυσάρεστη, καθώς απαιτεί να ωθήσετε τους μυς σας όσο το δυνατόν σκληρότερα.Η εκπαίδευση σε αποτυχία μπορεί να είναι επικίνδυνη - εάν αποτύχετε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη ή να εκτελέσετε τους τελικούς αναμεταδότες χρησιμοποιώντας λιγότερες από τέλειες τεχνικές ανύψωσης, μπορεί να υποστείτε τραυματισμό. Η εκτέλεση μίας μόνο άσκησης ανά τμήμα σώματος σημαίνει επίσης ότι θα υπάρξει ελάχιστη ποικιλία στις ασκήσεις σας.

HIT Performance

Παρόλο που η εκπαίδευση HIT απαιτεί ένα σύνολο εργασίας ανά τμήμα σώματος, είναι σημαντικό να προθερμανθείτε προσεκτικά για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Εκτελέστε κάποιο ελαφρύ καρδιο και τεντώστε προτού σηκώσετε οποιαδήποτε βάρη και στη συνέχεια εκτελέστε ένα ή δύο σύνολα φωτός από κάθε άσκηση για να προετοιμάσετε πλήρως τους μύες και τις αρθρώσεις σας. Προσπαθήστε να νικήσετε την προηγούμενη προπόνηση ανυψώνοντας περισσότερο βάρος ή ολοκληρώνοντας περισσότερες επαναλήψεις κάθε φορά που χτυπάτε στο γυμναστήριο.