Αυτή η περίοδος προπόνησης μιας εβδομάδας έχει σχεδιαστεί για να βοηθήσει τις γυναίκες να χάσουν το λίπος της κοιλιάς και να τονίσουν τους κοιλιακούς μυς. Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται τέσσερις μέρες την εβδομάδα με μία ημέρα ανάπαυσης από τις ασκήσεις στο μεταξύ. Κάθε άσκηση αποτελείται από τρεις ομάδες των 25 επαναλήψεων. Για να χάσετε το λίπος που κρύβει τους κοιλιακούς μυς σας, πρέπει να κάνετε καρδιο ασκήσεις για τρεις έως πέντε ημέρες της εβδομάδας, με κάθε καρδιο-συνεδρία να διαρκεί 30 με 60 λεπτά.
Βίντεο της Ημέρας
Κλασσικά σχόλια
Η κλασική κρίση είναι μια καλή εκκίνηση πριν ξεκινήσετε τις πιο προηγμένες ασκήσεις. Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε ένα ελαφρώς γεμισμένο μαξιλάρι άσκησης, το οποίο θα προσφέρει επιπλέον απορρόφηση για την οσφυϊκή περιοχή σας. Περάστε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας, κρατώντας τα γόνατά σας λυγισμένα και τα πόδια ψηλά πάνω στο χαλάκι. Χρησιμοποιήστε τους κοιλιακούς μυς σας για να σηκώσετε λίγα εκατοστά από το μαξιλάρι και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Για μια πιο προκλητική προπόνηση, ολοκληρώστε την άσκηση σε μια μπάλα σταθερότητας. Το Αμερικανικό Συμβούλιο Άσκησης σημειώνει ότι μία από τις τρεις καλύτερες καλύτερες ασκήσεις στην κοιλιά είναι η κρίση σε μια μπάλα σταθερότητας.
Αντίστροφη τρύπημα
Η αντίστροφη κρίση ενισχύει τα κάτω κοιλιακά σας. Ξεκινήστε με το να βρίσκεστε στην πλάτη σας σε ένα μαξιλάρι άσκησης με επένδυση. Κρατήστε τα χέρια στα πλάγια σας, τα χέρια επίπεδη στο χαλάκι, τα πόδια από το πάτωμα και τα γόνατα λυγισμένα σε γωνία 90 μοιρών. Η πλάτη σας θα πρέπει να πιέζεται στο ματ. Ανασηκώστε τους γοφούς σας μερικά εκατοστά από το πάτωμα και κρατήστε το για δύο δευτερόλεπτα πριν κατεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνω. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση δίνει έμφαση στην ανάγκη να διατηρηθεί η σωστή μορφή κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης για να αποφευχθεί η υπερβολική πίεση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε την έμφαση της κίνησης στο τράβηγμα της λεκάνης σας προς τα πάνω, προς τα πλευρά σας.
λοξές λαβίδες
Οι λοξές θρυαλλίδες σας δίνουν μια λεπτή γραμμή μέσης κάνοντας χρήση των πλευρών των κοιλοτήτων σας. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας σε ένα γεμισμένο μαξιλάρι άσκησης με τα δύο χέρια πίσω από το κεφάλι σας και τα γόνατα λυγισμένα. Χρησιμοποιήστε μόνο τον κορμό σας για να σηκώσετε λίγα εκατοστά από το μαξιλάρι και κρατήστε για δύο δευτερόλεπτα πριν χαμήσετε τον εαυτό σας. Συμπληρώστε ένα σετ πριν μετακινήσετε τις πλευρές. Οι εναλλακτικές πλευρές μέχρι να ολοκληρωθούν οι συνιστώμενες ρυθμίσεις και οι επαναλήψεις.
Plank
Η σανίδα είναι μια άσκηση που σας αναγκάζει να σφίξετε τα κοιλιακά σας για ένα σύντομο χρονικό διάστημα, βελτιώνοντας την αντοχή σας. Σε ένα γεμισμένο μαξιλάρι άσκησης, βρεθείτε στο στομάχι σας, ακουμπάτε στους βραχίονες σας και δείχνοντας τα δάχτυλα σας κάτω. Ξεκινήστε πιέζοντας το σώμα σας από το χαλάκι, διατηρώντας παράλληλα τα μπράτσα και τα δάχτυλα των ποδιών σας πατημένα μέσα στο στρώμα. Το σώμα σας πρέπει να είναι παράλληλο με το πάτωμα.Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 μετρήσεις πριν από τη μείωση. Επαναλαμβάνω. Αυτή η άσκηση είναι δύσκολη και οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν με τρία σετ από 10 επαναλήψεις και να εργαστούν έως και 25 επαναλήψεις.
