Οι ασκήσεις ανοικτής αλυσίδας απομονώσουν μια ομάδα μυών. Το γόνατο είναι ένας αρθρωτός σύνδεσμος που υποστηρίζεται από τα τετρακέφαλα και τα στελέχη. Όταν πρόκειται για την άσκηση επιλογής για το γόνατο, έχετε την επιλογή να κάνετε είτε ανοιχτή αλυσίδα είτε ασκήσεις κλειστής αλυσίδας. Οι ασκήσεις ανοικτής αλυσίδας επιτρέπουν στα πόδια σας να κινούνται χωρίς να έρχονται σε επαφή με το δάπεδο Οι ασκήσεις στενής αλυσίδας, όπως οι καταλήψεις και οι καταλήψεις, περιλαμβάνουν επαφή με το δάπεδο. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας με το βάρος του σώματος και με τον εξοπλισμό γυμναστικής.
Βίντεο της Ημέρας
Επέκταση ποδιού
Μια επέκταση ποδιού απομονώνει τα τετρακέφαλα στο μπροστινό μέρος του μηρού και εκτελείται σε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών. Για να αρχίσετε, κάθονται στο κάθισμα, γάντζετε τα κάτω πόδια κάτω από τον γεμισμένο βραχίονα μοχλού και στηρίζεστε πίσω στην πλάτη του καθίσματος. Αφαιρέστε και πιάστε τις λαβές στήριξης και με τα δύο χέρια και σηκώστε το βραχίονα με το να λυγίζετε τα γόνατά σας. Μόλις τα γόνατά σας είναι λίγο μακριά από το κλείδωμα, σταματήστε και χαμηλώστε αργά το βραχίονα προς τα κάτω. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση από μια καθιστή θέση σε μια καρέκλα. Απλά επεκτείνετε τα πόδια σας και χαμηλώστε τα προς τα κάτω. Βιδώστε τα βάρη του αστραγάλου για να αυξήσετε την αντίσταση.
Κούρσες των ποδιών
Τα μπούκλες των ποδιών ξεχωρίζουν τα hamstrings στο πίσω μέρος των μηρών. Αυτά εκτελούνται σε μια ψαλιδισμένη μηχανή περιστροφής πόδι. Για να ξεκινήσετε, κοιμηθείτε στον πάγκο με τα κάτω πόδια σας γαντζωμένα κάτω από τον γεμισμένο βραχίονα μοχλού. Πιάστε τις λαβές στήριξης με τα χέρια σας και σηκώστε το βραχίονα με το να λυγίζετε τα γόνατά σας. Μόλις τα τακούνι σας πέφτουν στους γλουτούς σας, χαμηλώστε αργά το βραχίονα του μοχλού και επαναλάβετε. Μπορείτε επίσης να κάνετε αυτή την άσκηση σε μια καθισμένη hamstring μπούκλα μηχάνημα.
Πόδια αυξάνουν
Το πόδι αυξάνει την εργασία του τετρακέφαλο μέσω μιας ισομετρικής συστολής. Αυτό σημαίνει ότι δεν υπάρχει επιμήκυνση ή μείωση του μυός. Αρχικά, ξαπλώστε στην πλάτη σας με το δεξιό σας πόδι λυγισμένο και το αριστερό πόδι σας ευθεία μπροστά σας. Συμπληρώστε με δύναμη τον αριστερό σας τετρακέφαλο μυ και σηκώστε το πόδι σας στον αέρα. Προσπαθήστε να σηκώσετε το πόδι σας τουλάχιστον από μια γωνία 45 μοιρών από το πάτωμα. Αργά χαμηλώστε την προς τα κάτω, επαναλάβετε για ένα σύνολο επαναλήψεων και, στη συνέχεια, αλλάξτε τις πλευρές. Όχι μόνο δουλεύετε τα quads σας με μια εθελοντική σύσπαση, αλλά τα δουλεύετε επίσης ενώ μετακινείτε το μηρό σας προς το σώμα σας. Αυτό ονομάζεται κάμψη του ισχίου.
Μόνιμη επέκταση ισχίου
Η επέκταση ισχίου είναι το πλήρες αντίθετο της κάμψης. Αυτό συμβαίνει όταν μετακινείτε το μηρό σας προς τα πίσω. Η μόνιμη επέκταση του ισχίου λειτουργεί τα hamstrings καθώς και τα glutes. και παρόλο που στέκεστε, είναι μόνο σε ένα πόδι, ώστε να πληροίτε την άσκηση για την κατάσταση ανοικτής αλυσίδας. Αρχικά, στέκεστε με την αριστερή σας πλευρά προς το τραπέζι ή τον πάγκο και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι σε αυτό. Λυγίστε ελαφρά προς τα εμπρός και σηκώστε το δεξί σας πόδι από το πάτωμα.Κρατώντας το πόδι σας ευθεία, μετακινήστε τον στον αέρα πίσω από το σώμα σας σε μια κίνηση τόξου. Σπρώξτε τα hamstrings σας δυνατά καθώς κάνετε αυτό. Μόλις το πόδι σας είναι παράλληλο με το πάτωμα, χαμηλώστε αργά το κάτω και επαναλάβετε. Μπορείτε να αυξήσετε την αντίσταση φορώντας βάρη αστραγάλου.
