Ο μυϊκός μυϊκός μυς αποτελείται από δύο κεφάλια - το μακρύ κεφάλι και το κοντό κεφάλι. Το μακρύ κεφάλι αναφέρεται επίσης ως το εξωτερικό κεφάλι του δικέφαλου μυός στο εξωτερικό του βραχίονα σας. Εκπαιδεύστε τους δικέφαλους μυς μία ή δύο φορές την εβδομάδα, στηρίζοντας τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων, χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό σύνθετων ασκήσεων και ασκήσεων απομόνωσης για να στοχεύσετε το εξωτερικό κεφάλι του δικέφαλου.
Βίντεο της Ημέρας
Barbell Curl
Οι μπούκλες Barbell είναι το κρέας και οι πατάτες ανάπτυξης του δικέφαλου. Πρόκειται για μια σύνθετη άσκηση που στοχεύει ολόκληρη την περιοχή του δικέφαλου. Αλλάζοντας το πλάτος της λαβής σε ελαφρώς μικρότερο από το πλάτος των ώμων, μπορείτε να δώσετε περισσότερη έμφαση στο εξωτερικό κεφάλι, λέει ο Frederic Delavier, συγγραφέας της «Ανατομικής Κατάρτισης Αντοχής». Εκτελέστε τις μπούκλες της μπάρας πρώτα στην προπόνηση σας συμπληρώνοντας τρία σύνολα εργασίας και ένα ζεστό σετ. Ολοκληρώστε 10 έως 12 επαναλήψεις χρησιμοποιώντας ένα ελαφρύ βάρος για το ζεστό σας σετ και επιλέξτε ένα βάρος στο οποίο η μυϊκή κόπωση επιτυγχάνεται μεταξύ έξι και οκτώ επαναλήψεων για τα σύνολα εργασίας σας.
Κρουστά με σφυρί
Οι μπούκλες των σφυριών εκτελούνται όπως και στις μπούκλες των αλτήρων, εκτός από το ότι οι αλτήρες σφίγγονται με τις παλάμες στραμμένες ο ένας στον άλλο κατά τη διάρκεια της κίνησης. Η εξωτερική κεφαλή είναι απομονωμένη κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης επιτρέποντας στους αγκώνες να κινούνται ελαφρώς προς τα εμπρός και κρατώντας τη συστολή για μια στιγμή. Επιπλέον, μπούκλες σφυρί μπορεί να πραγματοποιηθεί με εναλλασσόμενο βραχίονες ή την εκτέλεση τους σε όλο το σώμα για να χτυπήσει το εξωτερικό δικέφαλο περισσότερο. Εκτελέστε τρία σύνολα οκτώ έως δώδεκα επαναλήψεων των μπούκων σφυριών.
Αντίστροφη μπούκλες
Οι μπροστινές μπούκλες ή οι πίσω μπούκλες του τραπεζιού θα αναπτύξουν την εξωτερική κεφαλή των δικεφάλων και των βραχιόνων. Τραβήξτε τη ράβδο ελαφρώς πλατύτερη από το πλάτος των ώμων με μια λαβή, σφίγγοντας τους αγκώνες στο πλάι σας και κρατώντας τους εκεί καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Σηκώστε τη ράβδο στους ώμους σας και πιέστε το πάνω μέρος της κίνησης πριν κατεβείτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση για τρεις ομάδες οκτώ έως 12 επαναλήψεων.
Καμπύλες προφορτωτή αλμπουριών
Τελειώστε την προπόνησή σας με μπούκλες ενός ιεραρχικού βαδίσματος για να απομονώσετε το εξωτερικό κεφάλι. Το εύρος κίνησης είναι απαραίτητο κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης για να επιτρέψει τη μέγιστη διέγερση των μυών σε όλο τον δικέφαλο δικέφαλο. Επικεντρωθείτε σε κάθε επανάληψη, συμπληρώνοντάς την με το πλήρες εύρος της κίνησης και πιέζοντας τον μυ στο πάνω μέρος της κίνησης για να αυξηθεί ο δικέφαλος. Συμπληρώστε τρεις σειρές από 12 έως 15 επαναλήψεις σε κάθε βραχίονα. Επιπλέον, διατηρήστε το χρόνο ανάπαυσης σας ελάχιστο, μόνο όταν στηρίζεται, ενώ εργάζεστε με τον άλλο βραχίονα.
