Εάν οι εξωτερικοί γοφοί σας αισθάνονται σφιχτοί, τέντωμα μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση της στεγανότητας. Οι δρομείς και άλλοι που εργάζονται έξω μπορούν να τεντώσουν τους εξωτερικούς μυς του ισχίου και τον ινώδη ιστό της λαγοειδούς ζώνης για να βοηθήσουν στην απελευθέρωση της έντασης και την ανακούφιση του πόνου. Οι κύλινδροι αφρού είναι ιδιαίτερα ευεργετικοί για την ανακούφιση της στεγανότητας στους εξωτερικούς μυς και την περιτονία του ισχίου, αλλά μπορείτε επίσης να εκτελέσετε τεντώματα που στέκονται ή ξαπλώνουν.
Βίντεο της Ημέρας
Stretch Cross Cross
Ξαπλώστε στην πλάτη σας στο πάτωμα με τα πόδια σας επεκταμένα και τα χέρια σας στα πλάγια. Περάστε το ένα πόδι πάνω από το αντίθετο γόνατο, λυγίζοντας το άνω πόδι στο γόνατο και κρατώντας το κάτω πόδι ευθεία. Χρησιμοποιήστε το χέρι απέναντι από το λυγισμένο γόνατό σας για να πιέσετε το γόνατό σας προς το πάτωμα - για παράδειγμα, εάν το δεξί γόνατο σας διασχίσει, πιέστε προς τα κάτω με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε όσες φορές χρειάζεται σε κάθε πλευρά.
Στέντζερ με σταυροειδή πόδια
Σταθείτε όρθια και με τα δύο πόδια στο πάτωμα και τα χέρια σας στα πλάγια σας. Σταυρίστε το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα του πίσω ποδιού σας να συναντήσουν τη φτέρνα του μπροστινού σας ποδιού. Σπρώξτε το ισχίο απέναντι από το σταυρωμένο πόδι προς τα πλάγια - για παράδειγμα, εάν το δεξί σας πόδι περνάει στα αριστερά σας, σπρώξτε το αριστερό ισχίο σας έξω. Προσεγγίστε προς το πάτωμα με το ίδιο χέρι με το σταυρωμένο πόδι - για παράδειγμα, εάν το αριστερό σας πόδι βρίσκεται μπροστά από το δεξί σας, φτάστε στο πάτωμα με το αριστερό σας χέρι. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.
Ελάφρυνση
Ξαπλώστε στο πλάι σας σε τραπέζι μασάζ ή στην άκρη ενός κρεβατιού. Κρατήστε την επιφάνεια στην οποία ψεύδεται για να διατηρήσετε την ισορροπία σας. Φέρτε το πάνω πόδι πίσω από το κάτω πόδι και αφήστε το βάρος του άνω ποδιού να το τραβήξει προς τα κάτω. Κρατήστε το τέντωμα για 30 δευτερόλεπτα και μετά επαναλάβετε το αντίθετο πόδι. Επαναλάβετε τρεις έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.
Απελευθέρωση αφρού
Τοποθετήστε έναν κύλινδρο αφρού οριζόντια στο πάτωμα και βρεθείτε στο πλάι με το μηρό σας πάνω από τον κύλινδρο. Το σώμα σας και ο κύλινδρος θα πρέπει να είναι κάθετοι μεταξύ τους. Περάστε το αντίθετο πόδι - το πόδι όχι στο ρολό - πάνω από το κάτω πόδι και τοποθετήστε το πόδι σας επίπεδο στο πάτωμα. Σηκώστε τα χέρια σας με τα χέρια σας εκτεταμένα και τις παλάμες σας στο πάτωμα, στρίβοντας ελαφρά το άνω μέρος του σώματος σας. Χρησιμοποιώντας τα χέρια σας, σπρώξτε το σώμα σας αργά, έτσι ώστε ο κύλινδρος αφρού κυλά από το μηρό σας στο ισχίο σας. Όταν αισθάνεστε ένα σφιχτό ή πληγωμένο σημείο, κρατήστε για μια στιγμή μέχρι να αισθανθείτε μια απελευθέρωση. Περάστε ξανά το σώμα σας προς τα εμπρός για να μετακινήσετε τον κύλινδρο πίσω στον μηρό σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
