Η ενίσχυση των εξωτερικών μηρών ή των απαγωγέων ισχίου με στοχευμένες ασκήσεις είναι ευεργετική. τα χρησιμοποιείτε κάθε φορά που μετακινείτε τα πόδια σας μακριά από το κέντρο του σώματός σας. Παγοδρομία και αμυντικό παιχνίδι στο ποδόσφαιρο και το μπάσκετ έρχονται στο νου. Αν αποθηκεύετε το υπερβολικό λίπος σε αυτήν την περιοχή - σκεφτείτε ότι και οι σάουνες - εκτελούν επίσης 150 με 300 λεπτά μέτριας καρδιο εβδομαδιαίως. Όταν το λίπος του σώματός σας μειωθεί, οι τοισμένοι εξωτερικοί μηροί σας θα δείξουν.
Βίντεο της Ημέρας
Ξαπλωμένος Αιφνιδιασμός Ισχίου
Η ξαφνική απαγωγή ισχίου λειτουργεί αποτελεσματικά τους απαγωγείς ισχίου σας, ο οποίος περιλαμβάνει τις οπισθοσκέψεις σας και τις γλουτές σας. Αυτή η άσκηση γίνεται ενώ βρίσκεστε στο πλάι σας στο πάτωμα με τα πόδια σας εκτεταμένα, τα ισχία σας στοιβάζονται, και το κεφάλι σας στηρίχτηκε στο χέρι σας. Στη συνέχεια, σηκώνετε το άνω πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε και χαμηλώστε το προς τα κάτω. Κάνετε αυτό οκτώ έως 12 φορές πριν μετακινήσετε τις πλευρές και ολοκληρώστε δύο έως τρία σύνολα. Για μια επιπλέον πρόκληση, φοράτε βάρη αστραγάλου ή κρατήστε έναν αλτήρα στο εξωτερικό του μηρού εργασίας.
Μόνιμη απαγωγή ισχίου
Η στάση της απαγωγής ισχίου λειτουργεί στους εξωτερικούς μηρούς σας και προκαλεί επίσης στον πυρήνα σας να σταθεροποιήσει το σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, στέκεστε όρθια με τα πόδια σας στο πλάτος. Στη συνέχεια, σηκώνετε ένα πόδι από το πάτωμα και το ανασηκώνετε μέχρι την πλευρά σας μέχρι τη γωνία 45 μοιρών και στη συνέχεια επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Μετά από οκτώ έως 12 επαναλήψεις, αλλάξτε τις πλευρές και επαναλάβετε την άσκηση, στοχεύοντας να ολοκληρώσετε δύο έως τρία σύνολα. Για μια πρόσθετη πρόκληση, σηκώστε το πόδι σας από την αντίσταση μιας ζώνης άσκησης που είναι κολλημένη στον αστράγαλο του ποδιού εργασίας σας, φορέστε βάρη αστραγάλου ή κάντε την άσκηση ενώ ισορροπείτε στην ασταθή επιφάνεια ενός μισού θόλου.
Καθισμένος Αιχμή Ισχίου
Αν έχετε πρόσβαση σε ένα γυμναστήριο, αναζητήστε το μοχλό μοχλού στο οποίο μπορείτε να κάνετε καθιστικές απαγωγές ισχίου. Αυτό το μηχάνημα μπορεί να λειτουργήσει τους εξωτερικούς μηρούς σας προσφέροντας αντοχή καθώς διαχωρίζετε τα πόδια σας. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, κάθεστε στο κάθισμα της συσκευής με μαξιλάρια στα εξωτερικά σας πόδια. Αφού επιλέξετε την επιθυμητή αντίσταση στη στοίβα βάρους, χωρίστε τα πόδια σας όσο πιο μακριά μπορείτε. Στη συνέχεια, σιγά-σιγά τους μετακινήστε πίσω στο σημείο εκκίνησης. Δύο ή τρία σύνολα οκτώ έως 12 επαναλήψεων μπορούν να σας κάνουν να αισθανθείτε το κάψιμο.
Lunges and Squats
Λειτουργικές και πολλαπλές ασκήσεις είναι μερικές από τις καλύτερες ασκήσεις ποδιών που μπορείτε να κάνετε, καθώς εκτός από τους εξωτερικούς μηρούς σας δουλεύουν και τους άλλους μεγάλους μυς στο κάτω μέρος του σώματός σας γλουτούς μέχρι τους μοσχάρια σας. Αυτές οι ασκήσεις μπορούν να περιλαμβάνουν lunges και καταλήψεις. Κατά τη διάρκεια των lunges, θα έρθει σε μια διαχωρισμένη στάση, λυγίσει τα γόνατά σας και να χαμηλώσει τους γοφούς σας. Όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα κατά 90 μοίρες, επιστρέψτε στο σημείο εκκίνησης. Οι κηλίδες βασικά μιμούνται την κίνηση που κάνετε όταν κάθεστε σε μια καρέκλα και στέκεστε πίσω.Οι παραλλαγές μπορεί να περιλαμβάνουν πλευρικές προεξοχές, πεζοπόρους, έγκαυμα με ένα πόδι σε πλατφόρμα, καταλήψεις στο τοίχωμα και καταλήψεις εμπρός και πίσω. Εκτελέστε δύο έως τρία σύνολα και οκτώ με 12 επαναλήψεις για κάθε άσκηση.
