Οι αναβολές των ποδιών είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις που στοχεύουν το κοιλιακό σας από το κάτω μέρος. Η άσκηση είναι αρκετά μεταβλητή ώστε να φιλοξενεί οποιοδήποτε επίπεδο φυσικής κατάστασης και οι περισσότερες παραλλαγές απαιτούν ελάχιστο εξοπλισμό. Εάν έχετε πόνο κατά τη διάρκεια της αύξησης του ποδιού σας, θα μπορούσατε να χρησιμοποιείτε ακατάλληλη μορφή ή μια πολύ δύσκολη παραλλαγή. Εάν ο πόνος παραμένει μετά την άσκηση, μπορεί να οφείλεται σε τραυματισμό.
Βίντεο της ημέρας
Μέθοδοι ανύψωσης ποδιών
Η τυπική αύξηση πόδι γίνεται σε επίπεδο επίπεδο, είτε στο πάτωμα είτε σε πάγκο. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και ισιώστε τα πόδια σας. Κρατώντας τα πόδια σας μαζί, τα σηκώστε από το δάπεδο έως ότου είναι κάθετα στο σώμα σας, χαμηλώστε τα προς τα κάτω και επαναλάβετε. Για να γίνει πιο δύσκολο, εκτελέστε την άσκηση σε έναν πάγκο κλίσης. Για να το κάνετε ακόμη πιο δύσκολο, εκτελέστε το πόδι αυξάνοντας ενώ κρέμεται από μια pull-up μπάρα. Εάν η τυποποιημένη έκδοση είναι πολύ δύσκολη, κάμπτοντας τα πόδια σας ελαφρώς μπορεί να γίνει λίγο πιο εύκολη.
Ανεπαρκής υποστήριξη πλάτης
Εάν αισθανθείτε πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης σας κατά τη διάρκεια της αύξησης ποδιών, πιθανώς δεν υποστηρίζετε σωστά την πλάτη σας. Δοκιμάστε να σφίξετε τα χέρια σας κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης σας για στήριξη ενώ κάνετε την άσκηση. Μια διαφορετική προσέγγιση είναι να ξεκινήσετε την άσκηση με τα πόδια σας ευθεία επάνω στον αέρα, και στη συνέχεια να τα χαμηλώσετε μόνο μέχρι το σημείο όπου η χαμηλότερη πλάτη σας αρχίζει να σηκώνεται από το έδαφος. Αυτή η τεχνική σας επιτρέπει να βρείτε το σωστό εύρος κίνησης για να εργαστείτε μέσα χωρίς να επιδεινώσετε τη χαμηλότερη πλάτη σας.
Πάρα πολύ, πολύ σύντομα
Πηδώντας δεξιά σε μια δύσκολη άσκηση που το σώμα σας δεν είναι έτοιμο μπορεί να προκαλέσει πόνο στους μυς που εργάζεστε, καθώς και σε όλους τους μυς που υποστηρίζουν κίνηση. Στην περίπτωση των ποδιών, εάν έχετε πόνο στους κοιλιακούς σας, στη χαμηλότερη πλάτη, στους καμπτήρες του ισχίου, στα τετραπλάσια ή στα στρίφια, γυρίστε λίγο πίσω. Αν χρησιμοποιείτε βάρη αστραγάλου, τα αφαιρέστε. Εάν κάνετε την κρέμεται έκδοση, δοκιμάστε την έκδοση με κλίση. Εάν κάνετε ακόμη και την άσκηση σε ένα επίπεδο αεροπλάνο σας προκαλεί πόνο, δοκιμάστε να κάμπτετε τα γόνατά σας. Θα πρέπει να αισθανθείτε αντίσταση κατά τη διάρκεια της κίνησης, αλλά ο πόνος είναι ένα σήμα ότι συμβαίνει βλάβη και θα πρέπει να ελαφρύνει το φορτίο.
Πότε να δείτε έναν γιατρό
Εάν τα αναλγητικά, τα υπόλοιπα και ο πάγος δεν ανακουφίζουν από τον πόνο ή εάν επιδεινώνονται, ζητήστε ιατρική βοήθεια. Εάν ο πόνος στην πλάτη έρχεται με πυρετό, ρίγη ή ανεξήγητη απώλεια βάρους, θα μπορούσε να είναι ένα σύμπτωμα μιας σοβαρής κατάστασης που δεν σχετίζεται με την άσκηση, γι 'αυτό δείτε αμέσως το γιατρό σας.
