Αν και η πυελική γέφυρα είναι μια εύκολη άσκηση, είναι πολύ χρήσιμη για τη διατήρηση της δύναμης στη χαμηλή πλάτη και χρήσιμη σε μια προγράμματα πρόληψης του πόνου. Η γεφυροπλαστική είναι επίσης μια μεγάλη άσκηση που ενισχύει τους παρασπονδικούς μυς, τους τετρακέφαλους μύες στην κορυφή των μηρών σας, τους μυς στο πίσω μέρος των μηρών, τις κοιλιακές κοιλότητες και τους γλουτιαίους ή πισινό μύες.
Βίντεο της Ημέρας
Ανύψωση για Ενίσχυση
Η πυελική γέφυρα είναι μια δημοφιλής άσκηση μεταξύ των εκπαιδευτών και των εκπαιδευτών του Pilates. Η γέφυρα χρησιμοποιείται επίσης συνήθως από φυσιοθεραπευτές για προγράμματα αποκατάστασης τραυματισμών στην πλάτη. Οι νέες μητέρες επωφελούνται από τη γεφύρωση, καθώς βοηθούν στην ενίσχυση των μυών του πυελικού εδάφους και των κοιλιακών, οι οποίες συχνά τεντώνονται και εξασθενούν από την εργασία και την παράδοση. Οι ηλικιωμένοι που πάσχουν από ακράτεια ούρων λόγω αδύναμων μυών του πυελικού εδάφους παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση στη λειτουργία τους με την άσκηση γεφύρωσης.
Πώς γίνεται
Ξαπλώστε σε μια επίπεδη επιφάνεια όπως ένα δάπεδο με μοκέτα ή ένα χαλάκι γυμναστικής. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδη στο πάτωμα με τα πόδια σας έξι έως οκτώ ίντσες χώρια. Οι παλάμες σας πρέπει να είναι επίπεδες στο πάτωμα μαζί με το σώμα σας. Χαλαρώστε το άνω μέρος του σώματος και την πλάτη ενώ τραβάτε τα κοιλιακά σας και πιέζετε τους μυς του πυελικού εδάφους - σκεφτείτε να σταματήσετε τη ροή των ούρων. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε τα χέρια και τους βραχίονες σας στο πάτωμα και πιέζετε αργά τη λεκάνη σας προς τα πάνω. Κρατήστε σε μια επάνω θέση για ένα αργό αριθμό τριών. Εισπνεύστε καθώς σιγά-σιγά κατεβάζετε το σώμα σας πίσω στη θέση εκκίνησης. Κρατήστε τα κοιλιακά σας σφιχτά για να αποφύγετε τη χαλάρωση στη χαμηλή πλάτη ή στις γλουτές. Εκτελέστε δύο έως τρία σετ από 12 έως 15 επαναλήψεις, επιτρέποντας ανάπαυση 30 έως 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.
Ενδιάμεση γεφύρωση
Μπορείτε να αυξήσετε την πρόκληση της άσκησης γεφυρώματος επεκτείνοντας τη θέση "up" σε 30 έως 60 δευτερόλεπτα για να προκαλέσετε τους γλουτιαίους μυς. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να τοποθετήσετε τα πόδια σας επίπεδη σε ένα τραπέζι ή μια καρέκλα με τα γόνατά σας λυγισμένα στην αρχική θέση πριν ανυψώσετε τους γοφούς σας στη γέφυρα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε μια μπάλα γυμναστικής για να δημιουργήσετε μια ακόμα πιο απαιτητική έκδοση της άσκησης γεφύρωσης.
Σύνθετη γεφύρωση
Η μονοκόμικη γέφυρα είναι εξαιρετικά δύσκολη καθώς απαιτεί δύναμη και σταθερότητα ενός ποδιού μέσω της πλάτης και των γοφών. Ξεκινήστε στη βασική θέση γεφύρωσης με ένα πόδι εκτεταμένο κατ 'ευθείαν στο πάτωμα. Σφίξτε τις κοιλιακές κοιλότητες και σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα με ένα πόδι, φέρνοντας το εκτεταμένο σκέλος έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο έδαφος.
Προστατέψτε το αυχένα και τη σπονδυλική σας στήλη
Σε κάθε άσκηση γεφυρών, ωθήστε τα τακούνια σας, ανεβάζοντας τη λεκάνη σας έτσι ώστε να σχηματίσετε μια ευθεία γραμμή από το γόνατο στους ώμους.Αποφύγετε να πιέζετε τη λεκάνη σας τόσο ψηλά ώστε να τοποθετείτε βάρος στην άνω πλάτη και τον λαιμό σας. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή τραυματισμών.
