Όταν εκτελείτε κοιλιακές ασκήσεις, περιμένετε τα κοιλιακά σας να είναι επώδυνα από την προπόνηση. Αυτός ο τύπος δυσφορίας είναι μια ήπια υπενθύμιση ότι έχετε αμφισβητήσει τους μύες σας να ανταποκριθούν. Μερικοί άνθρωποι αισθάνονται πόνο στην κάτω περιοχή της πλάτης ή της πυέλου μετά τη συμμετοχή τους σε ασκήσεις ενίσχυσης πυρήνα. Αυτός ο τύπος πόνου μπορεί να αποφευχθεί με τη χρήση μερικών τεχνικών κατάρτισης. Εάν η προσαρμογή της φόρμας δεν αλλάξει την ταλαιπωρία, ο πόνος σας μπορεί να είναι ένα μήνυμα ότι είναι καιρός να επισκεφτείτε έναν γιατρό.
Βίντεο της Ημέρας
Σύνδεση στον πυθμένα
Η λεκάνη σας συνδέει το πάνω μισό του σώματός σας, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής σας στήλης, στο κάτω μισό του σώματός σας. Βοηθάει στις κινήσεις ολόκληρου του σώματός σας, όπως το περπάτημα, το κάθισμα και το στέκεται. Προκειμένου η λεκάνη σας να λειτουργεί σωστά, βασίζεται σε περιβάλλοντες συνδέσμους και τένοντες για υποστήριξη. Εάν οι σύνδεσμοί σας δεν υποστηρίζουν τη λεκάνη σας και οι πυελικοί μύες είναι αδύναμοι, μπορεί να αισθανθείτε πόνο κατά τη διάρκεια ασκήσεων. Η εξασθένηση αυτού του συνδέσμου μπορεί να συμβεί μετά τον τοκετό ή από ένα ατύχημα ή τραυματισμό στη λεκάνη.
Δημιουργήστε ισορροπία
Η περιοχή της κάτω ράχης σας είναι ευαίσθητη στον πόνο. Μια μυϊκή ανισορροπία, όπως εάν οι κοιλιακοί μύες σας είναι πιο ισχυροί από την πλάτη σας, μπορεί να τραβήξουν τη σπονδυλική σας στήλη. Καθώς η σπονδυλική στήλη σας αγωνίζεται να διατηρήσει τη στάση σας, αυτή η πρόσθετη πίεση μπορεί να οδηγήσει σε κόπωση στους κάτω μυς της πλάτης. Κατά τη διάρκεια ασκήσεων ab, η κάτω πλάτη σας μπορεί να αισθάνεται πόνο. Αυτό οφείλεται εν μέρει στους μυς σας που προσπαθούν να ελέγξουν τη φάση μείωσης της κάθαρσης και δεν σας επιτρέπουν να πέσετε γρήγορα στο πάτωμα.
Flex Hips σας
Οι Situps χρησιμοποιούν τους μυς flexor ισχίου για να πραγματοποιήσουν την κίνηση. Οι δακτύλιοι ισχίου συνδέονται ανάμεσα στους γοφούς σας και το μπροστινό μέρος της κάτω ράχης σας. Όταν αυτοί οι καμπτήρες ισχίου ενισχύονται επανειλημμένα και γίνονται σφιχτοί, μπορεί να τραβήξουν τη λεκάνη σας, δημιουργώντας μια προς τα εμπρός κλίση στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Αυτό μπορεί να προκαλέσει πόνο. Ο τύπος της επιφάνειας του δαπέδου είναι μια άλλη πιθανή αιτία χαμηλού πόνου στην πλάτη κατά τη διάρκεια ενός situp. Εάν ασκείτε καθιστικά σε δάπεδο από σκληρό ξύλο, η κάτω πλάτη σας πιθανόν να αισθάνεται δυσφορία.
Επιλογές
Ένα situp μπορεί να τροποποιηθεί με τη χρήση μίας μπάλας σταθερότητας ή άσκησης. Αυτή η μεγάλη φουσκωμένη μπάλα θα παρέχει μια άνετη επιφάνεια και θα στηρίζει τη σπονδυλική σας στήλη κατά τη διάρκεια μιας παραδοσιακής μπούκλας. Χρησιμοποιώντας μια μπάλα σταθερότητας προσλαμβάνει επίσης τα γλουτιαία και τους γοφούς σας για να παρέχει υποστήριξη σε μια εξασθενημένη λεκάνη. Μια άλλη επιλογή είναι μια σανίδα ή η ανώτερη θέση σε ένα pushup. Μια σανίδα μπορεί να κρατηθεί για μια μέτρηση των 10 και θα ενισχύσει επίσης τους κοιλιακούς μυς χωρίς να θέσει σε κίνδυνο τη χαμηλότερη πλάτη ή να ζητήσει κίνηση στην πυέλου. Τα Kegels είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση για την ενίσχυση του πυελικού εδάφους. Αυτά περιλαμβάνουν μια συνειδητή σύσφιξη και απελευθέρωση των μυών που περιβάλλουν το ορθό σας.Μπορείτε να σφίξετε το πυελικό σας δάπεδο κατά τη διάρκεια άσκησης στην κοιλιά για να παρέχετε πρόσθετη υποστήριξη.
Συμβουλές γιατρού
Αν ο πυελικός πόνος σας επιμένει, ζητήστε τη συμβουλή του γιατρού σας. Ο πυελικός πόνος μπορεί να είναι ένα σημάδι ενδομητρίωσης, ινομυωμάτων ή προβλημάτων προστάτη. Άλλοι λόγοι πυελικού πόνου περιλαμβάνουν σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, ουρητικά προβλήματα ή απλή φλεγμονή της λεκάνης από τη δραστηριότητα. Αυτές είναι όλες οι θεραπεύσιμες ανησυχίες, οπότε δεν υπάρχει λόγος να υποφέρετε από την ταλαιπωρία.
