Αν κοιτάξετε την εγκεκριμένη από το FDA Διατροφική Ετικέτα πραγματικών στοιχείων σε κάθε είδος τροφίμου, θα δείτε τις ποσότητες των θρεπτικών ουσιών που παρατίθενται καθώς και το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας τους. Η τυποποιημένη διατροφική ετικέτα βασίζεται σε ένα πρότυπο σχέδιο γεύματος 2000 θερμίδων ανά ημέρα. Η κατανόηση των ποσοστών υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε ένα σχέδιο γεύματος 2000 θερμίδων μπορεί να σας βοηθήσει να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Υδατάνθρακες
![]()
->
Ολόκληροι κόκκοι αποτελούν υγιή πηγή υδατανθράκων. Photo Credit: Pavel Timofeyev / iStock / Getty Images
Οι υδατάνθρακες είναι το κλειδί για την παροχή στο σώμα σας ενέργειας για να σας βοηθήσει να περάσετε την ημέρα σας. Το FDA συνιστά την κατανάλωση 300g υδατανθράκων ημερησίως σε ένα πρόγραμμα γευμάτων 2000 θερμίδων. Περίπου 45 έως 65 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 900 έως 1, 300 θερμίδες - πρέπει να προέρχονται από πηγές υδατανθράκων. Παραδείγματα υγιεινών, θρεπτικών πηγών υδατανθράκων περιλαμβάνουν τα ωμά λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως, το καστανό ρύζι, το φύτρο σιταριού και το granola.
Πρωτεΐνη
![]()
->
Το άπαχο κόκκινο κρέας αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης. Photo Credit: Jag_cz / iStock / Getty Images
Το κυριολεκτικό μπλοκ του μυός, πρωτεΐνης είναι μια κρίσιμη συνιστώσα σε ένα σχέδιο γεύματος 2000 θερμίδων. Το FDA συνιστά κατανάλωση 65g πρωτεΐνης την ημέρα. Πολλές πηγές υγιών πρωτεϊνών - όπως φακές, φασόλια, άπαχο κόκκινο κρέας και ψημένα ψάρια - έχουν χαμηλές θερμίδες. Περίπου 10 έως 35 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας - ή 200 με 700 θερμίδες - πρέπει να προέρχονται από υγιείς πηγές πρωτεϊνών για να διατηρήσετε τους μυς σας ισχυρές και να διατηρήσετε υγιείς ιστούς στο σώμα σας.
Λίπος
![]()
->
Τα αβοκάντο είναι μια μεγάλη πηγή υγιεινών λιπών. Η λέξη "λίπος" τείνει να έχει αρνητικές συνέπειες, αλλά το σώμα σας χρειάζεται θερμίδες από συγκεκριμένους τύπους λίπους κάθε μέρα. Οι τύποι των λιπών που πρέπει να αποφεύγονται είναι κορεσμένα λίπη και trans λιπαρά οξέα. Τα λίπη τείνουν να είναι υψηλά σε θερμίδες και περίπου 20 έως 35 τοις εκατό των θερμίδων σας - 400 έως 700 θερμίδες - θα πρέπει να προέρχονται από υγιή, ακόρεστα λίπη. Αποφύγετε λιπαρά τρόφιμα όπως πατάτες τηγανητές και πατατάκια και επιλέξτε υγιέστερες πηγές λίπους όπως αβοκάντο, σολομό, αμύγδαλα και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Προγραμματισμός και τρόπος ζωής
->
![]()
Οι ενεργοί άνθρωποι πρέπει να καταναλώνουν μεγαλύτερο ποσοστό υδατανθράκων. Όταν προσαρμόζετε την πρόσληψη υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών σε συνιστώμενα ποσοστά για ένα σχέδιο γεύματος 2000 θερμίδων, λάβετε υπόψη τον τρόπο ζωής σας.Για παράδειγμα, εάν είστε καθισμένοι ή έχετε λίγη σωματική δραστηριότητα, οι πρωτεϊνικές ανάγκες του οργανισμού σας δεν είναι τόσο υψηλές, επομένως εξετάστε το ενδεχόμενο να μειώσετε τα ποσοστά πρωτεϊνών και λιπαρών και να φάτε περισσότερα λαχανικά για υγιείς ίνες και θερμίδες με υδατάνθρακες. Από την άλλη πλευρά, αν είστε αθλητής ή εργάζεστε τακτικά, σιγουρευτείτε ότι διατηρείτε το υψηλότερο ποσοστό σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για να δώσετε στο σώμα σας αρκετή ενέργεια και να του επιτρέψετε να ξαναχτιστεί αποτελεσματικά οι μυς.
