Για πολλούς ανθρώπους, μια τέλεια μέρα φαγητού είναι τόσο κοινή όσο ένα τέλειο παιχνίδι για μια μεγάλη στάμνα πρωταθλήματος - και περίπου τόσο εύκολο να επιτευχθεί. Η μέρα μπορεί να ξεκινήσει με καλές προθέσεις - ένα πλούσιο αλλά υγιεινό πρωινό ακολουθούμενο από ένα θρεπτικό μεσημεριανό σνακ. Αλλά σε κάποιο σημείο της ημέρας, αναπόφευκτα πηγαίνει στραβά. Υπάρχει εκείνη η απομεινιασμένη τσάντα από πατατάκια μπάρμπεκιου από το μαγείρεμα του Σαββατοκύριακου και τα δύο κύπελλα των Βαρειών Βότσαλα των παιδιών που τρώτε ενώ παρακολουθείτε "Νόμος & Τάξη". Ανεξάρτητα από τον ένοχο, η πείνα, η ευκαιρία και η πλήξη συνωμοτούν για να καταστήσουν το φαγητό της ημέρας ατελή.
Βίντεο της ημέρας
Υπάρχει ένας πιο εύκολος τρόπος.
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι το κλειδί έχει ένα σχέδιο και να κολλήσει σε αυτό. Τρώγοντας συχνά όλη την ημέρα - κάθε τρεις με τέσσερις ώρες - και τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα στις κατάλληλες στιγμές καθιστά ευκολότερη την επίτευξη μιας τέλειας ημέρας φαγητού, που μπορεί να είναι το πρώτο βήμα προς μια υγιεινή διατροφή.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι σε σχέση με το πρωινό είναι να το παρακάμψετε.
Πρωινό: Προσεγγίζοντας το μεταβολισμό σας
Έχετε ακούσει ότι το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Αλλά γιατί το πρωινό είναι τόσο σημαντικό; Σύμφωνα με τον Molly Kimball, έναν καταγεγραμμένο σύμβουλο διαιτολόγου και διατροφής που εδρεύει στη Νέα Ορλεάνη, το πρώτο γεύμα της ημέρας παίρνει το μεταβολισμό σας εργασίας μετά από ώρες που σταματάτε ουσιαστικά κατά τη διάρκεια του ύπνου.
"Δεν χρειάζεται να φάτε το πρωινό αμέσως μόλις ξυπνήσετε, αλλά πρέπει να προσπαθήσετε να φάτε μέσα στις δύο πρώτες ώρες που είστε ξύπνιοι", είπε.
Το τέλειο πρωινό είναι αυτό που συνδυάζει σύνθετους υδατάνθρακες, πολλές πρωτεΐνες και λίγο λίπος. Ένα μπολ με φύλλα βρώμης γεμάτο με μούρα και αποβουτυρωμένο γάλα - μαζί με δύο φέτες τραγανό μπέικον με κεντρικό κόψιμο - ταιριάζει απόλυτα στον λογαριασμό. Πλιγούρι βρώμης είναι καθαρό ολικής αλέσεως. Ένα 1/2 φλυτζάνι σερβιρίσματος περιέχει περίπου 27 g πολύπλοκων υδατανθράκων, παρέχοντας μια σταθερή δόση βραδείας καύσης ενέργειας. Επιπλέον, παίρνετε 4 γραμμάρια διαιτητικής ίνας, η οποία χωνεύει σιγά-σιγά, σας κάνει να νιώσετε γεμάτο περισσότερο και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα 1/2 φλιτζάνι μεικτά μούρα προσθέτει 35 θερμίδες μαζί με γεύση, φυτικές ίνες και βιταμίνη C. Οι διατροφολόγοι θεωρούν τα μούρα ένα σούπερ φαγητό λόγω των υψηλών επιπέδων αντιοξειδωτικών τους, τα οποία συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο ορισμένων καρκίνων, της υγείας του ουροποιητικού συστήματος και της υγιεινής γηράσκων.
Ο Κίμπαλ δήλωσε ότι το τέλειο πρωινό έχει 10 g ή και περισσότερο πρωτεΐνη. Χρειάζεται διπλάσια ενέργεια για το σώμα να επεξεργάζεται πρωτεΐνες από τους υδατάνθρακες ή το λίπος, οπότε η πρόσθετη πρωτεΐνη το πρωί πληρώνει τα μεταβολικά μερίσματα. Μπορείτε να καλέσετε την πρωτεΐνη στο πλιγούρι βρώμης με μια βουτιά αποβουτυρωμένου γάλακτος - 1/4 φλιτζάνι περιέχει 2 g πρωτεΐνης - και δύο φέτες τραγανό μπέικον κεντρικά κομμένο. Το μπέικον με κεντρικό κόψιμο έχει 30 τοις εκατό λιγότερα λιπαρά από τα κανονικά μπέικον. δύο φέτες μαγειρεμένες τραγανές περιέχουν 5 g πρωτεΐνης και μόλις 50 θερμίδες και 3.5 γραμμάρια λίπους.
Οι χορτοφάγοι μπορούν να παραλείψουν το μπέϊκον και να πάρουν την ίδια ποσότητα πρωτεΐνης ανακατεύοντας μια κουταλιά σούπας βούτυρο αραχίδας χωρίς ζάχαρη σε πλιγούρι βρώμης. Το φυστικοβούτυρο θα παρέχει επίσης 8 γραμμάρια υγιούς λίπους για να διατηρήσει την αίσθηση της πληρότητας περισσότερο.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι άνθρωποι σε σχέση με το πρωινό είναι η παραβίαση του. Σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Ιουλίου-Σεπτέμβρη του 2007 για την "Καλιφόρνια Καλιφόρνια", η παράλειψη του πρωινού ή η κατανάλωση ενός μικρού πρωινού σχετίζεται με αυξημένη παχυσαρκία.
Για άτομα με αυστηρή πολιτική "μόνο για τον καφέ" όταν πρόκειται για πρωινή κατανάλωση, ο Kimball συνιστά συμβιβασμό: Κάνετε ένα κούνημα με μείγμα πρωτεϊνών χαμηλής ή χωρίς ζάχαρη, χρησιμοποιώντας κρύο καφέ για το υγρό. Όταν η πείνα επιστρέφει αργά το βράδυ, είναι καλή ιδέα να το αντιμετωπίσετε, αντί να αφήσετε τον εαυτό σας να γκρινιάσει και να διακινδυνεύσει την υπερκατανάλωση τροφής στο μεσημεριανό γεύμα.
Σνακ αργά το πρωί: Μια αύξηση πρωτεΐνης
Η Nicky Schmidt, πρόεδρος και κλινικός διευθυντής των κέντρων διατροφής και ελέγχου βάρους των γυναικών και ανδρών της Λουιζιάνα, δήλωσε ότι ένα μικρό σνακ που πακετάρει πολλές πρωτεΐνες είναι ο τέλειος τρόπος να κατασταλεί η πείνα στα μέσα του πρωινού.
«Θέλετε κάτι πλούσιο σε πρωτεΐνες, όπως ένα ραβδί τυριού», είπε ο Schmidt. "Θα ικανοποιήσει την επιθυμία σας και θα ενισχύσει το ενεργειακό σας επίπεδο. "
Ένα ραβδί τυριού αργά το πρωί - οι κοινές ποικιλίες περιλαμβάνουν το τσένταρ, το Colby και το μοτσαρέλα σε στυλ κέτσας - παραδίδει 5 έως 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και περίπου 100 θερμίδες, οι οποίες θα πρέπει να είναι αρκετές για να αποτρέψουν την πείνα σας μέχρι το μεσημέρι.
Μεσημεριανό: Πράξη Εξισορρόπησης
Συσκευασμένο με πιθανές παγίδες, το μεσημεριανό γεύμα είναι όταν μια πολύ καλή ημέρα φαγητού πέφτει. Μπορείτε να κατακτήσετε το μεσημεριανό γεύμα ακολουθώντας μερικούς απλούς κανόνες.
Το ιδανικό γεύμα συνδυάζει άπαχη πρωτεΐνη, πλούσιους σε ίνες σύνθετους υδατάνθρακες και λίγη ποσότητα υγιεινού λίπους. Μερικές φορές η προφανής επιλογή είναι η τέλεια επιλογή - το ταπεινό σάντουιτς, ένα βασικό μεσημεριανό γεύμα.
Ο Kimball είπε ένα σάντουιτς με περίπου 3 oz. από άπαχο κρέας όπως κομμένο σε φέτες γαλοπούλα, ζαμπόν ή ψητό βοδινό κρέας και μια φέτα από ελβετικό τυρί σε ψωμί ολικής αλέσεως, ντυμένο με μαρούλι και ντομάτα, είναι ένα τέλεια ισορροπημένο μεσημεριανό γεύμα. Αντί για το μάγουλο, ανακατέψτε μισό αβοκάντο και απλώστε το για 14 γραμμάρια υγιούς λίπους και 6 γραμμάρια ινών.
Αυτό το "τέλειο" σάντουιτς ζυγίζει σε 460 θερμίδες με 26 g πρωτεΐνης και 35 g υδατανθράκων, 11 από τα οποία είναι φυτικές ίνες. Με την αντικατάσταση του κρέατος με μια δεύτερη φέτα τυριού, οι χορτοφάγοι εξακολουθούν να παίρνουν 20 γραμμάρια πρωτεΐνης και προσθέτουν μόνο 20 επιπλέον θερμίδες στο σύνολο. Το σάντουιτς είναι αρκετά εύκολο να γίνει στο σπίτι, αλλά μπορείτε επίσης να παραγγείλετε κάτι παρόμοιο σε ένα εστιατόριο ή ένα εστιατόριο. Απλά προσέξτε να μην σκοντάψετε σε μια κοινή στάση φαγητού - τις πλευρές. Περάστε τις πατάτες και τις κρεμώδεις σαλάτες πατάτας και μακαρόνια. Ο Κίμπαλ προειδοποιεί να μη διπλασιάσουμε τους υδατάνθρακες σε οποιοδήποτε γεύμα. Έτσι, εάν έχετε ένα σάντουιτς, το ψωμί είναι το βότανο για το γεύμα σας. Συμπληρώστε το με ένα ντυμένο σαλάτα και ένα νιγριγκρέτ με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Απογευματινό Σνακ: Ένα Combo Carb & Protein
Το αργά το απόγευμα, οι αποδόσεις ενέργειας και η επιστροφή πείνας.Έχετε ένα μικρό σνακ που συνδυάζει πολύπλοκους υδατάνθρακες για να σταθεροποιήσετε το επίπεδο ενέργειας σας με λίγη πρωτεΐνη για να σας κρατήσει γεμάτη μέχρι το δείπνο.
"Μια φουαδέλτα φτιαγμένη με τυρί με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά που έχει λιωθεί σε μια τορτίγια ολόκληρου σιταριού είναι μια καλή επιλογή", δήλωσε ο Κίμπαλ. Κάνοντας ένα στο σπίτι δεν θα μπορούσε να είναι απλούστερο. Πάρτε 100 τοις εκατό τορτίγια ολόκληρου σιταριού, 8 ιντσών σε διάμετρο. Κορυφή με 1 ουγκιά. από τυρί τσένταρ με τεμαχισμένο λίπος. Ζεσταίνετε στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 έως 30 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια διπλώστε και φάτε. Έχει περίπου 200 θερμίδες, 11 γραμμάρια πρωτεΐνης και 3 γραμμάρια ινών.
Δείπνο: Bon Appetit!
Όταν κουδουνίζει το κουδούνι, η αναζήτηση της τελειότητας είναι σχεδόν πλήρης.
Το τέλειο δείπνο είναι γεμάτο με μη κρυμμένα λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα σπαράγγια, το κουνουπίδι, τα τεύτλα ή οποιοδήποτε από τα φυλλώδη πράσινα που σερβίρονται ωμό, ατμισμένο, ψημένο, ψημένο ή σοταρισμένο με ελάχιστο λάδι.
"Όταν κοιτάζετε το πιάτο σας, το 50 τοις εκατό θα πρέπει να είναι λαχανικά", δήλωσε ο Schmidt.
Η πρωτεΐνη πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης του χεριού σας και να έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Επιλέξτε ένα φτωχό κομμάτι του βοείου κρέατος - σαν σανίδα, φιλέτο ή φιλέτο - στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα, φιλέτο χοιρινού κρέατος ή θαλασσινά.
Ο Κίμπαλ συμβουλεύει να μην τρώει φαγητά πλούσια σε υδατάνθρακες το βράδυ, αλλά καταλαβαίνει ότι η σκέψη για ένα δείπνο χωρίς καρβέλια είναι πάρα πολύ για μερικούς. Εάν συμβαίνει αυτό, απλώς φεύγετε με τους υδατάνθρακες.
"Εάν πρόκειται να έχετε υδατάνθρακες με δείπνο, έχετε μόλις 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή πατάτες", είπε. "Με το να το κρατάτε σε 1/2 φλιτζάνι, προσθέτετε μόνο 100 θερμίδες στο γεύμα σας. "
Το πλήρες γεύμα σας θα πρέπει να περιλαμβάνει 4 oz. φιλέτο σολομού - σχάρα για περίπου πέντε λεπτά σε κάθε πλευρά και καρυκεύματα με αλάτι, κούνημα μαύρου πιπεριού και συμπίεση λεμονιού. Συμπληρώστε το μισό πιάτο σας με μπρόκολο και κόκκινη πιπεριά που έχετε ψιλοκομμένα, χτυπηθεί με 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο, αλάτι, πιπέρι και χυμό λεμονιού και ψήνεται στο φούρνο στους 400 F για 20 λεπτά, ανακατεύοντας στα μισά του δρόμου. Εάν αισθανθείτε την ανάγκη, μπορείτε επίσης να έχετε 1/2 φλιτζάνι καφέ ρύζι αναμειγνύεται με ψιλοκομμένη ντομάτα και φρέσκο βασιλικό και άγγιγμα τριμμένο τυρί παρμεζάνα.
Το σύνολο; 550 θερμίδες, 35 g πρωτεΐνης, 41 g υδατανθράκων και 9 g ινών.
Οι χορτοφάγοι μπορούν να απολαύσουν μια έκδοση αυτού του γεύματος αντικαθιστώντας τον σολομό με άλλη πρωτεΐνη. Κόψτε μισό κρεμμύδι και σοτάρετε σε 1 κουταλάκι του γλυκού. του ελαιόλαδου έως ότου το κρεμμύδι είναι ημιδιαφανές. Προσθέστε ένα κιμά σκελίδες σκόρδο και μαγειρέψτε ένα λεπτό. Πετάξτε σε μια μεσαία ντομάτα, ψιλοκομμένο, και μια βουτιά του λευκού κρασιού. Περιμένετε ένα λεπτό και προσθέστε 1 φλιτζάνι κονσερβοποιημένων φασολιών. Ακολουθήστε με ένα τσίμπημα αλάτι και πιπέρι. Αφήνουμε να σιγοβράσει για πέντε λεπτά, αφαιρέστε από τη φωτιά και ανακατεύετε σε μια χούφτα φρέσκο βασιλικό, ψιλοκομμένο. Ο αριθμός των θερμίδων του γεύματος δεν θα αλλάξει. Θα χάσετε 9 g πρωτεΐνης, αλλά θα προσθέσετε 12 g ινών. Τα φασόλια διεγείρουν επίσης την παραγωγή της ορμόνης χολοκυστοκινίνη, μια φυσική κατασταλτική της όρεξης που βοηθά στην απώλεια βάρους.
Σνακ αργά-νύχτα: Sweet & Petite
Για μερικούς, το δικαίωμα να έχετε κάτι γλυκό το βράδυ είναι ιερό.Εάν αυτό σας περιγράφει, μην αρνηθείτε τον εαυτό σας - κρατείστε τις θερμίδες χαμηλές.
Ένα κομμάτι φρέσκου φρούτου μπορεί να είναι το μόνο που χρειάζεστε για να ικανοποιήσετε το γλυκό δόντι σας, είπε ο Kimball, αλλά μπορείτε επίσης να απολαύσετε ένα φλιτζάνι ζάχαρης χωρίς ζάχαρη.
"Με τα φλιτζάνια μιας χρήσης, υπάρχει ενσωματωμένος έλεγχος του τμήματος, οπότε θα είναι λιγότερο πιθανό να υπερκατανάλουμε", δήλωσε ο Kimball.
Το φλυτζάνι χωρίς ζάχαρη προσθέτει μόλις 60 θερμίδες στο ημερήσιο σας σύνολο και είναι ένα τέλειο τέλος στην τέλεια μέρα κατανάλωσης.
Τι ψωμί πρέπει να αγοράσω;
Αν πιστεύετε τι είναι τυπωμένο στη συσκευασία, κάθε μάρκα ψωμιού σε φέτες είναι το μεγαλύτερο πράγμα από το κομμένο σε φέτες ψωμί. Όλοι ισχυρίζονται ότι είναι "φυσικά" και "υγιεινά" και γεμάτα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σύμφωνα με τον Kimball, η αληθινή ιστορία δεν βρίσκεται στο μπροστινό μέρος της τσάντας. Είναι στο πίσω μέρος - στη διατροφική πληροφορία και τα συστατικά.
Καταρχήν, ελέγξτε τις πληροφορίες θρεπτικών συστατικών για την περιεκτικότητα σε ίνες, η οποία συνήθως αναφέρεται ως "Διαιτητική Ίνα" ή απλά "Ίνα". "Η Kimball συνιστά μόνο την αγορά ψωμιού που περιέχει 2 έως 3 g ινών ανά μερίδα ή περισσότερο. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν το σώμα, κάτι που απαιτεί περισσότερη ενέργεια. Έτσι, αφού τρώτε τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, αισθάνεστε γεμάτοι και το σώμα σας καίει περισσότερες θερμίδες επεξεργασίας του φαγητού. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων.
Ελέγξτε τα συστατικά. Kimball είπε να αγοράσει ψωμί που παραθέτει "ολόκληρο σιτάρι" ή "ολικής αλέσεως" ως το πρώτο συστατικό. Αποφύγετε οποιοδήποτε ψωμί που περιλαμβάνει το "εμπλουτισμένο αλεύρι", το οποίο είναι απλώς ένας άλλος όρος για το εξευγενισμένο λευκό αλεύρι. Θα σας αφήσει να νιώσετε πεινασμένοι σύντομα αφού το φάτε.
