Όλοι είπαμε πριν - ότι αυτή τη Δευτέρα πρόκειται να είναι η Δευτέρα ότι αλλάζουμε τον τρόπο που τρώμε. Εξάλλου, η αρχή της εβδομάδας παρέχει μια καθαρή πλάκα και μια πιθανότητα να σπάσει η σπείρα των κακών συνηθειών που έχουμε υιοθετήσει επειδή η ζωή απλά φαινόταν πολύ απασχολημένη για να ανησυχεί για μια ισορροπημένη διατροφή και την πυραμίδα τροφίμων.
Βίντεο της Ημέρας
Ας το παραδεχτούμε, όμως, ο δρόμος προς την υγιεινή διατροφή είναι πολύ εύκολος. Έτσι, εδώ είναι ένα σχέδιο για να σας κρατήσει σε τροχιά, ανεξάρτητα από την κατάσταση.
Ο προγραμματισμός και η προετοιμασία είναι τα μεγαλύτερα κλειδιά για την επίτευξη ενός υγιεινού τρόπου ζωής.
Η Angela Ginn, καταχωρημένη διαιτολόγος και ιδιοκτήτης του Learn-2-Live, μιας υπηρεσίας συμβουλευτικής διατροφής στο Maryland.
Ξεκινώντας
Καμία ποσότητα αγχωτικών έργων που συνήθως σας στέλνουν να τρέχει προς το μηχάνημα αυτόματης πώλησης μπορεί να σας βάλει εκτός δρόμου αν ξεκινήσετε την εβδομάδα σας με ένα καλό σχέδιο.
Η συμβουλή της; Πάρτε μερικά λεπτά για να καθίσετε και να σκεφτείτε την εβδομάδα σας. Κάνετε μια λίστα παντοπωλείων με κάποιους σαφείς στόχους. Εξετάστε ποιες πρωτεΐνες θέλετε να φάτε αυτήν την εβδομάδα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι η λίστα σας περιλαμβάνει δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, αυγά, φρούτα και λαχανικά - τα οποία ο Ginn αναφέρει ότι θα πρέπει να καλύψει το 60% του καλαθιού αγορών σας.Πρωινό
Είναι πολύ εύκολο να επιλέξετε ένα τυρόπηγμα και τυρόπιτα ή ένα ζαχαρούχο δημητριακό, αν αυτό είναι που έχετε στο ντουλάπι σας. Για να εξασφαλίσετε ότι το πρωινό σας - το πιο γρήγορο φαγητό της ημέρας - είναι πιο ισορροπημένο, γεμίστε την κουζίνα με ράβδους πρωτεϊνών υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, γιαούρτι, φρούτα, αυγά και δημητριακά ολικής αλέσεως ή πλιγούρι βρώμης. Αν υπάρχουν πιο υγιεινές επιλογές για πρωινό, η στάση του καταστήματος στο κατάστημα ντόνατς θα είναι ευκολότερη να αποφευχθεί.
Αν είστε ο τύπος ποιος τσαλακώνει τη ζάχαρη με τον καφέ σας και ακούει τα αρτοσκευάσματα στο φούρνο δίπλα στο γραφείο σας που καλεί το όνομά σας, δοκιμάστε τη συνταγή του Ginn για την υπογραφή smoothie. Είναι γλυκό, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και μπορείτε να το κάνετε σε λίγα λεπτά:
Συνδυάστε 1 φλιτζάνι κατεψυγμένων, μη ζαχαρωμένων φρούτων, 6 ουγκιών. του ελληνικού γιαουρτιού ή 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, μπαχαρικά όπως κανέλα ή τζίντζερ και δύο έως τρεις κουταλιές πρωτεΐνης ορού γάλακτος και θα είστε σε καλό δρόμο.
Εάν έχετε λίγα λεπτά για να καθίσετε και να διαβάσετε το χαρτί αλλά όχι αρκετό χρόνο για κάτι που περιλαμβάνει ένα τηγάνι, η Karen Ansel, καταχωρημένος διαιτολόγος και συν-συγγραφέας του "The Baby & Toddler Cookbook", προτείνει ένα σύνολο δημητριακά σιτηρών γεμισμένα με καρύδια, φρέσκα φρούτα και 1 τοις εκατό γάλα.Είναι γεμάτο και θα σας κρατήσει μέχρι το γεύμα.
Τα παιδιά σας χρειάζονται κάτι που όχι μόνο θα τα γεμίζει, αλλά και κάτι που είναι και νόστιμο. Και προτιμάτε να μην χρειαστεί να φτιάξετε ένα ξεχωριστό γεύμα για τον εαυτό σας.
Βάζετε ένα burrito για πρωινό. Χρησιμοποιήστε μια τορτίγια ολικής αλέσεως και γεμίστε την με ένα ανακατωμένο αυγό, ένα ραντισμένο τυρί και λαχανικά που έχετε στο απόθεμα - σκεφτείτε ντομάτες, πιπεριές ή κρεμμύδια.
Μεσημεριανό
Ο καλύτερος τρόπος να καταπολεμήσετε την ανάγκη να παραγγείλετε με τους συναδέλφους σας ή να σπάζετε την επιθυμητή από άγχος λαχτάρα για μια φέτα πίτσας στη μέση της ημέρας εργασίας είναι να βεβαιωθείτε ότι έχετε συσκευάζονται ένα γεύμα που δεν είναι μόνο υγιεινό, αλλά ένα που θα απολαύσετε.
«Μην αναγκάζετε τον εαυτό σας να τρώει πράγματα που δεν σας αρέσει», δήλωσε η Tricia Williams, μαγειρική διατροφολόγος που είναι ιδιοκτήτης της Food Matters NYC, μιας υγιεινής εταιρίας διατροφής και παροχής συμβουλών σε θέματα διατροφής.
Για μια επιλογή μεσημεριανού γεύματος, ο Ansel προτείνει μια διαφορετική επιλογή για το μέσο σάντουιτς. Δοκιμάστε να στρώσετε τη γαλοπούλα σας σε έναν ολόκληρο κύλινδρο με βούτυρο, μαρούλι, ντομάτα και μουστάρδα μέλι.
Ή να το αλλάξετε χρησιμοποιώντας διαφορετικά spreads. Ο Ginn προτείνει χούμους, πέστο ή πουρέ αβοκάντο. Ένας κανόνας, χρησιμοποιήστε όχι περισσότερο από τρία κομμάτια κρέατος deli στο σάντουιτς σας. Και όταν πρόκειται να παράγει, "προσθέστε τουλάχιστον δύο διαφορετικά χρώματα για περισσότερη αντιοξειδωτική δύναμη", δήλωσε ο Ginn.
Εάν η συσκευασία ενός μεσημεριανού γεύματος δεν είναι επιλογή, δεν υπάρχει καμία ντροπή στην αρπαγή μιας κονσέρβας σούπας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ελέγξτε το διάδρομο παντοπωλείου σας - υπάρχουν περισσότερες επιλογές από ό, τι μπορεί να συνειδητοποιήσετε) ή ακόμα και ένα υγιεινό κατεψυγμένο γεύμα. Απλά προσέξτε τον αριθμό νατρίου στο πίσω μέρος της συσκευασίας, είπε ο Ginn. Μείνετε μακριά εάν περιέχει περισσότερα από 500 mg νατρίου.
Δείπνο
Με δείπνο, το μέγεθος της μερίδας είναι συχνά το μέρος όπου οι άνθρωποι παραβλέπουν.
Η μαθηματική εξίσωση του Ansel θα κρατήσει υπό έλεγχο την μέση: Η μισή πλάκα θα πρέπει να είναι γεμάτη με λαχανικά, το τέταρτο θα πρέπει να είναι άπαχη πρωτεΐνη και το άλλο τέταρτο θα πρέπει να είναι υδατάνθρακες συμπυκνωμάτων υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες όπως μια μικρή ψημένη πατάτα, -για κους-κους ή ζυμαρικά.
Εάν έχετε μια οικογένεια για ζωοτροφές αλλά δεν έχετε το χρόνο ή τον προϋπολογισμό για να ικανοποιήσετε τις διαφορετικές προτιμήσεις του καθενός, δοκιμάστε το κοτόπουλο με τον ατμό λαχανικά. Η αγορά κατεψυγμένων λαχανικών δεν είναι μόνο βολική, αλλά και υγιεινή.
"Τα κατεψυγμένα λαχανικά συλλέγονται στην κορυφή της ωριμότητας", δήλωσε ο Ginn, ο οποίος προτείνει να μαθαίνουμε να μαγειρεύουμε ολόκληρο κοτόπουλο. Είναι φθηνότερο και θα πάει πιο μακριά.
Μερικές φορές, χρειάζεστε κάτι που μπορείτε να προετοιμάσετε μπροστά από το χρόνο και να είστε έτοιμοι μέσα σε λίγα λεπτά.
Μαγειρέψτε ένα ζυμαρικό ολικής αλέσεως με σάλτσα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, κεφτεδάκια γαλοπούλας - το κρέας είναι πολύ πιο άπαχο από το βοείου κρέατος - και μια πλευρική σαλάτα. Τα κεφτεδάκια μπορούν να γίνουν μπροστά από το χρόνο, και η σαλάτα που απομένει μπορεί να διπλασιαστεί ως γεύμα την επόμενη μέρα.
Εάν είστε κουρασμένοι και το τελευταίο πράγμα που χρειάζεστε είναι ένα χάος στην κουζίνα, μαγειρέψτε τα ψάρια σε ένα πακέτο αλουμινίου και αποφύγετε το καθαρισμό όλοι μαζί.
Πάρτε ένα φιλέτο σολομού, ή ό, τι ψάρια ταιριάζει φανταχτερό σας, και το στρώνουμε με χυμό λεμονιού και μια πρέζα αλάτι και πιπέρι.Τοποθετήστε το πάνω σε ένα φύλλο αλουμινόχαρτου. Κόψτε τα λαχανικά που έχετε στο χέρι - κρεμμύδια, κολοκυθάκια, σπαράγγια ή φασόλια - και τα συσκευάστε και στο φύλλο.
Ζεσταίνετε το φούρνο στους 400 βαθμούς Fahrenheit και μαγειρέψτε για περίπου 25 λεπτά, μέχρι το ψάρι να είναι νιφάδες και - voila! - το γεύμα σας σερβίρεται και δεν υπάρχουν πατάκια για να τρίβετε.
Κάνετε το κρέας σας ευέλικτο
Εδώ είναι μια υγιεινή συνταγή κέικ μπέιμπι σίτι ή με κέικ από την Tricia Williams, σεφ της Νέας Υόρκης, της οποίας η επιχείρηση Food Matters NYC προσφέρει υγιεινά γεύματα στους κατοίκους της πόλης καθημερινά. Κάνετε αυτό την Κυριακή και είστε έτοιμοι για πολλά γεύματα.
Τουρκία Quinoa Κεφτεδάκια ή Τουρκία Quinoa Meatloaf Μερίδες: 6 έως 8 2 φλυτζάνια quinoa, μαγειρεμένα 1 κιλό γαλοπούλα 1 κουταλιά της σούπας. λάδι καραμελών ½ φλιτζάνι καρότα, μικρά ζάρια ½ φλιτζάνι σέλινο μικρά ζάρια 1 κόκκινη πιπεριά, μικρά ζάρια 1 κίτρινη πιπεριά, μικρά ζάρια ½ φλιτζάνι ισπανικό κρεμμύδι, μικρά ζάρια 1 αυγό 1 κουταλιά της σούπας. ψιλοκομμένο μαϊντανό αλάτι και πιπέρι με γεύση
Οδηγίες Ζεσταίνουμε ένα μεγάλο ταψί με μέση ζέστη. Προσθέστε λάδι, καρότα, κρεμμύδια και σέλινο. Μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά, περίπου 5 λεπτά. Προσθέστε πιπεριές και συνεχίστε το μαγείρεμα έως ότου οι πιπεριές είναι μαλακές, περίπου τρία λεπτά. Αφαιρέστε από τη θερμότητα, αφήστε το στην άκρη για να κρυώσει. Σε ένα μεγάλο μπολ ανάμειξης συνδυάστε γαλοπούλα, quinoa, μείγμα λαχανικών, μαϊντανό, αυγά, θαλασσινό αλάτι και πιπέρι. Αναμείξτε με το χέρι μέχρι να συνδυαστούν καλά τα συστατικά.
Για κεφτεδάκια: Ρίξτε σε μπάλες 1 ίντσας. Μπράουν σε μια κατσαρόλα, γυρίζοντας συχνά.
Για κρέατα: Ζεστάνετε το φούρνο στους 350 βαθμούς Φαρενάιτ. Πακετάρετε το μείγμα σε ένα αλεσμένο κανέλα 10 ιντσών. Γλάσο με μήλο ή κέτσαπ, αν θέλετε. Μαγειρέψτε για 45 λεπτά ή έως ότου η εσωτερική θερμοκρασία φθάσει τους 155 βαθμούς. Αφήστε το να κρυώσει. Ψυκτώστε μέχρι τρεις ημέρες.
