Οι βουτιές είναι έντονες και αποτελεσματικές ασκήσεις απομόνωσης που βοηθούν στην ανάπτυξη ισχυρών και καθορισμένων triceps. Μπορούν να εκτελεστούν σε ένα μηχάνημα στο γυμναστήριο ή στο σπίτι σε ένα βήμα. και οι δύο μέθοδοι χρησιμοποιούν το σωματικό σας βάρος ως αντίσταση Μερικοί πύργοι που χρησιμοποιούνται για βουτιά είναι εφοδιασμένοι με σύστημα τροχαλίας και πλατφόρμα πάνω στο οποίο στέκεστε ή ξεκουράζετε τα πόδια σας. Το σύστημα παρέχει υποστήριξη ανελκυστήρα εάν το σωματικό βάρος σας είναι πάρα πολύ για σας.
Βίντεο της Ημέρας
Δέσμευση Μυών
Τα Dips είναι μια σύνθετη άσκηση ώθησης με ένα μικρό εύρος κίνησης που λειτουργεί κυρίως με τα triceps, αλλά και με τους μπροστινούς σας βραχίονες, τους ώμους,. Αυτές οι ομάδες μυών δεσμεύονται από τη στιγμή που τοποθετείτε τον εαυτό σας σε μια μηχανή βουτιά, καθώς οι μύες είναι απαραίτητες για να σταθεροποιήσετε και να εξισορροπήσετε τον εαυτό σας στις χειρολαβές του βραχίονα. Καθώς χαμηλώνετε και ανεβαίνετε το σώμα σας, οι μύες παρέχουν αντίσταση στην βαρυτική έλξη στο σώμα σας. Η έλλειψη ορμής κατά τη διάρκεια της κίνησης βουτιά διατηρεί τους μυς συρρικνωθεί σε όλη, καθιστώντας το ένα από τα πιο αποτελεσματικά ασκήσεις triceps.
Εκτέλεση
Για να κάνετε μια βουτιά, τοποθετήστε τον εαυτό σας σε ένα μηχάνημα βουτιά με μπράτσα κλειδωμένο. Συμπλέξτε τα πόδια σας και λυγίστε στα γόνατα. Προσπαθήστε να αποφύγετε την κλίση προς τα εμπρός με το άνω μέρος του σώματος. Ξεκινήστε σιγά-σιγά χαμηλώνοντας τον εαυτό σας ενώ εισπνέετε, μέχρι να σχηματιστούν γωνίες 90 μοιρών. Σπρώξτε τα τρικέφαλα και τους ώμους σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας προς τα πάνω και πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Στην κορυφή του κινήματος, σύρετε τους βραχίονες, τους ώμους και τους θωρακικούς μυς σας όσο πιο σκληρά μπορείτε, κρατήστε για μια μέτρηση και στη συνέχεια επαναλάβετε.
Αν δεν έχετε πρόσβαση σε ένα μηχάνημα εμβάπτισης, η άκρη ενός βήματος ή οποιουδήποτε χαμηλού και σταθερού πλατφόρμα θα λειτουργήσει. Κρατήστε τα πόδια σας μπροστά σας και πιάστε την άκρη της πλατφόρμας με τα χέρια σας ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Μετακινήστε ελαφρά το σώμα σας προς τα εμπρός για να καθαρίσετε την άκρη και να εκτελέσετε την κίνηση της εμβάπτισης όπως σε ένα μηχάνημα.
Παραλλαγή
Οι χειρολαβές των βραχιόνων σε πολλές μηχανές εμβάπτισης μπορούν να μετακινηθούν κοντά ή πολύ μακριά. Αυτά τα χαρακτηριστικά ρύθμισης επηρεάζουν το πλάτος πρόσφυσης. Οι φαρδιές επιφάνειες πρόσφυσης στοχεύουν στο εξωτερικό τμήμα των θωρακικών μυών και στους μεσοπλεύριους μύες κατά μήκος των πλευρών σας. Οι δύσκολες συγκολλήσεις τοποθετούν την έμφαση της κίνησης στις τρικέφαλοι και τους ώμους. Όλες αυτές οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται σε κάποιο βαθμό, ανεξάρτητα από το πλάτος της λαβής, αλλά η γωνία που σχηματίζεται από τα χέρια σας κατά τη διάρκεια της άσκησης μετατοπίζει το φόρτο εργασίας της συγκράτησης του βάρους σας σε διαφορετικές περιοχές του άνω μέρους του σώματος.
V-Shape
Τα Dips είναι μια ιδανική άσκηση αν θέλετε να αναπτύξετε ένα κωνικό "V" σχήματος πάνω μέρος του σώματος. Οι μεγάλες βυθίσεις πρόσφυσης βοηθούν ιδιαίτερα στην κατασκευή μερικών από τους μυς που συμβάλλουν σε ένα ευρύ πλαίσιο και στο σώμα του ανώτερου σώματος. Η ενσωμάτωση των βουημάτων στη ρουτίνα της προπόνησής σας κρατά το στήθος σας από το να γίνει υπερβολικά ογκώδες ή ανομοιόμορφα ανεπτυγμένο.Κάνοντας πολλά πρέσες πάγκων και άλλες ασκήσεις για το στήθος δεν βοηθούν αναγκαστικά να επιμηκύνετε τους μυς σας. Οι βουτιές, εντούτοις, ενθαρρύνουν την ανάπτυξη ενός φυσικού, σκούπιστου στήθους με ελαφρύ τέντωμα των θωρακικών μυών καθώς χαμηλώνετε τον εαυτό σας.
Αντοχή
Εκτός από τη συμβολή σε μια ελκυστική σωματική διάπλαση, οι βυθίσεις καθιστούν το άνω μέρος του σώματος σημαντικά ισχυρότερο. Η αυξημένη δύναμη στα χέρια και το στήθος σας μέσα από τις βυθίσεις σημαίνει μεγαλύτερη γενική δυναμική κατάρτισης. Με άλλα λόγια, η ικανότητά σας να αυξάνετε περισσότερο βάρος όταν εκτελείτε άλλες ασκήσεις, όπως πρέσες πάγκου, καμπές ώμων και μπούκλες βραχίονα αλτήρα, σας βοηθά να αναπτύξετε άλλα μέρη του σώματος πιο αποτελεσματικά. Επιπλέον, πολλοί μικρότεροι σταθεροποιητικοί μύες στο άνω μέρος του σώματος, οι οποίοι συνήθως είναι δύσκολο να εμπλακούν ή να απομονωθούν, δουλεύουν καθώς ελέγχετε και ισορροπείτε το σώμα σας κατά τη διάρκεια των βυθίσεων.
