Οι σύνδεσμοι γονάτων βοηθούν στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του γόνατος κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων, αλλά όταν αυτοί γίνονται διάσπαστοι ή σχισμένοι, το γόνατό σας καθίσταται ασταθές. Η φυσική θεραπεία ασκεί την ενίσχυση των μυών γύρω από το γόνατό σας, βελτιώνει την σταθερότητα των αρθρώσεων και σας επιτρέπει να επιστρέψετε στις κανονικές δραστηριότητες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας ή τον φυσιοθεραπευτή πριν ξεκινήσετε νέες ασκήσεις.
Βίντεο της ημέρας
Quadriceps και Hip Flexors
Σετ τετρακέφαλων και ευθεία ανύψωση ποδιών είναι δύο κοινές ασκήσεις που ενισχύουν τα τετρακέφαλα και τους μυς flexor του ισχίου σας. Και οι δύο ξεκινούν σε καθιστή θέση με το τραυματισμένο πόδι σας ευθεία. Για σύνολα τετρακέφαλων, σύρετε ή σφίξτε τους τετρακέφαλους μυς σας και κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, κρατώντας το πόδι σας στο πάτωμα ή στο τραπέζι. Εκτελέστε ευθεία κλίση του ποδιού ανυψώνοντας το πόδι σας ευθεία περίπου πέντε ίντσες από το τραπέζι ή το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά το πόδι σας προς τα κάτω. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις καθημερινά.
Αγκίστρι και εκτονωτές ισχίου
Οι ολισθαίνοντες πτέρνες και οι επιρρεπείς ασκήσεις γόνατος είναι εξαιρετικές για τη βελτίωση της αντοχής και την επαναφορά της ευκαμψίας στο γόνατό σας. Η άσκηση ολισθήσεως τακουνιών αρχίζει σε μια θέση καθισμένη με τα πόδια σας ευθεία. Σπρώξτε αργά τη φτέρνα του τραυματισμένου ποδιού σας προς το μέρος σας. Μόλις πάτε όσο μπορείτε, γυρίστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Ενώ βρίσκεστε στο στομάχι σας, εκτελέστε την επιρρεπή άσκηση στο γόνατο λυγίζοντας αργά ή τραχώντας το τραυματισμένο γόνατό σας. Για μια άσκηση εκτατήρα ισχίου, ξεκινήστε στην ίδια θέση με τις επιρρεπείς γωνίες γόνατος, αλλά αντί να κάμψετε το γόνατό σας, σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας από το τραπέζι ή το πάτωμα. Κρατήστε τη θέση αυτή για πέντε δευτερόλεπτα πριν κατεβάσετε το πόδι σας προς τα κάτω. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις καθημερινά.
Λειτουργική
Οι λειτουργικές ασκήσεις είναι δυναμικές και περιλαμβάνουν καταλήψεις, ισορροπία ενός ποδιού και σκαλοπάτια. Πραγματοποιήστε καταλήψεις σε όρθια θέση, με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος και τα χέρια ακριβώς μπροστά σας για ισορροπία. Σπρώξτε αργά τους γοφούς σας πίσω και χαμηλώστε τον εαυτό σας μέχρι τα γόνατά σας να έχουν γωνίες 45 μοιρών. Καθώς η δύναμή σας βελτιώνεται, κατεβάστε το δρόμο σας μέχρι 90 μοίρες. Εκτελέστε ισορροπία ενός ποδιού από μια καρέκλα ή πάγκο στήριξης και κρατήστε το τραυματισμένο γόνατο ελαφρώς λυγισμένο για να αποφύγετε τον πόνο. Καθώς προχωράτε, μπορείτε να κάνετε ισορροπία ενός ποδιού ενώ κλείνετε τα μάτια σας ή σε ένα ταμπλό. Για σκαλοπάτια, γυρίστε προς τα πλάγια σε ένα βήμα 3 έως 5 ιντσών με τα πόδια του τραυματισμένου ποδιού στο βήμα και το αντίθετο πόδι σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το βάρος σας στο τραυματισμένο πόδι σας και ισιώστε το γόνατό σας, σηκώνοντας το αντίθετο πόδι σας από το πάτωμα. Εκτελέστε δύο έως τρεις σειρές από 10 έως 20 επαναλήψεις ή 30 έως 60 δευτερόλεπτα, τρεις και πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Συμπληρωματικές σκέψεις
Μην εκτελείτε ασκήσεις που προκαλούν πόνο. Οι ασκήσεις καρδιάς χαμηλής πρόσκρουσης, όπως η κολύμβηση και η ποδηλασία, καθώς και οι ελαφρές εκτάσεις, πρέπει να συμπεριλαμβάνονται στις ασκήσεις φυσικής σας θεραπείας. Για να βοηθήσετε στη διαχείριση του πόνου και της φλεγμονής, πάγος μετά από ασκήσεις και να πάρετε φάρμακα για την αντιμετώπιση του άλγους.
