Σύμφωνα με την AAOS, η Αμερικανική Ακαδημία Ορθοπαιδικών Χειρουργών, 7,5 εκατομμύρια άνθρωποι είδαν το γιατρό τους για έναν ώμο πρόβλημα το 2006. Το AAOS επισημαίνει ότι τα προβλήματα των άνω άκρων μπορούν να προκληθούν από οτιδήποτε άλλο, από το να παίζεις αθλήματα μέχρι να κάνεις απλά πράγματα στα νοικοκυριά όπως πλύσιμο στους τοίχους. Εάν αναφέρετε τον πόνο στον ώμο στον γιατρό σας, πιθανόν να σας παραπέμψω σε έναν φυσιοθεραπευτή για θεραπεία.
Βίντεο της Ημέρας
Υποβοηθούμενη Άσκηση
Εάν αισθάνεστε πόνο, ένας φυσιοθεραπευτής θα συνταγογραφήσει συχνά υποβοηθούμενες ασκήσεις για τα όπλα σας πρώτα. Η άσκηση είναι "υποβοηθούμενη" επειδή θα χρησιμοποιήσετε το ένα χέρι για να μετακινήσετε το άλλο μέσα από ένα άνετο εύρος κίνησης. Αυτό επιτρέπει στον ώμο σας να κινείται ελεύθερα χωρίς να τονίζετε τους μυς, τους τένοντες ή τους συνδέσμους σας. Για να περάσετε από την υποβοηθούμενη κάμψη ώμων, βρείτε έναν πείρο που έχει μήκος περίπου 3 πόδια και κρατήστε το στο δεξί σας χέρι στο ένα άκρο. με το άλλο σας χέρι, πιάστε το πείρο στο κέντρο. Χαλαρώστε τον δεξιό ώμο σας και αφήστε τον αριστερό σας βραχίονα να τον σπρώξει κατευθείαν μπροστά από το σώμα σας μέσα από ένα εύρος κίνησης χωρίς πόνο. Επαναλάβετε για τον αντίθετο βραχίονα.
Ισομετρική Άσκηση
Οι ισομετρικές ασκήσεις χρησιμοποιούνται από φυσιοθεραπευτές για να ξεκινήσουν την ενίσχυση των μυών του βραχίονα σας. Κατά τη διάρκεια μιας ισομετρικής άσκησης θα συστέλλετε τους μυς που στοχεύετε χωρίς να μετακινήσετε αρθρώσεις. Σύμφωνα με το "Journal of Orthopedic Physical Therapy", η δύναμη στις εξωτερικές περιστροφές των ώμων σας είναι εξαιρετικά σημαντική στην αποκατάσταση τραυμάτων του άνω βραχίονα. Για να ενισχύσετε τους εξωτερικούς σας περιστροφείς, σταθείτε έτσι ώστε ο ώμος σας και το μήκος του βραχίονα σας να αγγίζουν έναν τοίχο. Λυγίστε τον αγκώνα σας σε 90 μοίρες κρατώντας το βραχίονα στον τοίχο. Πιέστε στον τοίχο με την πλάτη το χέρι σας - επικεντρωθείτε στον ώμο σας, ενεργώντας ως μεντεσές, έτσι ώστε η πίεση να είναι στο χέρι σας, όχι στον αγκώνα σας. Κρατήστε τη σύσπαση για πέντε δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε βραχίονα.
Ενεργός Άσκηση
Οι δραστικές ασκήσεις περιλαμβάνουν τη συμβολή των μυών σας για να μετακινήσετε τους αρθρώσεις μέσα από μια σειρά κινήσεων. Αδύναμοι καμπτήρες αγκώνα στον άνω βραχίονα σας θα μπορούσαν να οδηγήσουν σε τραυματισμό στον ώμο. Για να ενισχύσετε ενεργά τους καμπτήρες του αγκώνα, καθίστε ή στέκεστε με τους αγκώνες σας ευθεία και τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια σας μέχρι τους ώμους σας και σιγά-σιγά χαμηλώστε τα προς τα πλάγια σας. Αν αυτή η κίνηση είναι εύκολη, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα σε κάθε χέρι. Μπορείτε να σηκώσετε και τα δύο χέρια ταυτόχρονα ή μία φορά τη φορά. Ξεκινήστε με τρία σετ 10.
Stretch
Τεντώστε τους μυς εκτός από την ενίσχυση τους είναι πολύ σημαντικό για τη λειτουργία των άνω άκρων σας. Για να τεντώσετε τους καμπτήρες του αγκώνα, κάθεστε στο πάτωμα ή στην κορυφή ενός χαλιού με τα χέρια σας πίσω σας - οι παλάμες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα με τα δάχτυλά σας να δείχνουν μακριά από το σώμα σας.Στρίψτε τους γοφούς σας προς τα εμπρός, ώστε να απέχουν περισσότερο από τα χέρια σας. θα πρέπει να αισθάνεστε ένα τέντωμα στο δικέφαλο. Όταν αισθάνεστε ελαφρύ τέντωμα, κρατήστε τη θέση για 30 δευτερόλεπτα, ξεκουραστείτε και επαναλάβετε τρεις φορές.
