Η περιστροφική μανσέτα αποτελείται από τέσσερις μυς και τένοντες που καλύπτουν την κεφαλή του βραχιονίου και το συνδέουν με την ωμοπλάτη ή τα ωμοπλάτα. Παρέχουν σταθερότητα και αντοχή κατά τις περιστροφικές κινήσεις στον βραχίονα. Η πρόσκρουση του ώμου αναφέρεται στη μηχανική συμπίεση ή στη φλεγμονή των τενόντων του περιστρεφόμενου μανικετιού. Αυτό συμβαίνει όταν ο χώρος στις αρθρώσεις των ώμων στενεύει και οι σπόνδυλοι περιστροφικού μανικιού ή θύλακας, λίθοι λίπανσης που βρίσκονται πάνω από τη περιστροφική μανσέτα, συμπιέζονται, ερεθίζονται ή καταστρέφονται, προκαλώντας πόνο, φλεγμονή και μειωμένη κινητικότητα. Οι ασκήσεις που στοχεύουν τη περιστροφική μανσέτα θα ενισχύσουν τους γύρω μυς και τους τένοντες, θα βελτιώσουν την κυκλοφορία στην άρθρωση, την ευκαμψία και την εμβέλεια της κίνησης.
Βίντεο της ημέρας
Εξωτερική περιστροφή
Σταθείτε με την πλάτη σας στον τοίχο, εξασφαλίζοντας ότι ο κορμός και οι ώμοι σας παραμένουν ίσοι. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας για να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών και φέρετε το χέρι σας πάνω από το σώμα σας, θυμηθείτε να κρατάτε τον αντίχειρά σας όρθιο και να ισιώνετε την παλάμη σας στο στομάχι σας. Εκτελέστε μια εξωτερική περιστροφή μετακινώντας το βραχίονά σας και το αντιβράχιο μακριά από την κοιλιά, θυμηθείτε να κρατάτε τον αγκώνα σας λυγισμένο. Συνεχίστε αυτήν την εξωτερική περιστροφή μέχρι το πίσω μέρος του βραχίονα να είναι επίπεδο πάνω στον τοίχο. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και περιστρέψτε το βραχίονα σας πίσω στην αρχική θέση. Εκτελέστε μια σειρά από 10 επαναλήψεις και στους δύο βραχίονες, μία φορά την ημέρα.
Stretch Supraspinatus
Θα χρειαστείτε δύο αλτήρες για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση. Στέκεται όρθιος κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με αντίχειρες στραμμένους προς τα κάτω. Ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας ευθεία, σιγά-σιγά φέρετε τα χέρια σας προς τα έξω για να σχηματίσουν μια γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε αυτή τη θέση για πέντε δευτερόλεπτα και επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Εκτελέστε τρία σετ από 20 επαναλήψεις, μία φορά την ημέρα, για να ενισχύσετε τους μυς και τους τένοντες στην περιστροφική μανσέτα, σταθεροποιώντας έτσι τους ώμους και αποκαθιστώντας την κινητικότητα.
Triceps Stretch
Σταθείτε όρθιοι και λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας ώστε να σχηματίσετε γωνία 90 μοιρών. Σηκώστε το δεξί σας χέρι έτσι ώστε ο αντιβράχης σας να σχηματίζει 90 μοίρες με τον ώμο σας και τοποθετήστε το αντίθετο χέρι πάνω από τον αγκώνα σας. Χρησιμοποιώντας το αριστερό σας χέρι, αρπάξτε τον αντίθετο αγκώνα και τραβήξτε απαλά το χέρι κάτω από το κεφάλι σας. Συνεχίστε αυτό το απαλό τραβήξτε μέχρι να νιώσετε ένα τέντωμα στους ώμους σας. Κρατήστε το τέντωμα για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Εκτελέστε μια σειρά από 10 επαναλήψεις και στις δύο πλευρές, δύο έως τρεις φορές την ημέρα, για να τεντώσετε τους τένοντες και τις αρθρώσεις στον ώμο και να βοηθήσετε στην αποκατάσταση της εμβέλειάς σας.
Scapular Squeezes
Ξαπλώστε στην πλάτη σας και λυγίστε και τα δύο γόνατα. Τοποθετήστε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και επεκτείνετε τα χέρια σας μακριά από το σώμα σας, με τις παλάμες επάνω.Ενώ διατηρείτε την επαφή μεταξύ του εδάφους και της κατώτερης πλάτης σας, ξεκινήστε να πιέζετε τις ωμοπλάτες σας προς τα κάτω, προς τα κάτω και προς τη σπονδυλική σας στήλη. Κατά την άσκηση αυτής της άσκησης, προσπαθήστε να μην σηκώσετε τους ώμους σας και να θυμηθείτε να χαλαρώσετε το λαιμό σας. Καθώς εκτελείτε αυτή την άσκηση, οι χαμηλότεροι μυς μεταξύ της ωμοπλάτης σας θα πρέπει να αναθέτουν. Κρατήστε κάθε συμπίεση της λεπίδας για πέντε δευτερόλεπτα και χαλαρώστε. Εκτελέστε μια σειρά από 20 επαναλήψεις τρεις φορές την ημέρα για να ενισχύσετε τους μυς στους ώμους και να αποτρέψετε περαιτέρω τραυματισμούς.
