Η φυσική θεραπεία είναι μια απαραίτητη παρέμβαση για την αποκατάσταση των περισσότερων τραυματισμών, συμπεριλαμβανομένων εκείνων που επηρεάζουν τους μυς της κάτω πλάτης και του γλουτιαίου το μέγιστο μυ, που βρίσκεται πίσω από τον ισχίο σας. Ένας φυσιοθεραπευτής πιθανότατα θα συστήσει να εκτελέσει μια σειρά από ασκήσεις stretching μετά από να υποστεί έναν τέτοιο τραυματισμό για να αποκαταστήσει την ευελιξία και τις κανονικές περιοχές κίνησης. Ακολουθήστε τις συμβουλές της προσεκτικά και συμβουλευτείτε το γιατρό σας εάν αντιμετωπίσετε οποιεσδήποτε αποτυχίες.
Βίντεο της Ημέρας
Σκασίματα Κάτω-Πίσω Stretch
Η κατακόρυφη τέντωμα στο στόχαστρο στοχεύει στην ομάδα των σπειροειδών μυών και στους βαθιούς μυς της σπονδυλικής στήλης από κάθε πλευρά της σπονδυλικής σας στήλης. επεκτείνετε και υπερ-επεκτείνετε τον κορμό σας. Στερεώστε το μήκος ενός βραχίονα μακριά από ένα ψηλό μπαρ στη μέση, στη συνέχεια σκαρφαλώστε όσο το δυνατόν περισσότερο, φτάστε προς τα εμπρός και πιάστε τη μπάρα. Ρίξτε το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας και καρφώστε τη σπονδυλική σας στήλη προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε μια ελαφριά τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για 10 έως 30 δευτερόλεπτα, χαλαρώστε εν συντομία και επαναλάβετε. Προσπαθήστε να εμβαθύνετε ελαφρώς με κάθε επανάληψη.
Κουνώντας το χέρι-γόνατο
Εκτελέστε την άσκηση ταλάντευσης με το χέρι-γόνατο για να τεντώσετε ξανά τους μυς κάτω-πλάτης κατά την ίδια χρονική περίοδο που κρατήσατε την οριζόντια τέντωμα - 10 έως 30 δευτερόλεπτα. Ξεκινήστε σε όλες τις τέσσερις με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας και τα γόνατά σας κάτω από τους γοφούς σας. Καθίστε προς τα πίσω, κρατώντας τα χέρια σας στη θέση τους στο πάτωμα και αψίδα τη σπονδυλική σας στήλη, μετακινώντας το κεφάλι σας ανάμεσα στα χέρια σας. Μετακινήστε τον κορμό ανάμεσα στα χέρια σας και ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τη σπονδυλική στήλη σας καμπυλωμένη προς την αντίθετη κατεύθυνση. Συνεχίστε να κουνάτε εμπρός και πίσω για το επιθυμητό χρονικό διάστημα.
Το Stretch Standing Glute
Το standing stretch glute είναι μια άσκηση στατικής συγκράτησης που στοχεύει το μυ του gluteus maximus, το οποίο, μαζί με τα hamstrings στο πίσω μέρος των άνω ποδιών σας, επεκτείνει την άρθρωση του ισχίου σας. Στερεώστε με την πλάτη σας απέναντι σε έναν τοίχο και τα πόδια σας 6 με 12 ίντσες μακριά από τη βάση. Σηκώστε το τραυματισμένο πόδι σας και σπρώξτε το γόνατό σας, μετακινώντας το προς το στήθος σας. Τραβήξτε το μπροστινό μέρος του γονάτου σας και με τα δύο χέρια για να εμβαθύνετε το τέντωμα, στη συνέχεια κρατήστε το για τουλάχιστον 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε την άσκηση με το μη τραυματισμένο πόδι σας για να προωθήσετε τη μυϊκή ισορροπία.
Τεντωμένο τέντωμα γλουτών
Το τεντωμένο τέντωμα γλουτών στοχεύει το gluteus maximus και τους άλλους δύο γλουτιαίους μύες, το gluteus medius και το gluteus minimus. Περάστε ένα επίπεδο πάγκο, σηκώστε το πόδι σας, φτεράστε το γόνατό σας και περιστρέψτε προς τα έξω το ισχίο σας, τοποθετώντας το εξωτερικό του κάτω ποδιού σας πάνω στον πάγκο όσο το δυνατόν πιο κοντά στο άνω μέρος του σώματος. Λυγίστε μπροστά στη μέση μέχρι να νιώσετε ελαφριά ένταση μέσα από τους γλουτούς σας και να κρατήσετε για 10 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε το τέντωμα δυναμικά με κουνισμένο προς τα εμπρός και προς τα πίσω πάνω από το λυγισμένο πόδι σας.
