Η ιππασία εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τους μύες του άνω και κάτω ποδιού καθώς και από τους δικέφαλους μυς των άνω βραχιόνων σας τα ηνία και τον έλεγχο του αλόγου. Απαιτεί επίσης ισχυρούς πυρήνες μυών. Αν ψάχνετε να δημιουργήσετε μια ρουτίνα Pilates που ρυθμίζει το σώμα σας για ιππασία, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τις σωστές ασκήσεις για αυτές τις συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες στο σώμα σας.
Βίντεο της Ημέρας
Πήγαινε για Skate
Ο πατινέρ είναι μια γνωστή κίνηση στο Pilates και είναι ένα από τα καλύτερα για τη στόχευση του πυρήνα, των γοφών, των άκρων και των ποδιών. Σταθείτε με τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου, ξεκουράζοντας τα χέρια σας στους γοφούς σας, τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μπροστά. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε μια πλάγια κατακόρυφη καμπή του αριστερού ποδιού σας και χαμηλώστε μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε στο άλλο πόδι για να ολοκληρώσετε μία αναπαραγωγή. Κάνετε τρία σύνολα των 12 έως 15 επαναλήψεων.
Κάντε Κύκλους
Οι κύκλοι των ποδιών βοηθούν τον τόνο των μυών των μηρών και των μοσχαριών, και οι δύο που χρησιμοποιούνται στο άθλημα της ιππασίας. Ξεκινήστε να ακουμπάτε στην πλάτη σας στο πάτωμα, τα χέρια ευθεία κάτω από τις πλευρές σας και κοντά στο σώμα σας. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας, σηκώστε το δεξί πόδι σας από το πάτωμα και το επεκτείνετε ευθεία προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι κάθετο στο σώμα σας. Κάντε έναν πλήρη κύκλο με το πόδι σας, μετακινώντας το με φορά δεξιόστροφα μέχρι να επιστρέψει στην αρχική του θέση. Λυγίστε το αντίθετο πόδι σας κατά τη διάρκεια αυτής της κίνησης, αν χρειαστεί, για να δώσετε στον εαυτό σας περισσότερη υποστήριξη χαμηλού πλάτη. Επαναλάβετε για δύο έως τρία σετ των 12 επαναλήψεων, στη συνέχεια επαναλάβετε στο άλλο σκέλος.
Λυγίστε την πλευρά
Η πλευρική κάμψη είναι μια απλή άσκηση Pilates που βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών σας και του πυρήνα. Σταθείτε ίσια με μια στενή στάση και κρατήστε τα χέρια κάτω στα πλάγια σας με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σηκώστε το δεξιό σας χέρι προς τα πάνω και, στη συνέχεια, αψίστε το προς τα αριστερά πάνω από το κεφάλι σας. Λυγίστε το χέρι και το κορμό σας προς τα αριστερά μέχρι να νιώσετε ένα φως που εκτείνεται στη δεξιά πλευρά σας. Κρατήστε, επιστρέψτε στην αρχική σας θέση και, στη συνέχεια, επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε τρεις ομάδες των 12 επαναλήψεων.
Οι εμβολιασμοί Dip
Tricep είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις Pilates για την εργασία των άνω βραχιόνων. Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας απλωμένα ευθεία μπροστά σας, τα δάχτυλα των ποδιών σας δείχνουν μακριά από σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας παλάμη κάτω ακριβώς πίσω από το στήθος σας, με τα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τους γλουτούς σας. Ενεργοποιήστε τον πυρήνα σας και ισιώστε τα χέρια σας, ανεβάζοντας το σώμα σας από το πάτωμα αλλά όχι ανυψώνοντας τα πόδια σας. Κρατήστε το σώμα σας όσο πιο δυνατό μπορείτε και κρατήστε, στη συνέχεια χαμηλώστε τον εαυτό σας πίσω. Επαναλάβετε για ένα έως δύο σύνολα με 12 έως 15 επαναλήψεις.
Βάλτε πρώτα την ασφάλειά σας
Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα ελαφρύ τέντωμα στους στοχευόμενους μυς κατά τη διάρκεια των ασκήσεων Pilates, αλλά ποτέ δεν υπάρχει πόνος. Περάστε περίπου πέντε έως 10 λεπτά προθέρμανση πριν από την προπόνηση σας, για να προετοιμάσετε τους μυς σας για άσκηση.Στερεώστε με δυναμικές εντάσεις, οι οποίες αυξάνουν την κίνηση των μυών και των αρθρώσεων σας. Περπάτημα περπατήματος, τεντώματα ψαλιδιού και κύκλοι βραχίονα είναι όλα αποτελεσματικά δυναμικά τμήματα για τα πόδια και τα χέρια. Ακόμη και με μια λιγότερο έντονη άσκηση, όπως το Pilates, είναι καλή ιδέα να μιλήσετε πρώτα με το γιατρό σας.
