Τα χέρια των γόνατων συνήθως διορθώνονται με ασκήσεις που ενισχύουν τους εξωτερικούς μύες των γοφών. Οι ασκήσεις Pilates δημιουργούν ισχυρούς μυς της μέσης και του κορμού για καλή στάση, ισορροπία και σταθεροποίηση. Ορισμένες ασκήσεις Pilates στοχεύουν τους απαγωγείς ισχίου σας, οι οποίοι είναι οι μύες στο εξωτερικό των ισχίων σας. Όταν αυτοί οι μύες είναι αδύναμοι, δεν μπορούν να τραβήξουν τα γόνατά σας προς τα έξω στην κατάλληλη ευθυγράμμιση τους, έτσι ώστε τα γόνατά σας να καταρρεύσουν προς τα μέσα, δημιουργώντας γόνατα.
Βίντεο της Ημέρας
Mat Pilates
Οι ασκήσεις Pilates δεν απαιτούν άλλο εξοπλισμό παρά ένα χαλάκι. Τονίστε τους εξωτερικούς μηρούς σας για να διορθώσετε γόνατα κτυπήστε κάνοντας ασκήσεις όπως η πεταλούδα. Η πεταλούδα σας κάνει να σηκώσετε τα γόνατά σας προς τα έξω, δημιουργώντας αντοχή προς την αντίθετη κατεύθυνση από τη θέση του γονατιστού.
Σταθείτε με τα πόδια σας μεγαλύτερα από το πλάτος των ώμων και γυρίστε τα πόδια σας σε γωνίες 45 μοιρών. Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το σώμα σας και λυγίστε τα γόνατά σας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Σπρώξτε τα τακούνια σας και πιέστε τους γλουτούς σας καθώς στέκεστε όρθιοι πάνω στις μπάλες των ποδιών σας. Περάστε τα χέρια σας προς τα έξω και πάνω από το κεφάλι, διασχίζοντας τους καρπούς σας.
Ασκήσεις δαχτυλιδιών Pilates
Ο δακτύλιος Pilates ή ο μαγικός κύκλος είναι ένα κομμάτι εξοπλισμού με τιμόνι με δύο γεμάτες "λαβές" σε κάθε άκρο για να κρατάτε τα πόδια σας ή να τα τοποθετείτε. Ο δακτύλιος είναι αποτελεσματικός για την τόνωση του εσωτερικού και του εξωτερικού μηρού.
Προκειμένου να ενισχυθούν οι εξωτερικοί μηροί, να βρίσκονται στο πλάι σας με τα γόνατά σας λυγισμένα σε ορθή γωνία και τοποθετήστε το δακτύλιο στο εξωτερικό των γόμφων. Μια χειροποίητη λαβή του δακτυλίου είναι στο πάτωμα κάτω από το κάτω πόδι και η άλλη λαβή δείχνει προς την οροφή. Σηκώστε το επάνω πόδι σας προς την οροφή από αντίσταση από το δακτύλιο. Κρατήστε το γόνατό σας προς τα εμπρός για να εξασκήσετε την κατάλληλη ευθυγράμμιση. Μην το αφήνετε να δείχνει προς τα μέσα. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Pilates Με BOSU
Μια BOSU, ή και οι δύο πλευρές επάνω, η μπάλα δημιουργεί ένα ασταθές περιβάλλον στο οποίο θα ασκηθεί. Αυτό αυξάνει την πρόκληση στον πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένων των ισχίων σας. Η πλευρά που κλίνει τα κλιμακωτά πόδια σε ένα BOSU είναι μια άσκηση Pilates που ενισχύει τον εσωτερικό και τον εξωτερικό μηρό ταυτόχρονα.
Ξαπλώστε στο πλάι με το δεξιό ισχίο στο κέντρο της στρογγυλής πλευράς του BOSU, τα πόδια σας ευθεία και τον ανώτερο κορμό σας που στηρίζεται από τον δεξί σας αγκώνα στο πάτωμα. Σφίξτε τα πόδια σας μαζί και στοιβάζονται με τα γόνατά σας στραμμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε και τα δύο πόδια προς την οροφή. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Ασκήσεις Pilates Machine
Μια άσκηση που μπορείτε να κάνετε σε ένα κατάλληλο Pilates ή παρόμοιο μηχάνημα είναι η καθήμενη ισχιακή απαγωγή. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, κάθονται στο κάθισμα που βλέπει στο όρθιο πλαίσιο με τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας.Πιάστε τις λαβές που συνδέονται στα καλώδια με τα χέρια σας ευθεία και τοποθετήστε τα εσωτερικά των ποδιών σας στα καλώδια. Ανοίξτε τα πόδια σας για να πιέσετε τα καλώδια. Τα χέρια σας κινούνται με τα πόδια σας για να κρατήσουν τα καλώδια στη θέση τους, αλλά δεν κάνουν καμία από τις εργασίες.
