Οι ιερογλυφικοί σύνδεσμοί σας κάθεται σε κάθε πλευρά της σπονδυλικής στήλης σας, ακριβώς στην κορυφή των πίσω τσέπες αν φοράτε παντελόνι. Παρόλο που η κινητικότητα είναι απαραίτητη, πάρα πολύ ή πολύ λίγα, μπορεί να είναι οδυνηρή, σύμφωνα με την Lynne Robinson, συγγραφέα του "The Official Body Control Pilates Manual." Πολλές ασκήσεις Pilates μπορούν να σας βοηθήσουν να ανοίξετε ή να σταθεροποιήσετε τις ιερολαγικές αρθρώσεις. (999) Το βίντεο της ημέρας
Το γόνατο στο στήθοςΑυτή η άσκηση απλώνει απαλά τους μύες γύρω από τον ιερό θηλασμό σας, σημειώνει ο Ρόμπινσον Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα πόδια σας στο πάτωμα Διπλώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας τραβώντας απαλά το γόνατο με τα χέρια σας Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε εύκολα στο γόνατό σας, περάστε μια πετσέτα πίσω από αυτό και τραβήξτε τα άκρα για να σας βοηθήσουν. Αναπνεύστε εύκολα στη θέση αυτή για 60 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια αλλάξτε τα πόδια.
Υαλοκαθαριστήρες
Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. σε σχήμα "Τ" στο ματ σας Σχεδιάστε την κοιλιά σας καθώς κυλάτε απαλά και τα δύο γόνατα προς τα δεξιά. το αριστερό ισχίο μας να σηκωθεί από το χαλάκι σας. Μετακίνηση αργά, ταλαντεύοντας από τη μία πλευρά στην άλλη για ένα έως δύο λεπτά για να απελευθερώσετε σφιχτούς μύες γύρω από την άρθρωση SI σας. Καθώς συνεχίζετε να ασκείτε αυτή την κίνηση, δοκιμάστε να αφήσετε τα ισχία σας να αποκολληθούν από το χαλάκι. Αυτό το πρόσθετο εύρος κίνησης αισθάνεται καλύτερα για μερικούς ανθρώπους, αλλά όχι για όλους, σημειώνει ο Robinson.Πυροβόλο όπλο
Συνδέστε μια ζώνη βαριάς αντίστασης γύρω από τους μηρούς σας και βρεθείτε στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια σας επίπεδα. Στρέψτε τα δάκτυλα προς τα εμπρός. Εκπνεύστε καθώς πιέζετε και τους δύο μηρούς προς τα έξω μία ίντσα ή δύο, πιέζοντας τη ζώνη. Κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα. Εισπνεύστε καθώς απελευθερώνετε την πίεση. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση πέντε φορές. Γυρίστε τα πόδια σας έξω, όπως μια πάπια, και να εκτελέσει πέντε ακόμη πρέσες. Γυρίστε τα πόδια σας προς τα μέσα, σαν ένα περιστέρι, και εκτελέστε πέντε ακόμη πρέσες. Παρατηρήστε ποια από τις τρεις θέσεις είναι πιο άνετη. θα πρέπει να συνεχίσετε με αυτή τη θέση σε μελλοντικές περιόδους προπόνησης, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Peggy Brill, συγγραφέα του "Instant Relief: Tell Me Where It Hurts και θα σας πω τι να κάνω."Ποδήλατο
A σφιχτή ή μη ευθυγραμμισμένη άρθρωση SI μπορεί να τσιμπήσει το ισχιακό νεύρο που τρέχει μέσω του ιερού σου και κάτω από το πόδι.Η κίνηση του ποδηλάτου μπορεί να βοηθήσει να ανοίξει ο αρμός και να ανακουφίσει την πίεση, σύμφωνα με τον δάσκαλο Pilates Romana Kryzanowska. Ανυψώστε το άνω πόδι σας σε ύψος ισχίου και σηκώστε το προς τα εμπρός.Γυρίστε το γόνατό σας στο στήθος σας Χρησιμοποιήστε το άνω χέρι σας για να τραβήξετε το γόνατο προς τα μέσα Περάστε το γόνατό σας πίσω από τους γλουτούς σας με το πόδι σας στο κάθισμά σας. στο γόνατο.Κτυπήστε το πόδι σας ευθεία και, στη συνέχεια, στρέψτε το προς τα εμπρός σε μοτίβο ποδηλασίας. Επαναλάβετε αυτήν την κίνηση μέχρι πέντε φορές σε κάθε πόδι.
