Οι λάτρεις του Pilates συχνά προωθούν την ικανότητα του συστήματος άσκησης να επιμηκύνει τους μυς σας, καθιστώντας σας πιο μαλακό και ψηλότερο. Ωστόσο, οι μύες δεν μπορούν τεχνικά να επιμηκυνθούν, ανεξάρτητα από το πόσο ασκείστε. Τι κάνει το Pilates μπορεί να αυξάνει την ευελιξία των αρθρώσεων, ειδικά στην πλάτη, τους γοφούς και τα γόνατα. Αυτό αυξάνει την ικανότητά σας να επεκτείνετε μέσα από ένα πληρέστερο εύρος κίνησης, ώστε να εμφανίζετε περισσότερο και πιο ζωντανό.
Βίντεο της Ημέρας
Μια πλήρης πρακτική Pilates που περιλαμβάνει ματ, μεταρρύθμιση και άλλες εργασίες εξοπλισμού είναι πολύ ωφέλιμη για τη δημιουργία αυτού του ματιού. Αναλάβετε να συνεργαστείτε με έναν πιστοποιημένο εκπαιδευτή πολλές φορές την εβδομάδα για να αξιοποιήσετε στο έπακρο το Pilates.
Εάν διαθέτετε μόνο λίγο χρόνο και περιορισμένο προϋπολογισμό, εκτελέστε μερικές μόνο βασικές ασκήσεις Pilates μόνοι σας με ένα χαλάκι για να πετύχετε καλύτερη στάση και εύρος κίνησης. Θα κερδίσετε την εμφάνιση μεγαλύτερου μήκους στους μυς σας.
Κολύμπι
Η κολύμβηση είναι μια βασική κίνηση του Pilates που περιλαμβάνει επέκταση των γοφών. Ενισχύει επίσης πολλούς από τους μυς που υποστηρίζουν τη σπονδυλική στήλη, έτσι ώστε να μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε ψηλότεροι.
Για να κάνετε κολύμπι: Ξαπλώστε με το πρόσωπο πάνω σε ένα χαλάκι Pilates. Προσεγγίστε τα πόδια σας πίσω από εσάς, ρυθμίστε την απόσταση ισχίου και τα χέρια σας μέχρι τα αυτιά σας. Εισπνεύστε και σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας για να πετάξετε πάνω από το χαλάκι. Παύση για εκπνοή - αυτή είναι η βασική σας θέση. Εισπνεύστε και σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι ελαφρώς υψηλότερο. Εκπνεύστε στη βάση και επαναλάβετε με το αριστερό χέρι και το δεξί πόδι. Συνεχίστε να εναλλάσσετε με μετρημένο ρυθμό για πέντε έως δέκα επαναλήψεις.
Συμβουλή: Εάν πονάει στους ώμους σας για να επεκτείνετε τους βραχίονες πάνω από το κεφάλι, αφήστε τα χέρια σας να ξεκουράζονται στα πλάγια των γοφών σας. Θα συνεχίσετε να ανυψώνετε τα εναλλακτικά σκέλη όπως παραπάνω.
Διαβάστε περισσότερα : Pilates Mat Versus Yoga Mat
Διπλή Straight-Foot Stretch
Το διπλό straight stretch είναι μια από τις τελευταίες ασκήσεις στο Pilates abs σειρά. Περιλαμβάνει κάμψη των γοφών και παρέχει μια εκπληκτική πρόκληση για τους κοιλιακούς σας. Το τέχνασμα για να γίνει μια επιμήκυνση άσκηση είναι να επικεντρωθεί στην επίτευξη μέσω των ποδιών σας κατά τη διάρκεια ολόκληρης της άσκησης. Οπτικοποιήστε την κορυφή των οστών των ποδιών που απομακρύνονται από τις υποδοχές ισχίου για να τους κάνουν να αισθάνονται περισσότερο.
Για να κάνετε το double straight stretch: Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές του κεφαλιού σας, οι αγκώνες σας θα δείχνουν στις πλευρές του δωματίου. Προσεγγίστε τα πόδια σας προς τα πάνω. το σώμα σας σχηματίζει ένα γράμμα L με το πάτωμα. Εμπλέξτε τους κοιλιακούς μυς σας για να πιέσετε την πλάτη σας προς το πάτωμα (δεν χρειάζεται να αγγίξετε, απλά να μετακινηθείτε προς αυτή την κατεύθυνση).Εισπνεύστε και κατεβάστε τα πόδια σας για τρεις μετρήσεις. Εκπνεύστε και επιστρέψτε τα πόδια προς τα πάνω πάνω από τους γοφούς σας. Κρατήστε τα κοιλιακά σας καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Χαμηλώστε τα πόδια σας μόνο μέχρι το σημείο που μπορείτε ακόμα να κρατήσετε το κοιλιακό σας τράβηξε μέσα. Εάν οι κατώτερες καμάρες της πλάτης σας, ξέρετε ότι έχετε πάει πάρα πολύ χαμηλή.
Συμβουλή: Για πιο προηγμένη έκδοση, σηκώστε το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα.
Επαναλάβετε πέντε έως δέκα φορές. Στόχος για την ποιότητα, όχι την ποσότητα.
Κύκλοι ποδιών
Οι κύκλοι των ποδιών προπονούν τον πυρήνα σας και βελτιώνουν την κινητικότητα του ισχίου. Ξεκινήστε με αργούς, μέτρια μεγέθους κύκλους. Αυξήστε την εμβέλειά σας με την πάροδο του χρόνου.
Για να κάνετε κύκλους ποδιών: Ξαπλώστε στην πλάτη σας με τα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας. Προσεγγίστε το δεξί πόδι σας μέχρι την οροφή. Αφήστε το αριστερό πόδι σας επάνω στο μαξιλάρι και πιέστε το στο πάτωμα. Βάλτε τα δεξιά δάχτυλά σας προς τα πάνω και λίγο έξω. Ξεκινήστε να σχεδιάζετε έναν κύκλο προς τα δεξιά - εισπνεύστε στην καθοδική πορεία, εκπνεύστε την ανάκαμψη. Επαναλάβετε πέντε έως οκτώ προς μία κατεύθυνση και στη συνέχεια μεταβείτε. Αλλάξτε τα πόδια και ολοκληρώστε τους κύκλους με το αριστερό πόδι.
Συμβουλή: Επικεντρωθείτε στο να φτάσετε στο στρογγυλό πόδι όσο το δυνατόν περισσότερο. Πιέστε σταθερά με τα χέρια σας για να διατηρήσετε σταθερότητα μέσω του κορμού σας.
Swan
Ο κύκνος είναι μέρος της σειράς επέκτασης. Βοηθά να εκπαιδεύσετε την πλάτη σας ώστε να είναι πιο κινητή, ενισχύοντας τη στάση σας και την υγεία πίσω. Μετακινήστε αργά και σκόπιμα μέχρι να ξέρετε ότι η πλάτη σας είναι εντάξει με την κίνηση.
Για να κάνετε το κύκνο: Ξαπλώστε στην κοιλιά σας με τα πόδια σας να εκτείνονται πίσω από σας, τα πόδια γύρω από το ισχίο-απόσταση μεταξύ τους. Τοποθετήστε τα χέρια σας στο ψάθα κάτω από τις κοιλότητες των ώμων σας. Εισπνεύστε και πιέστε στο πάτωμα για να σηκώσετε το πρόσωπό σας, το στήθος και τις νευρώσεις από το μαξιλάρι. Εάν αισθάνεστε εντάξει στην πλάτη σας, μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας. Εκπνεύστε και χαμηλώστε πίσω στο χαλάκι. φτάστε στα χέρια σας στις πλευρές του δωματίου. Εισπνεύστε και σηκώστε το πρόσωπό σας, τα μέτωπα των ώμων, το στήθος και τα χέρια. Πιέστε τα πτερύγια των ώμων μαζί. Εκπνεύστε και χαμηλώστε. Επαναλάβετε την πρώτη κίνηση και εναλλάξτε τα δύο για πέντε έως 10 επαναλήψεις.
Διαβάστε περισσότερα: 10 Πλεονεκτήματα του Pilates
