Plyo Box Exercises

Ένα πλανομετρικό κιβώτιο ή ένα κουτί τύπου plyo είναι μια ανθεκτική, μεταλλική ή ξύλινη πλατφόρμα που έχει σχεδιαστεί για πλωματομετρική εκπαίδευση χαμηλότερου σώματος, περιλαμβάνει επαναλαμβανόμενο άλμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μικρό σύνολο κιβωτίων για να εκπαιδεύσετε για συγκεκριμένες αθλητικές δεξιότητες, όπως εμπόδια, άλματα, προσγείωση σε ένα πόδι και άλμα. Εάν είστε νέος στην κατάρτιση σε πελομετρικό επίπεδο, εργαστείτε με έναν εξειδικευμένο επαγγελματία άσκησης προτού προπονηθείτε μόνοι σας.

Βίντεο της Ημέρας

Μάθετε τα Βασικά

Πριν φανταστείτε με διαφορετικά πρότυπα πηδώντας και προσγείωσης, εξοικειωθείτε με τα βασικά. Ξεκινήστε με διμερείς ασκήσεις που περιλαμβάνουν άλματα και προσγείωση στα δύο πόδια, για παράδειγμα, άλματα κιβωτίων. Στη συνέχεια προχωρήστε σε εναλλασσόμενες και μονόπλευρες ασκήσεις, όπως πορείες άλματος κιβωτίου και εκφορτώσεις ενός ποδιού, αντίστοιχα. Μόλις εξοικειωθείτε με αυτά τα βασικά, χρησιμοποιήστε ένα υψηλότερο κουτί, αυξήστε την απόσταση ή το ύψος των άλματα ή αλλάξτε την κατεύθυνση των άλματα, για παράδειγμα, πηδώντας πλευρικά ή γυρίζοντας το σώμα σας στο μέσο του αέρα κατά τη διάρκεια του άλματος. Ζεσταίνετε με ένα κιβώτιο plyo που είναι τόσο υψηλό όσο ένα έως δύο πόδια πριν χρησιμοποιήσετε ένα υψηλότερο κιβώτιο.

Διπλασιάστε τη Δόση

Οι ασκήσεις του Plyo Box μπορούν να ενσωματωθούν με την πλασματομετρία του ανώτερου σώματος, ώστε να αναπτύξετε δύναμη και αντοχή σε ολόκληρο το σώμα. Χρησιμοποιήστε τη μέθοδο υπερκάλυψης, η οποία χρησιμοποιείται συχνά στην παραδοσιακή άρση βαρών. Για αυτό, εκτελείτε δύο ασκήσεις που λειτουργούν διαφορετικές μυϊκές ομάδες με ελάχιστη ανάπαυση ανάμεσα στις ασκήσεις. Αυτό επιτρέπει σε μία ομάδα να εργάζεται ενώ η άλλη ομάδα στηρίζεται. Για παράδειγμα, εκτελέστε μια σειρά από άλματα κιβωτίων ή άλματα βάθους που ακολουθούνται αμέσως από ένα σύνολο ιατρικών σφαιρών με ριπές ή πακέτα δύναμης. Ξεκουραστείτε για ένα λεπτό ή δύο πριν επαναλάβετε την επικάλυψη δύο έως τρεις φορές.

Get High, Get Low

Η ενδιάμεση εκπαίδευση χρησιμοποιείται συχνά από τους αθλητές αντοχής για να αυξήσουν την ικανότητά τους να διατηρούν αερόβια υψηλής έντασης. Μπορείτε επίσης να εφαρμόσετε ασκήσεις box-box με διαρκή εκπαίδευση για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας δύναμη χωρίς να χρειάζεται να τρέχετε έξω ή εσωτερικά σε διάδρομο. Κάντε μια σύντομη σύνοδο άσκησης υψηλής έντασης και ακολουθήστε αυτό αμέσως με μια μεγαλύτερη περίοδο άσκησης με χαμηλότερη ένταση. Το τμήμα χαμηλής έντασης μπορεί να περιλαμβάνει την ίδια άσκηση με την άσκηση υψηλής έντασης ή διαφορετική άσκηση. Για παράδειγμα, το κιβώτιο πηδά για 20 δευτερόλεπτα σε ύψος τριών ποδιών ακολουθούμενο από ένα λεπτό του κιβωτίου άλματα σε ύψος ενός ποδιού. Επαναλάβετε αυτή τη διαδικασία για πέντε έως έξι λεπτά, ή επιμηκύνετε ή συντομεύστε το χρόνο όπως θέλετε. Για να αποφύγετε ακραίες και πιθανές βλάβες, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.

Μεταβλητές Εκπαίδευσης

Οι ασκήσεις Plyo Box μπορούν να πραγματοποιηθούν από δύο έως τρεις διαδοχικές ημέρες την εβδομάδα. Ο δικτυακός τόπος Sports Fitness Advisor συστήνει να ξεκουραστείτε για 48 έως 72 ώρες μεταξύ των περιόδων άσκησης.Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκινούν με ασκήσεις κουτιού χαμηλής πρόσκρουσης, χρησιμοποιώντας ύψος μεταξύ ενός και δύο ποδιών. Θα πρέπει να έχουν μια σειρά από 80 έως 100 επαφές εδάφους ανά εκπαιδευτική συνεδρία. Για παράδειγμα, τέσσερα σετ 10 πηδάλων κιβωτίων και δύο σετ από 20 βαθμίδες δύναμης πρέπει να είναι επαρκείς για να ξεκινήσετε. Καθώς βελτιώνεστε, προχωρήστε σε 100 έως 140 επαφές γείωσης ανά συνεδρία. Μπορείτε να μειώσετε ή να αυξήσετε τον αριθμό των επαφών γείωσης αν βρείτε το συνιστώμενο εύρος είναι πολύ σκληρό ή πολύ εύκολο. Τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των συνόλων πρέπει να επιτρέπουν μια σχεδόν πλήρη ανάκτηση. Ο σύμβουλος αθλητικών γυμνασίων αναφέρει ότι ο λόγος εργασίας προς ανάπαυση πρέπει να είναι 1 έως 10. Για παράδειγμα, μια περίοδος 15 δευτερολέπτων των πηδαλίων box θα πρέπει να ακολουθείται από περίοδο ανάπαυσης 150 δευτερολέπτων, ή 2. 5 λεπτά. Πάντα να ζεσταίνετε καλά με ελαφριά αεροβική άσκηση και δυναμική τέντωμα προτού ασκηθείτε.