Οι πλυομετρικές ασκήσεις παρέχουν έναν αποτελεσματικό τρόπο αύξησης της μυϊκής αντοχής και της δύναμης. Τα πλυομετρικά στοιχεία περιλαμβάνουν γρήγορες, επαναλαμβανόμενες μεταβολές μυών από τεντωμένες σε συμβατικές θέσεις. Αυτές οι ασκήσεις συνήθως περιλαμβάνουν άλματα και αναπήδηση, και ενσωματώνουν τις ασκήσεις καρδιαγγειακής άσκησης και τόνωσης σε μία. Ζεσταίνετε για τουλάχιστον 10 λεπτά πριν από μια πλωματομετρική προπόνηση, με δραστηριότητες όπως το άλμα σχοινιού.
Βίντεο της Ημέρας
Σμίκρυνση
Σπασμένα άλματα παίρνουν την καρδιά σας άντληση και θα προκαλέσει τη μυϊκή αντοχή των hamstrings σας και τετρακέφαλο. Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Λυγίστε τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, μετά την άνοιξη και πηδήξτε στον αέρα. Αλλάξτε τα πόδια σας στον αέρα και προσγειώστε με το αντίθετο πόδι σας μπροστά. Γείστε με τα γόνατά σας λυγισμένα, στη συνέχεια ανασηκώστε, αλλάζοντας τα πόδια σας ξανά. Κρατήστε τον κορμό σας κάθετα στο πάτωμα καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Συνεχίστε να χωρίζετε τα άλματα για 30 δευτερόλεπτα, αλλά προσπαθήστε να χτίσετε μέχρι και τρία λεπτά. Μην αφήνετε το γόνατο να αγγίζει το πάτωμα.
Αποτελέσματα κιβωτίων
Πραγματοποιήστε την προπόνησή σας με μια εγκοπή, πραγματοποιώντας πηδάκια. Αυτή η άσκηση θα κάνει τα πόδια σας να καούν, να προκαλέσουν τους flexors του ισχίου σας και να θέσουν την καρδιά σας να δουλέψει. Στερεώστε μπροστά από ένα σταθερό κιβώτιο, βήμα ή πλατφόρμα. Πετάξτε στο κιβώτιο και αμέσως ξεφυτρώνουν, προσγειώνοντας στο πάτωμα. Γυρίστε ξανά πίσω στο κουτί και, στη συνέχεια, συνεχίστε να ανεβαίνετε και να σβήνετε για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, αργά και σταδιακά φτάνοντας μέχρι τρία λεπτά.
Πλευρικά άλματα φραγμού
Τα πλευρικά άλματα φραγμού είναι ωραία αλλαγή κατεύθυνσης. Αντί να πηδάτε προς τα εμπρός και προς τα πίσω θα πηδήσετε από τη μία πλευρά στην άλλη. Αυτή η άσκηση θα προκαλέσει τα πόδια σας και θα ανυψώσει το καρδιακό σας ρυθμό. Σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά απέναντι σε ένα χαλάκι, βήμα, κιβώτιο ή εμπόδιο. Περάστε πάνω από το φράγμα και προσγειώστε στην αντίθετη πλευρά. Αμέσως πηδήστε ξανά το φράγμα, προσγειώστε στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Συνεχίστε να πηδάτε για 30 δευτερόλεπτα, συνεχίζοντας προοδευτικά μέχρι και τρία λεπτά.
Hurdle Jumps
Το άλμα με εμπόδια είναι η τελική άσκηση αυτού του κυκλώματος. Τα hamstrings σας, flexors hip και μύες μόσχου θα είναι σε πυρκαγιά και το καρδιακό σας ρυθμό θα αυξηθεί μετά την εκτέλεση αυτής της δραστηριότητας. Ρυθμίστε μια σειρά από τουλάχιστον τρία εμπόδια, καθένα τουλάχιστον 1 ποδιών σε ύψος. Τα εμπόδια πρέπει να είναι κοντά μεταξύ τους, ώστε να μπορείτε να τα πηδήξετε διαδοχικά, χωρίς να κάνετε άλλα βήματα. Αν δεν έχετε πρόσβαση σε εμπόδια, χρησιμοποιήστε ένα παρόμοιο στενό φράγμα. Δεν χρειάζεται να έχουν το ίδιο ύψος. Στερεώστε τα φράγματα σας. Ελαφρά λυγίστε τα γόνατά σας και πηδήξτε πάνω από το πρώτο φράγμα. Άλμα αμέσως μετά από το επόμενο φράγμα και ούτω καθεξής. Συνεχίστε τις μετακινήσεις με εμπόδια για 30 δευτερόλεπτα, φτάνοντας σταδιακά μέχρι τρία λεπτά.
