Η πλυομετρική εκπαίδευση αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να συστέλλονται με μέγιστη δύναμη το συντομότερο δυνατό. Αυτό γίνεται συνήθως επαναλαμβανόμενα με ρυθμό και συντονισμό, τα οποία είναι απαραίτητα σε πολλά αθλήματα και δραστηριότητες, όπως το μπάσκετ, το βόλεϊ και οι περισσότερες πολεμικές τέχνες. Όταν είστε εξοικειωμένοι με την διαφορετική άσκηση για την άσκηση, μπορείτε να τις ενσωματώσετε σε μεθόδους αντοχής και αντοχής για να αντιμετωπίσετε την αντοχή σας.
Βίντεο της Ημέρας
Μάθετε τα Βασικά
Πριν ξεκινήσετε να πηδούν πάνω και κάτω σαν ένα ραβδί πογκό, ζεσταίνετε το σώμα σας με τρία μοτίβα κίνησης κάτω - σώματος και λιποθύματα. Αυτές οι ασκήσεις προετοιμάζουν το σώμα σας για την κατάρτιση σε πελομετρικό επίπεδο και εργάζονται για κινήσεις χαμηλότερου σώματος που είναι κοινές στα περισσότερα αγωνιστικά πεδία και στο γήπεδο, σύμφωνα με τον φυσιοθεραπευτή Gray Cook. Αφού προθερμάνετε, προχωρήστε για να εκτελέσετε τις πλωματομετρικές εκδόσεις αυτών των ασκήσεων, οι οποίες είναι το κάθετο άλμα, οι πορείες του κιβωτίου και τα άλματα. Άλλες πλωματομετρικές ασκήσεις χαμηλότερου σώματος περιλαμβάνουν το άλμα κιβωτίων, το άλμα βάθους και τα πτερύγια ισχύος.
ρίχνει, χτυπάει και σκοντάφτει
Οι ρουτίνες ανώτερης ευελιξίας συνήθως εκτελούν ρίψεις και χτυπάει επανειλημμένα με ιατρική μπάλα ή παρόμοιο εξοπλισμό που μπορείτε να εκτελέσετε με έναν ανθεκτικό τοίχο ή έναν σύντροφο. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν πλάγια βόλτες, θωρακικά περάσματα, γροθιές και στροφές του κορμού. Χρησιμοποιήστε ιατρική μπάλα μεταξύ 2 και 6 κιλών εάν θέλετε να εργαστείτε για την ταχύτητα και την ταχύτητα. Χρησιμοποιήστε μια μπάλα που είναι 8 κιλά ή περισσότερα, αν θέλετε να εργαστείτε στη δύναμη και τη δύναμη. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε εκτοξευτήρες ενέργειας ως τμήμα της ροόμετρου ανώτερης του σώματός σας.
Δημιουργήστε τη Συνταγή σας
Αφού εξοικειωθείτε με πολλές ασκήσεις πετρομετρικών, συνδυάστε τις για να δημιουργήσετε τη δική σας προπόνηση που προκαλεί τη δύναμη και την αντοχή του σώματός σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο superset στην οποία εκτελείτε δυο ασκήσεις περλίτη που προπονούν διάφορα μέρη του σώματος με ελάχιστη ανάπαυση. Αυτό επιτρέπει σε μία ομάδα να εργάζεται ενώ η άλλη ομάδα στηρίζεται. Για παράδειγμα, εκτελέστε μια σειρά από άλματα κιβωτίων ακολουθούμενα από ένα σύνολο ιατρικών σφαιρών. Η ενδιάμεση εκπαίδευση εκτελεί μια περίοδο άσκησης υψηλής έντασης που ακολουθείται από μια μακρύτερη περίοδο άσκησης χαμηλότερης έντασης που μπορεί να είναι η ίδια ή διαφορετική άσκηση. Μπορείτε να εκτελέσετε 15 δευτερόλεπτα βαρών βολών φαρμάκων που ακολουθούνται από 30 δευτερόλεπτα της ίδιας άσκησης με μια ελαφρύτερη μπάλα φαρμάκων ή μια διαφορετική άσκηση. Οι συνδυασμοί είναι σχεδόν ατελείωτοι, που σας εμποδίζουν να κάνετε την "ίδια παλιά προπόνηση" κάθε εβδομάδα.
Μην πάρετε πολύ τρελός
Ακριβώς όπως ένας δρομέας αρχάριος ο οποίος θα πρέπει να ξεκινήσει με το τρέξιμο ενός μιλίου αντί να τρέξει τον μαραθώνιο, ξεκινήστε τη ροτομετρική προπόνηση ρουτίνας με χαμηλότερη ένταση και όγκο και σταδιακά αυξήστε τις δύο μεταβλητές εβδομαδιαίως.Για αεροδιαστημικές μετρήσεις χαμηλού σωματικού βάρους, η Sports Fitness Advisor συστήνει στους αρχάριους να εκτελούν μεταξύ 80 και 100 επαφών εδάφους ανά συνεδρία. Για παράδειγμα, δύο σετ από 20 άλματα κιβωτίων και δύο σετ από 20 διασπασμένα άλματα συγκεντρώνουν έως 80 επαφές, που πρέπει να είναι το σημείο εκκίνησης. Ξεκινήστε με πιλομετρία χαμηλότερης έντασης, όπως η χρήση ελαφρύτερης μπάλας φαρμάκων ή χαμηλότερου ύψους για ασκήσεις πηδαλιουχίας. Δύο ή τρεις συνεδρίες εβδομαδιαίας εκπαίδευσης είναι αρκετές για να βελτιώσουν την εξουσία και την ανάπτυξη δεξιοτήτων. Η διάρκεια της ανάπαυσής σας εξαρτάται από την ένταση και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους συνιστάται αναλογία 1 έως 10. Για παράδειγμα, εάν πραγματοποιηθούν 30 δευτερόλεπτα των διασπασμένων αλμάτων, ξεκουραστείτε για 300 δευτερόλεπτα ή για πέντε λεπτά.
